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30代からは「筋肉の質」 今日からロコモ対策はじめませんか?

現在日本は、誰も経験したことがない超高齢社会に突入しています。
誰しもが年はとるものです。
ほとんどの人は最期まで健康で過ごしたいという希望を持っているでしょう。
しかしながら、今のところ、女性の平均寿命と健康寿命の間には約13年の差(※1)があります。
つまり、13年もの間、寝たきりや介護を要する人が大勢いる…というのが現実なのです。
健康寿命を延ばすためには、若いうちから運動習慣をつけ寝たきりにならない体をつくっておく必要があります。
今回は、健康寿命と深く関わる、ロコモティブシンドロームについて解説します。

ロコモティブシンドローム(locomotive syndrome)の概念

ロコモティブシンドローム(運動器症候群、通称:ロコモ)とは、運動器の障害によって要介護のリスクが高くなる状態のことをいいます。
具体的には、関節や筋肉、軟骨、椎間板などの運動器のどれか、あるいは複数に障害が起こり、立つ、歩くといった機能が低下してしまうことです。
進行すると日常生活にも支障を来たし、要介護や寝たきりになるリスクが高まります。
ロコモは、2007年に日本整形外科学会が提唱した新概念で、
「人間は運動器に支えられて生きている。運動器の健康には、医学的評価と対策が重要であることを日々意識してほしい」
というメッセージが込められているそうです。
厚生労働省調査結果によると、2016年の日本人の平均寿命は、女性87.14歳、男性は80.98歳です(※2)。
この年齢まで人間が運動器を使い続ける時代は、過去にはありませんでした。
いわば、未知の世界に突入しているのです。
日本整形外科学会は、超高齢化社会の日本の未来を見据え、運動器を長持ちさせる対策を早急に打って健康寿命を延ばす必要がある、と考えました。
そこで、誕生したのが「ロコモティブシンドローム」という新しい概念です。
ロコモティブは「運動の」に加え「機関車」という意味もあります。
年をとることに否定的なニュアンスを持ち込まないことが大事…という考えから、この言葉が選ばれたといいます。

ロコモティブシンドロームの原因

ロコモが起こる原因は、大きく分けると次の2つであるといわれています。

運動器自体の疾患

加齢にともなって起こる運動器疾患で、変形性膝関節(ひざかんせつ)症、変形性脊椎(せきつい)症、脊椎管狭窄症(せきついかんきょうさくしょう)、関節リウマチによる痛み、骨折や麻痺、筋力低下によるバランス能力や体力、移動能力の低下などをきたします。

運動器機能不全

加齢により身体機能は衰えますが、具体的には筋力低下、持久力低下、反応時間延長、運動速度の低下、深部感覚低下、バランス能力の低下などが起こります。
たとえば、外出をしない「閉じこもり」などになると、運動不足を招き筋力やバランス能力が低下します。
そうすると容易に転倒してしまうなど、寝たきりにつながる可能性があります。

ロコモティブシンドロームの負の連鎖

ロコモは、メタボリックシンドロームや認知症と並んで、健康寿命の短縮、寝たきりや要介護状態になる危険要因です。
運動不足になると、身体機能の低下や運動器疾患による痛みなどを引き起こし、ちょっとした外傷で骨折するなど、負の連鎖につながりやすい状態です。
さらに、バランス能力、体力、移動能力が低下しますから、たとえば衣服の着脱やトイレなど、最低限の日常生活動作(ADL:activities of daily living)を自立してできなくなります。
そこから、閉じこもりや廃用症候群(安静状態が続き、心身の機能が低下して動けなくなること)、寝たきり、そして、健康寿命の短縮など、負の連鎖が続いてしまうのです。

ロコモティブシンドロームの予防:運動

ロコモは、要介護や寝たきりになる主たる原因といえます。
そこで、ロコモにならないための運動をご紹介します。

運動の方法

朝の10分程度、体を動かす、ゆっくりラジオ体操をすることで、ロコモ予防になります。
その際、伸ばすところは意識して伸ばし、ゆるやかに、大きな動きで筋肉や関節をほぐします。
ストレッチもゆっくり伸ばすことを意識すると、筋肉や関節がほぐれます。

運動のポイント

・呼吸は止めない
・20~30秒程度、手足をゆっくり伸ばす
・痛いと感じない程度に、適度に伸ばす
・ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識する
・反動をつけたり、押さえつけたりしない

日常生活に運動を取りこむ

スポーツや運動でなくても、家事など普段の生活活動を積極的にすることで、運動効果を得られます。
たとえば、次のような活動が有効です。
・自転車や徒歩で通勤する
・エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
・掃除や洗濯はキビキビと、家事の合間にストレッチ
・テレビを見ながら、ロコトレ(ロコモーショントレーニングのこと)やストレッチ
・仕事の休憩時間に散歩をする
・いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く
・近所の公園や運動施設を利用する
・地域のスポーツイベントに参加する
・休日は家族や友人と外出を楽しむ
・歩幅を広くして、速く歩く

ロコモティブシンドロームの予防:食生活

なによりも、運動器を衰えさせないように、筋肉の質を高める食事が大切です。
とくに、ロコモ予防の重要なポイントは、必須アミノ酸を含むタンパク質の摂取です。
手軽にタンパク質の食材を取り入れるには、缶詰や加工品を活用すると便利です。
ツナ缶やハム、チーズ、などをプラスします。
調理には、電子レンジやオーブントースターを使って手軽に摂取しましょう。
また、肉や魚の加工品や大豆製品を使った、おかずの作り置きおすすめです。
味噌汁を具沢山にすると、栄養バランスが整ったよい献立になります。

メタボとロコモの関係

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、内臓脂肪蓄積型の肥満に高血圧・高血糖・高脂血症など動脈硬化危険因子を複数もっている疾患で、健康寿命が短くなったり、要介護状態になったりする可能性があります。
一方ロコモは、前述のとおり運動器の障害が原因で、やはり健康寿命が短くなる、要介護状態になる、といったリスクがあります。
さらに、メタボとロコモ、そして認知症を合併する人も多いという報告もあります。
寿命は長くなりましたが、誰しも年をとってから、寝たきりになって、認知症にはなりたくありません。

メタボや認知症と比べ認知度が低いロコモですが、ロコモを知った今日から、ロコモ対策を始めましょう。
年齢は関係ありません。
日常生活にいかに運動を取り入れるか、アナタの自覚と決意次第です。

【参考】
※1 厚生労働省『平成28年版厚生労働白書 平均寿命と健康寿命の推移』
※2 厚生労働省『平成28年簡易生命表の概況』
厚生労働省 健康づくりのための運動指針2006-生活習慣病予防のために-(エクササイズガイド2006)」

<執筆者プロフィール>
南部 洋子(なんぶ・ようこ)
助産師・看護師・タッチケア公認講師・株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での経験後、とらうべ社を設立。タッチケアシニアトレーナー
<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2018/03/08

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部