月経前症候群・PMS

産後のPMS(月経前症候群)が悪化…頭痛や痛み、イライラをおさえるための対処法

妊娠と出産を機にめまぐるしく変化するママの身体。「出産前は酷くなかったPMSが出産後に悪化した」という話をよく耳にしますが、一体なぜなのでしょうか?出産後は育児で毎日忙しいのに、できるだけ自分の体調で悩まされたくないですよね。
今回は、女性特有の悩みのひとつ「PMS」についてお話しします。産後にPMSが悪化する理由や対処法、おすすめの食べ物などもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそもPMS(月経前症候群)とは?

PMS(月経前症候群)とは?

PMSとはPreMenstrual Syndromeの略語で、月経前症候群とも呼ばれています。PMSは月経開始の3~10日ほど前から腹痛やイライラなどの身体的・精神的症状が現れることをいい、月経開始とともにその症状は軽快・消失します。月経がある女性の約70~80%が月経前に何らかの症状を抱えていると言われており、PMSは女性にとって身近な悩みのひとつです。

PMS(月経前症候群)の原因は?

はっきりとした原因はわかっていませんが、月経周期における女性ホルモンの変動が関わっていると考えられています。排卵~月経までの黄体期は、女性ホルモンであるエストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)が大量に分泌され、黄体期後半には急激に低下します。この変動が脳内のホルモンや神経伝達物質に影響し、PMSが発症すると推測されています。

PMS(月経前症候群)の症状は?

月経開始の3~10日ほど前から、以下のような身体的・精神的症状が現れます。これらの症状は大きなストレスを抱えているときや閉経数年前に重くなる傾向があります。

<PMSの主な症状>

身体的症状
精神的症状
 ・腹痛
 ・頭痛
 ・腰痛や関節痛
 ・手足のむくみ
 ・乳房やお腹の張り など 
 ・イライラしやすく怒りっぽい 
 ・情緒不安定
 ・抑うつや不安
 ・眠気や睡眠障害
 ・集中力の低下 など

出産後のPMSの変化

出産後にPMSが悪化する理由

出産後はホルモンバランスが変化するため、それまでなかったPMSが突然現れたり、症状がひどくなったりすることがあります。女性は妊娠・出産・授乳を経てホルモンバランスが大きく変化しますので、妊娠前と全く同じ状態に戻るとは限りません。また、出産後は育児による疲労や不眠、ストレスも伴うためホルモンバランスが乱れやすい状況にあることもPMSが悪化する原因のひとつと考えられています。
しかし、出産後は全員が悪化するかといえばそうではありません。PMSが悪化する人もいれば逆に軽くなる人もいますし、生理周期が変化する人もいるなど個人差があります。

出産後のPMSで起こる特徴的な症状

PMSの典型的な症状は出産前後で共通ですが、出産後に経血量が増えたという人は多いようです。これは、子宮が大きくなったことや子宮内膜が厚くなったことで、剥がされる内膜量が増えたためと考えられています。
また、頭痛やイライラすることが増えたという人も多いようですが、これはホルモンバランスが影響するものもあれば出産後の育児ストレスという可能性もあります。ダンナさんや親御さんに協力してもらい、ママの身体を休めることも大切です。

PMSの症状がひどくなったPMDD(月経前不快気分障害)とは?

PMDD(月経前不快気分障害)とは?

PMSの重度型で、抑うつなどの精神的症状が重く出ることをPMDD(PreMenstrual Dysphoric Disorder)または月経前不快気分障害といいます。PMDDはPMS症状がある人の約5%にみられ、精神的症状が強く現れるため、なかには自殺を考えるようになる人もいます。
PMS同様、PMDDの症状は月経の3~10日ほど前から始まり、月経開始後に症状は治まります。原因は未だ解明されていませんが、女性ホルモンの変動や脳内伝達物質(セロトニン)が関与している可能性があります。

PMSとの違いや症状

PMDDはPMSよりも精神的症状が強く現れるため、仕事・社会生活・人間関係にも支障が出てしまいます。感情不安定・苛立たしさ・抑うつ気分・絶望感・自己批判的思考といった精神症状が前面に出てしまい「外出が億劫になって会社へ行けない」「感情のコントロールができず友人や同僚と頻繁にトラブルを起こす」「仕事・友人・趣味への関心がなくなる」など、本人の日常生活や社会的立場にも影響を及ぼしてしまうのです。
このような症状が月経の度に繰り返されるため、PMDDは本人にとって辛く深刻な問題です。PMSもそうですが、PMDDの疑いがある場合はひとりで悩まず婦人科を受診するようにしましょう。

ホルモンバランスの変動が引き起こす「うつ症状」

PMDDの症状のひとつに「うつ」がありますが、このうつ症状は女性ホルモンが急激に減少する際に起こりやすいと言われています。
女性は思春期・妊娠・出産・更年期などのライフイベントで女性ホルモンが変動しますが、特に出産後や更年期(閉経前後の10年間ほどの期間)は女性ホルモンが急激に低下します。出産後は育児によって生活環境も大きく変わるため「産後うつ病」になる女性が多いようです。更年期ではPMSによく似た更年期障害が起こり、この症状が「更年期うつ病」の一部ということもあります。
うつ病など精神症状の治療には、ご家族や周囲のサポートが重要になります。ご自身の負担を分担してもらうなどストレスを減らす工夫をしてみましょう。うつ病になる女性は決して少なくありません。辛い場合は我慢せずに心療内科や精神科など病院を受診するようにしてください。

イライラや怒りっぽさをおさえるための対処法

PMSは月経周期ごとに反復して現れるため、非常に煩わしいものです。少しでも症状を軽減できるように、以下の対処法を試してみましょう。


・症状日記をつける
ご自身の心身の症状や基礎体温を記録しましょう。どのような症状がどれだけ続くのかパターンをつかんでおきます。そうすれば、その期間に重要な予定を入れない、リラックスの時間を設けるなど対策することもできますし、事前に知っておくだけで症状が落ち着くこともあります。
また、症状日記は病院を受診するときにも役立ちますので、負担にならない程度で良いので記録をはじめてみましょう。

・食生活を見直す
出産後は育児で忙しいですが、できるだけ規則正しい食生活を心がけましょう。PMS /PMDD症状の改善には、カルシウムやマグネシウムを含んだ食材がおすすめです。カルシウムは魚介類や大豆製品、マグネシウムは海藻類に多く含まれていますので、上手に日々の食卓に取り入れましょう。一方、カフェインを多く含むコーヒー、アルコール、喫煙は控えたほうが良いとされています。

・適度な運動をする
適度な運動は産後の不調やホルモンバランスを整えるのに効果的です。ストレッチをしたり、天気がよければ赤ちゃんと一緒に近所をお散歩したりすると良いでしょう。日々の疲れを溜めないことが肝心ですので、一気にたくさん運動するのではなく無理のない範囲で定期的に運動するようにしてください。規則正しい睡眠も忘れずに、健康的なライフスタイルを心がけましょう。

・リラックスやストレス解消の時間をつくる
5分ほどの少しの時間でも良いので、リラックスやストレス解消の時間をつくりましょう。月経前にセルフケア(アロマセラピーやマッサージなど)をしたり、音楽を聴いたり、ご自身が心地良いと思う時間を過ごしてください。少し長めに入浴して血行を良くすることもPMS症状の緩和に効果的です。

・産婦人科を受診する
上記対処法を試してもなかなか改善されないという場合は婦人科を受診しましょう。薬物療法の場合、漢方薬・ビタミンやミネラルの補給・低用量ピルを用いたホルモン療法・向精神薬を用いた対処療法などから選択されます(病院によって異なります)。
婦人科ではご自身の症状に適した治療法をすすめてくれますので、無理せず病院やクリニックを受診することをおすすめします。その際、記録した症状日記を持参すると良いでしょう。

PMSを軽減するのにおすすめの食べ物


・ハーブティー
ハーブの種類によってはPMSの症状を和らげる作用がありますので、ハーブティーをリラックスタイムに用いてはいかがでしょうか。なかでもチェストベリーはPMS治療薬にも使われているほどですので、ハーブティーを選ぶ場合はチェストベリーがブレンドされたものをおすすめします。ハーブティーが苦手という人は、アロマオイルやバスソルトなどでハーブを用いたリラックスタイムを楽しむと良いでしょう。

・大豆製品
PMS期間中、大豆製品は積極的に摂りたい食材です。大豆イソフラボンには女性ホルモンを調整する作用がありますので、ホルモンの変動を和らげ症状を軽減させる効果が期待できます。毎日の摂取量の目安は70~75mgほどと言われており、これは食品にすると納豆1パックと豆腐半丁ほどに値します。大豆は味噌・厚揚げ・油揚げなどにも加工されていますので、献立を和食にすると日常の食生活に取り入れやすいでしょう。

・魚類
魚類にはEPAが含まれており、過剰な子宮の収縮を抑え月経痛を緩和する効果があります。特にサバ・アジ・サンマなどの青魚にはEPAが豊富に含まれているためおすすめです。また、魚類にはイライラを沈静化させるカルシウムも含まれていますので、PMS期間中は肉よりも魚を積極的に取り入れたいですね。

・海藻類
カルシウム同様マグネシウムにはイライラや情緒不安定を和らげる作用があり、海藻類にはマグネシウムが豊富に含まれています。また、女性ホルモンの量を調整するγ-リノレン酸も含まれています。PMSに悩む女性はγ-リノレン酸の量が少ない傾向にあるため、欧米では月経前に積極的に摂取することがすすめられています。海藻類(ひじき・昆布・わかめ・海苔など)は和食の献立にすれば取り入れやすいですね。食事で摂取するのが難しい場合、サプリメントで補うこともできます。

出産後にPMSが悪化する原因は、女性バランスの変動が関与しています。出産後は育児のため生活環境が大きく変わり、疲労やストレスを抱えている場合もPMSが悪化する一因と考えられています。PMSの重症型であるPMDDは、感情不安定・うつ・自己批判的思考などの精神症状が強く現れ、社会生活や人間関係にも影響を及ぼしてしまいます。
PMS症状を少しでも軽減させるために、症状日記をつける・生活習慣を見直す・リラックスの時間を設ける・PMS改善に期待できる食品を摂取するなど、症状と向き合いマネジメントできるようにしましょう。それでも症状が改善しない場合は、ひとりで悩まず医師に相談しましょう。

参考文献:
・日本産科婦人科学会「産科・婦人科の病気
・日本女性心身医学会「女性の病気について
・日本産科婦人科学会・日本産婦人科医会「産婦人科診療ガイドラインー婦人科外来編2017
・大坪天平「精神科からみたPMS/PMDDの病態と治療」女性心身医学 2017.22(3):258-265


2018/11/24

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