塩分

妊婦の身体にやさしい減塩食、自宅ででおいしく作るには?

身体によい減塩食ですが、おいしくないと長続きしません。おいしく作るコツを看護師さんに聞いてみました。

妊婦さんからの相談:「おいしい減塩食の作り方を教えてください」

妊娠38週です。体重が10kg以上増加した上、妊娠高血圧のため、減塩するよう言われています。今は実家で母のヘルシーな手料理を食べていますが、出産後、自分も同じように作れるか不安です。夫にもおいしいと思ってもらえる減塩食レシピを教えてください。(20代・女性)

1日の塩分量を把握して。加工品や調味料は成分表をチェック

塩分量を知ることが減塩のコツ。スパイスを使うなど工夫を心がけましょう。

減塩の目標は1日6g未満。約小さじ1杯が目安です。大さじ小さじだけでなく、小さじ1/4や1/2など細かく量れるスプーンで計量しましょう。(一般内科看護師)
同じ小さじ1杯でも精製塩は6g、ミネラルが含まれる自然塩は5g。自然塩を焼いた「焼き塩」は使いやすく、少量でも味がよくなります。(一般内科看護師)
加工品や調味料は成分表のチェックを。ナトリウム(g)に2.54をかけたものが食塩の量です。(一般内科看護師)
風味づけには減塩タイプの醤油を。塩分を大幅に減らせます。(一般内科看護師)
お母様に教えてもらって練習しましょう。肉に塩コショウする代わりにカレー粉を使ったり、ネギや生姜、にんにくなど香味野菜を使うのもよいです。(産科・婦人科看護師)

旬の食材で素材の味を楽しんで。肉は室温に戻してから料理を。

素材選びも大切。カリウムを含む食材は塩分を排泄してくれます。

良質のたんぱく質やカリウムを含む食材を選んで。カリウムは体内の食塩を排泄する働きがあり、昆布、ひじき、芋類、ほうれん草、納豆などの大豆製品やバナナなどに含まれます。(一般内科看護師)
旬の食材はうまみも濃く、調味料なしでもおいしいです。塩漬けでも塩抜きすればおいしく調理できます。(一般内科看護師)
海産魚介類はもともと食塩を含むため、素焼きや蒸し煮、刺身など魚本来の味を楽しんで。(一般内科看護師)
肉を少ない塩分でおいしく調理するには冷蔵庫から出して20分ほど置き、触っても冷たく感じないくらいが適温です。(一般内科看護師)

塩の代わりにだしや酸味の活用を。蒸し料理は減塩だけでなく栄養も。

だしや酸味を活用しましょう。素材のうまみが凝縮される蒸し料理がよいとの声も。

冷蔵庫に昆布を水に浸して用意するなど、だしのうまみの活用を。鰹節などの素材を通常の2倍使用し、良質なだしをたっぷり使いましょう。(一般内科看護師)
ポン酢などの酸味は素材の甘みやうまみを引き出します。(一般内科看護師)
仕上げに少量のしょうゆやごま油を、表面の舌に触れる部分につけると味を濃く感じます。たれやソースはかけずにつけて。焼き目をつけたり揚げたり炒めたりすれば、味がつきやすく香ばしくなり、少量の塩分でもおいしいです。(一般内科看護師)
レンジで短時間で作れる蒸し料理は妊婦さんに必要な栄養が火を通すよりも野菜に残りやすいです。たれは自作の方が減塩できます。これからの時期は生野菜は身体を冷やすのであまりお勧めできません。(消化器科看護師)

塩分量を把握し、酸味やスパイスを活用しておいしい減塩食を目指してみましょう。


2015/05/24

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