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2018/09/16

肩こりに効く!? 「肩甲骨はがし」にはイイこといっぱい

この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部

肩こりに効く!? 「肩甲骨はがし」にはイイこといっぱい

あなたは肩や首のコリや猫背で、肩が背中に張りついたように硬くなってはいませんか?
そんなときは「肩甲骨はがし」をすると効果的といわれています。
じっとしていることが多い、運動不足解消にもオススメです。
自宅や職場でできる、簡単なエクササイズもありますよ。

肩甲骨のしくみ

肩甲骨は左右の肩の背中側にある骨です。
いくつかの突起をもった扁平骨(へんぺいこつ)という平べったい骨で、後ろからみると逆三角形をしています。
上半身を自在に動かす要となるのが肩甲骨で、重要な関節を構成していることから、別名「上半身の骨盤」とも呼ばれています。
「胸郭(きょうかく)」(肋骨・胸骨・脊椎で構成される胸部の骨格)は、籠のような形をしていて、心臓や肺などの保護や胸筋と連動して呼吸を助ける、などの働きをしています。
肩甲骨と胸郭は直接連結しないで、まるで宙に浮いているように鎖骨を介してつながっています。
また、上腕骨とは肩関節を、鎖骨とは肩鎖関節(けんさかんせつ)を構成しています。
さらに、肩甲骨についている烏口突起(うこうとっき)は、背中側から身体の前側に突出して、上腕二頭筋など腕の筋肉と連動しています。
このように、肩甲骨は他の骨や筋肉と連結して関節の働きをサポートしているのです。

肩甲骨の動き

肩甲骨は身体にたくさんある関節の中でもとりわけ可動性の高い関節で、次の6つの動作が挙げられます。


・挙上(きょじょう):肩をすくめるなど肩甲骨を上げる動作
・下制(かせい):肩を下げるなど肩甲骨を下げる動作
・外転(がいてん):肩を内側に巻き込むなど、左右の肩甲骨が外側に動く動作
・内転(ないてん):胸を張るなど、左右の肩甲骨を背中の中心に寄せる動作
・上方回旋(じょうほうかいせん):腕を伸ばしたまま体の横から上げるなど、肩甲骨を回転させて背骨から離すような動作
・下方回旋(かほうかいせん):逆に、上げた腕を下ろすなど肩甲骨を下側に回転させて、背骨に近づける動作

肩甲骨が背中に張りつく!

重い荷物をいつも同じ側で持っていたり、片方の足に重心をかけて立つクセがあったりすると、身体が左右非対称に歪んで、肩甲骨も左右の高さがズレてしまうことがあります。
また、一日中デスクワークばかりだったり、ずっと車の運転をしていたりするなど、大きく身体を動かす機会が少ない生活が続くと、肩甲骨も動かさなくなります。
そうすると、肩甲骨周辺の筋肉が硬直し肩回りの動きが悪くなって、まるで肩甲骨が背中に張りついたような感じになってしまいます。
そして、肩こりや頭痛、耳鳴りやめまいを感じたり、内臓が圧迫されて胃腸の不調や便秘を起こしたり、自律神経が失調したりすることにまでつながり兼ねないのです。

「肩甲骨はがし」とは・・・

「肩甲骨はがし」は、肩甲骨周りの筋肉をほぐし、硬くなった肩甲骨の可動域を拡げるストレッチとして注目を集めています。
整体院などでプロによる施術として行われていますが、自宅や職場で簡単にできる「セルフ肩甲骨はがし」もありますので、以下にご紹介しましょう。
毎日5分くらい、寝る前や起床時に行うと効果があるそうですよ。


1. 背中全体をほぐす
・仰向けになって両ひざを両手で抱える
・そのままの姿勢で、右側に転がる
・次いで、左側に転がる

2. 腕をぐるぐると回す
・立つか座るかした状態で両手を軽くにぎってひじを曲げ、親指を鎖骨の近くにもっていく
・背泳ぎのように、右・左・右・左とひじをぐるぐると外側に回す
・この動きを10回行う
・次いで、同じようにひじをぐるぐると内側に回す(10回行う)
<ポイント> ひじを肩より上げて、目線は水平より少し上を見るようにする

3. 肩甲骨を開閉する
・まっすぐ立って、両ひじを90度曲げる
<ポイント> 腕を少し後ろに引いて胸を張り、肩甲骨に意識を集中
・背中でひじ同士を近づけたり遠ざけたりして、肩甲骨の開閉を感じるように動かす
・できるだけテンポよく10回繰り返す
<ポイント> 胸を張ったとき、なるべく腰が反らないように注意する

4. 開いた腕をひねって肩甲骨を回旋させる
・まっすぐ立って、両腕を横に伸ばす
・右の手のひらは天井に、左の手のひらは床に向ける
<ポイント> このとき指先をしっかりと意識する
・そのままひねりを強くしていく
 左腕の付け根から腕全体を前方向にひねって左の手のひらが天井を向くように
 右腕の付け根から腕全体を後ろ方向にひねって右の手のひらを床方向に
・息を止めずに、8回ずつゆっくり2セット行ってみましょう
<ポイント> 肩が上がらないよう、できるだけ水平を保って行う

5. 壁を利用して肩甲骨を動かす
・壁に背を向けて、後頭部・肩甲骨・おしりの上の仙骨を壁につける
・だんだんとひじを曲げていきながら、壁に沿ってゆっくりと腕を上げる
・腕が顔の横に来たら、ひじを90度に曲げる
・さらに腕を伸ばして、頭の上まであげていく
・あげた腕を壁に沿ってゆっくりとおろす
<ポイント> 息を吸いながら腕を上げ、息を吐きながら腕を下ろす
肩が硬くなってコリを感じている方は、自分のできる範囲で少しずつ試してみてはいかがでしょう。
コツコツと続けることが大切です。ただし、無理は禁物です。
コリがひどい場合や、首・肩・背中・腰に痛みを感じるときは、早めに医療機関を受診をしましょう。

<執筆者プロフィール>
藤尾 薫子(ふじお かおるこ)
保健師・看護師。株式会社 とらうべ 社員。産業保健(働く人の健康管理)のベテラン

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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