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食欲の秋も安心? 健康的で太りにくい「おやつ」の食べ方

「おやつ」と聞けば、子どものころはあんなに楽しみだったのに…。
大人になると肥満の大敵と見られがち。
でも、「おやつ」は上手に活用すると、健康によい影響を与えるだけでなく、太りにくい身体を作る働きも持っています。
今回は食欲の秋が本格化する前に、管理栄養士が「おやつ」を効果的に取り入れるコツをご紹介します。

「おやつ」の語源

ご存知の方も多いでしょう。
「おやつ」という言葉は、その昔午後2時から4時前後を「八つ時(やつどき)」と呼び、この時間にエネルギー補給をしていたことに由来すると言われています。
現在も“おやつ”と呼んでいますが、一般的に時刻には関係なく食事以外の間食のことを指すようになりました。
栄養補給はもちろんのこと、気分転換や癒しなどの効果にも期待ができるので、おやつは「ココロの栄養」ともいえるでしょう。

おやつを上手に食べるポイント

■ベストタイムは15時!
おやつを食べる時間は「太りやすさ」という観点からとても重要です。
体内にある「BMAL1(ビーマルワン)」は、エネルギー源を脂肪として蓄える働きをするたんぱく質です。
このBMAL1が多いほど食べた物が脂肪に変わりやすい、つまり、太りやすいということになります。
BMAL1の分泌量は時間によって異なります。
少ない時間帯は正午から18時頃までで、18時を過ぎると今度は徐々に分泌量が増えていきます。
22時過ぎには5倍ほどになり、いちばん分泌量が盛んな午前2時にはなんと!分泌量が少ない時間帯の10倍にもなるのです。
これは恐ろしいですね…夜に食べると太りやすいのはこのためです。
つまり、規則正しい食生活をしている場合、おやつは昼食と夕食の間の15時頃がベストタイムです。
仕事などで夕食が遅くなる人は、18時頃にしっかりめの間食=おやつを食べて、BMAL1の分泌が多い時間の夕食は軽めにするとよいでしょう。

■食事代わりにするのはNG!
食事に加えてそれ以外の時間に食べる間食が「おやつ」。
ですから、食事を抜く代わりにおやつを食べるのはよくないです。
おやつを食事に置き換えると必要な栄養素が不足して、かえって太りやすい身体を作ってしまいます。
良いおやつは「食事をきちんと摂ったうえでプラスする」が鉄則です。

■1日全体でカロリーオーバーにならない量にとどめる
上の2点を守って健康的な取り入れ方や選び方をしても、結果的に1日全体の食事量が増えてしまえば太ります。
食事量が過剰にならないように、摂取カロリーは把握しておきましょう。
1日の摂取カロリーの目安は、運動習慣がなく活動量が少ない成人の場合、男性は2100~2300kcal、女性は1650~1750kcalです。
間食は「200 kcalまで」をひとつの基準にすると、食べ過ぎにならずいろいろな種類のおやつを楽しむことができます。

■食事で不足しがちな栄養素を補う
おやつは楽しみや気分転換、夕食までのエネルギー補給だけではなく、食事だけでは不足する栄養素を補う、という重要な役割も担っています。
毎日毎食バランスのよい食事を摂るのは簡単なことではありません。
そこで、不足する栄養素を間食で補う、という意識を持つと、健康的な身体を作ることにつながります。

栄養士お墨付きの「おやつ」はコレ!

ここでは「不足しがちな栄養素を補うことを目的とした200kcalまでのおやつ」という定義に基づき、次のような食品をオススメしたいと思います。

・果物
果物には、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれます。
野菜不足、外食やインスタント食品が多い方にオススメです。
バナナ1本、りんご半分、キウイ1個、みかん2個、グレープフルーツ1個、いちご5~6粒で100kcal前後です。

・乳製品
乳製品には、たんぱく質、ビタミンB群、カルシウムなどが豊富に含まれます。
食事が丼ものや麺類など単品になりがちで、運動をしている方にオススメです。
牛乳コップ1杯、ヨーグルト1個、チーズ1かけで100 kcal前後です。

・ナッツ類
ナッツ類には、良質な脂質、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維などが豊富に含まれます。
ダイエット中などで食事量が少ない方、すぐにお腹が空いてしまう方にオススメです。
女性ホルモンを整える、血流を促すといった作用のある栄養素が豊富なので、生理前や生理中に食欲が高まるという女性にもオススメです。
アーモンド15粒、くるみ8粒、カシューナッツ12粒で100 kcal前後です。

・豆類
豆類には、たんぱく質、ビタミンB群、カリウム、食物繊維などが豊富に含まれます。
野菜不足、外食やインスタント食品が多いという方にオススメです。
枝豆は野菜に分類されますが、ビタミンCも豊富で、お酒を飲む方やストレスを抱えている方にもオススメです。
豆乳コップ1杯、きなこ大さじ3杯、枝豆さや付き両手いっぱい(150g)で100kcal前後です。

やっぱり…スイーツやスナック菓子はダメ?

ケーキやチョコレートなどの洋菓子、おまんじゅうやおせんべいなどの和菓子、ポテトチップスやポップコーンなどのスナック菓子などは、やはり「おやつ」の代表格でしょう。
これらも基本的にはポイントを押さえて、時間や量を守って取り入れるようにすれば問題ありません。
ただし、「糖質や脂質など、食事で十分に補える栄養素で構成されている」という点に注意しなければなりません。
つまり、不足しがちな栄養素の補給にはなりにくく、高カロリーになりやすいのです。
よって、習慣的に食べたり量を食べ過ぎたりするのは肥満につながります。
ショートケーキは1個300kcal、どらやきは1個250 kcal、ポテトチップスは1袋350 kcal程度です。

あなたのライフスタイルにあった「おやつ」を健康的に取り入れてください。
ときには頑張ったご褒美としてハッピーになれるお菓子を選ぶなど、メリハリをつけながら調整できるとより楽しいですよ。

【参考】
・厚生労働省『日本人の食事摂取基準 2015年版
・文部科学省『食品成分データベース

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2018/10/04

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部