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ヘルシー食材として大注目! 「カリフラワー」のおすすめ活用法

皆さん「カリフラワー」にどんなイメージをお持ちですか?
食卓にあがる頻度は少なく、ブロッコリーよりメジャーではない…といった印象の野菜ではないでしょうか。
しかし近年、糖質制限の流行もあいまって、ヘルシー食材として改めて注目を集めています。
そこで今回は、カリフラワーの栄養素や特徴、調理の際の扱い方などをご紹介しますので、毎日の食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

カリフラワーの意外な歴史

カリフラワーの可食部は「蕾」です。
葉は食用にされることはほとんどありませんが、食べてみると青汁の原材料として知られる「ケール」に似た苦みが感じられます
実は、カリフラワーのルーツはケールの野生種だといわれています。
キャベツや白菜、ブロッコリーも同様で、これらは全てアブラナ科に属します。
なかでもカリフラワーとブロッコリーは見た目が良く似ています。
それというのも、カリフラワーはブロッコリーの突然変異と考えられていて、カリフラワーのほうが後輩なのです。
ルーツが一緒ですから、含まれる栄養素もまた似ています。
しかし、ブロッコリーは「緑黄色野菜」でカリフラワーは「淡色野菜」に分類され、それぞれ特徴もあります。
緑黄色野菜のブロッコリーは「栄養価が高い」と一躍有名になりましたが、カリフラワーも負けず劣らず栄養価が高い優秀な野菜です。
味にクセがなく白色で料理にもなじみやすいため、最近ではカリフラワーをご飯の代用として利用し、糖質を減らすダイエット法も注目されています。
白いカリフラワーが一般的ですが、他にもさまざまな色や形をした種類が出回っています。


・ロマネスコ
「ロマネスコ」はイタリア語で、イタリアではよく知られる野菜です。
蕾部分が黄緑色で味はブロッコリーに近いですが、カリフラワーの一種です。
幾何学的で独特な見た目に特徴があり、サラダなどに利用されます。

・オレンジカリフラワー、紫カリフラワー
見た目はカリフラワーとよく似ていて、色味がそれぞれオレンジ色や紫色をしています。

・カリフローレ
新しい品種で、茎が長く白い花束のようなカリフラワーです。
甘味があり生でもおいしく食べられます。

カリフラワーに含まれる栄養素

カリフラワーに豊富に含まれる栄養素を見ていきましょう。


・ビタミンC
老化の原因となる酸化を防ぎ、皮膚のシワやシミの予防、血管をしなやかに保つ、ストレスに対抗するなどの働きを持ちます。
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、茹でると減ってしまうのですが、カリフラワーに含まれるビタミンCは茹でても損失が少ないという点が特徴です。

・カリウム
体内の水分量を調整する、むくみや高血圧を予防する、といった働きをします。

・葉酸
ビタミンB群の一種で、細胞を作るのをサポートしたり、血液をきれいにしたりする働きをします。
お腹の中の赤ちゃんの発育では新しい細胞がたくさん作られるため、とくに妊娠初期に葉酸が不足すると神経の発育不全を起こすリスクが高まることが知られています。
妊娠を計画する女性には積極的に摂ってもらいたい栄養素です。

・食物繊維
便のかさを増したり、腸内環境を整えて便秘を予防・改善したりする働きをします。
野菜や果物、海藻、豆類に多く含まれます。
食生活に偏りがある人や食事量の少ない女性に不足しやすいのはもちろん、どの世代も不足しているため積極的に摂りたい栄養素です

・スルフォラファン
アブラナ科の植物に含まれる物質で、強い抗酸化作用を持ちます。
さまざまなストレスによって活性酸素が過剰になると、細胞が酸化され、老化や生活習慣病の原因になることがわかっています。
この活性酸素を抑えるのが抗酸化作用です。
また、スルフォラファンには肝臓での解毒を助ける働きもありますので、お酒と一緒に摂るのもおすすめです。

カリフラワー活用法

カリフラワーは生でも食べられますが、茹でるとアクが抜けてさらに食べやすくなります。
下処理には手間のかからない野菜です。
たっぷりのお湯に塩を加えて茹でます。
さらに、酢やレモン汁などの酸を加えると白色が保たれ、きれいに茹で上がります。
1分ほど茹でたらそのまま冷まします。
このとき水にさらすと、栄養素が減ってしまったり水っぽくなったりしますので避けましょう。
もちろん、蒸したり、電子レンジを利用したりしてもよいでしょう。
揚げ物や炒め物にするときも、下茹でをしておくと芯に火が通らないこともなく扱いやすいです。
下茹でしたカリフラワーは、シンプルな温野菜も美味しいですし、ピクルスやグラタン、パスタソース、シチューの具材にもよく合います。
また、下茹でしたカリフラワーを細かく刻んでご飯に見立て、カレーやピラフ、チャーハン、丼などに活用する、ダイエットフードとしても注目を集めています。

カリフラワーダイエットの注意点

食事には視覚も重要です。
カリフラワーをご飯代わりにするダイエットは、見た目からも満足感をもたらす効果があります。
しかし、栄養的な観点からすると、ご飯に含まれる栄養素をカリフラワーで補うことはできません。
ですから、毎食のご飯をカリフラワーに置き換えるのではなく、夕食だけにする取り入れ方をオススメします。
野菜の中でも栄養価が高いカリフラワー。
日本人の栄養摂取状況を調査する「平成29年国民健康栄養調査」によると、どの年代においても野菜が不足しているというデータが示されています。
カリフラワーはほぼ通年出回っていますが、最も美味しい旬は11月頃から3月頃まで、寒い季節の野菜です。
野菜料理の素材のひとつにカリフラワーを加えて、美容や健康の増進に役立てましょう!

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2018/12/19

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部