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冬は冬野菜を食べよう! 栄養と効能、栄養士おすすめレシピ

寒いうえ乾燥にも悩まされるこの時季、皆さんはどのような点に気をつけて健康管理をされていますか。
冬野菜には、免疫力向上やお肌や粘膜の保護、その他にも健康と美容によい栄養素がたっぷり入っています。
冬の健康増進のために、栄養士の視点から冬野菜の効能と活用法についてご説明します。

冬野菜の栄養と効能

四季がある日本では、古来より春夏秋冬それぞれの季節に食材が最も美味しくなる時期「旬」という考え方を大切にしてきました。
ご存知のとおり、野菜にも春野菜・夏野菜・秋野菜そして冬野菜があります。
今時期の冬に成熟する代表的な野菜といえば、大根・白菜・ほうれん草・ごぼうなどでしょう。
冬野菜には、免疫力向上や美肌効果などが期待できる、次のような栄養素が豊富に含まれています。


・ビタミンC…免疫力向上、抗酸化作用、シミ・しわ予防、コラーゲンの生成を助ける
・β‐カロテン…粘膜を保護し、病原菌の侵入をガードする
・鉄分…血行をよくし、コラーゲンの生成を促す
・ビタミンB2…皮膚や粘膜の保護、口内炎、肌荒れの防止
・食物繊維…便秘改善で腸内環境が整うことによる免疫力向上、美肌効果

冬野菜:それぞれの特徴と選び方

代表的な冬野菜の特徴と、新鮮なものを選ぶポイントをお伝えします。

■大根

根の部分は消化酵素が豊富です。ただし、熱に弱いので大根おろしがおすすめです。
葉にはβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、食物繊維などが多く含まれています。

<選び方>
葉の色が鮮やかな緑色で、ひげ根(小さい穴)が少なく、ハリとツヤがあり、ずっしり重みがあるもの

■白菜

ビタミンC、食物繊維が豊富で低カロリー。
むくみ防止や高血圧予防に効果的なカリウムも多く含まれています。

<選び方>
外側の葉がいきいきとした緑色で、葉がすき間なくつまっているもの

■ほうれん草

貧血予防に効果的な鉄分のほか、鉄分の吸収を促進するビタミンC 、造血を促す葉酸とビタミンB群などが豊富です。
β-カロテン、ミネラル類、カリウムなども含まれています。
ほうれん草の鉄分は吸収されにくいので、卵や肉などのたんぱく源と一緒に摂ることをおすすめします。
根元の赤い部分には、骨の形成に重要なマンガンが多く含まれています。捨てずによく洗ってから活用しましょう。

<選び方>
葉の色が濃く、葉先がピンとしているもの

■ごぼう

イヌリンと呼ばれる水溶性の食物繊維が豊富です。
イヌリンは食後の血糖値の上昇をゆるやかにし、生活習慣病の予防に効果的です。
水や酢水にさらすと美肌効果や抗がん作用のあるポリフェノールが一緒に流れ出てしまうため、あく抜きは不要です。

<選び方>
まっすぐでヒゲ根が少ないもの。太すぎると「す」と呼ばれる小さい空間ができている可能性があり、成長し過ぎのサインなので注意が必要

■長ねぎ

白い部分にはビタミンC、緑の部分にはβ-カロテン、カルシウムが豊富です。
香り成分のアリシンはビタミンB1の吸収を促し、血行促進、疲労回復、殺菌などの効果があります。

<選び方>
弾力があり、白い部分の巻きがしっかりしているもの

■ブロッコリー

β-カロテン、ビタミンCが豊富で、ビタミンCはみかんの約4倍含まれています。
他にも鉄分、カルシウム、カリウムを多く含みます。
ゆでるとビタミンが流出してしまうので、レンジで温めたり蒸したりする調理法をおすすめします。

<選び方>
つぼみが密集していて堅く、緑が濃いもの。茎に「す」が入っていないもの

冬野菜を活用しよう!栄養士おススメレシピ

今が旬でおいしい冬野菜。できれば毎日の献立に取り入れたいところですね。
今回は簡単で栄養価アップのレシピを厳選してご紹介します。

ブロッコリーのジャコおろしあえ

この一品で、なんと1日分のビタミンC(100mg)を摂取することができます!
じゃこには肌の材料となるたんぱく質と、肌の弾力を保ってくれるエラスチンが豊富で、美肌効果も期待できるレシピです。

<材料>2人前
 ブロッコリー…1/2株  ちりめんじゃこ…大さじ2
 だいこん…200g  ポン酢…大さじ

<作り方>
1. ブロッコリーは小房に分け、耐熱皿に並べ、ラップをしてレンジで1分半~2分加熱する
2. だいこんをおろし、軽く水けをしぼる
3. 容器に1のブロッコリーを盛り、その上に2の大根おろしとちりめんじゃこをのせ、ポン酢を回しかけて完成

白菜と長ねぎの豆乳スープ

豆乳には、女性ホルモン「エストロゲン」に似た作用を持つ大豆イソフラボンが含まれています。
肌の弾力やハリを保つ働きがあるほか、抗酸化作用によりお肌の老化を防いでくれます。

<材料>2人前
 白菜…200g  ベーコン…1枚  水…200g  コンソメ…小さじ2
 長ねぎ…1本 オリーブ油…小さじ1  豆乳…200g  塩・コショウ…適量

<作り方>
1. 白菜は一口大、長ねぎはななめ薄切りに切る。ベーコンは短冊に切る
2. 鍋を火にかけ、オリーブオイルを入れ、1を炒める
3. 2に水とコンソメを加え、野菜が柔らかくなるまで火にかける。火が通ったら、豆乳を加えて温め、塩・コショウで味を調え完成

風邪やインフルエンザの流行など、冬は病気になりやすい季節です。
病気を予防して元気に春を迎えるために、また、美容にもさまざまな効果がありますので、旬の冬野菜を日々の食卓にぜひ活用してください。

<執筆者プロフィール>
磯野 梨江(いその りえ)
大学でスポーツ医科学を専攻し、卒業後は管理栄養士に。生活習慣病など予防医療において栄養学の果たす役割が研究テーマ。運動のこともわかる栄養士として活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2019/02/28

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部