ストレス

もしかして育児ノイローゼ…? 疲れているのに眠れないママのための正しい「眠活」とは!

毎日の家事に上の子のお世話、そして下の子の授乳、そうこうしていたらご主人が帰宅・・・1日がめまぐるしく過ぎていく“ママ業”は、ある意味世界一ハードな職業かもしれません。今回のテーマは「ママの睡眠」について。ママが心身ともに万全のコンディションで接しないと、子どもの成長にも影響が出てしまいます。最近よく眠れていますか?子どものためにとがんばり過ぎていませんか?

クタクタなのに眠れないのはなぜ?

疲れすぎて眠れない・・・よく聞く言葉です。私たちは、さまざまな疲労(ストレス)と向き合って生活していると言われていますが、疲労は大きく3つに分けることができます。


① 身体的疲労
② 精神的疲労
③ 脳疲労

中でも現代人特有の疲労として注目されているのが、スマホやSNSなど情報の渦に巻き込まれることで起こる『脳疲労』です。特に女性は、男性と比較して脳を消耗させてしまいがち。例えば、ひとつのことをやりながら次にやることを考えていませんか?掃除機をかけながら、今日のメニューはどうしよう?とか、2時に保育園に迎えに行って、それからスーパーで買物して4時に宅配を受け取らなきゃ・・・と、行動予定を頭の中でフル回転させている方も多いはず!子どものためには、1分1秒を大切にするのがママですから、時には自分の処理能力を超えた負荷がかかってしまうこともあるのです。人は、ストレスを感じると筋肉が緊張して血流が悪くなり、呼吸が浅く、短くなります。交感神経が優位になり過ぎてしまうのですね。休息や睡眠時に優位になるはずの副交感神経の働きが弱まるため、身体は疲れているのに脳は活発に働いて眠れないという状態に陥るわけです。

そんな時に意識していただきたいのが、『呼吸』です。眠れない時や、あせった時ほどゆっくりと、鼻から深~く呼吸をしてみましょう。す~っと脳に、新鮮な空気が送られていく感じがします。吐くときも鼻から、”ゆっくり長く”を意識してください。自然と身体から力が抜けて、頭の中もスッキリしてきます。できればまぶたを閉じてゆったりと。ストレスがかかっている緊張状態は、自分で意識してクリアにしていくことが大切です。呼吸を深めると脳までしっかり酸素が送られるので、副交感神経のスイッチが入りやすくなります。リラックスした状態で眠りに入れば、睡眠の質も高くなりますよ。お休み前の隙間時間に是非試してみてください。

まとまって寝られないからこそ試してほしいこと

夜中の授乳など、睡眠が分断されてまとまって眠ることが難しいのがママの現実ですよね。そこで試していただきたいのが、ズバリ、『お昼寝(仮眠)』です。できれば昼食後、コーヒーや緑茶など少量のカフェインを摂取してから、20分程度とるのが効果的。カフェインは、目覚めた後の活動をサポートしてくれます。ただし、授乳中の方は母乳を通して赤ちゃんに影響が出ることもありますので、摂取のし過ぎにはご注意ください。明る過ぎない静かな場所で、完全に横にならずにリクライニングチェアなどでゆったりするのがオススメです。子どものそばでうとうとすれば、お互いに安心できて良いですよね!

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一方で、短い時間だからこそ、睡眠の質を高めたいという方にはとっておきの秘策をお伝えします。それは、「24時間の過ごし方をデザインすること」です。睡眠は夜だけの問題ではありません。昼間の時間と表裏一体、日中の過ごし方がポイントとなります。夜、快適に眠るための行動は朝から始まっているので、睡眠のタームは夜からではなく、朝からスタートすると認識してください。私たちの身体の中には「体内時計」があり、毎日の生活リズムを刻んでいますが、実は24時間よりも少し長く、その時間は人により異なります。ですからまず、この時計を24時間に合わせないといけません。睡眠には、「脳と腸の時計」が大切です。「朝」にやるべき2つのルーティンをご紹介します。


① 脳の胎内時計をリセット 
朝目覚めたら、目に陽の光を入れてまずは脳にある中枢の時計を合わせてください。
15秒程度、曇りの日でも大丈夫です。
② 腸の胎内時計をリセット
朝食をとって腸の時計を合わせましょう。
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ほかに運動や入浴に関してもポイントがあります。
ご興味のある方はこちら→脳活すいみん

睡眠に効く食事

実は、睡眠に効くメニューがあります!それは、「トリプトファン」という成分が多く含まれている食べ物をできるだけ「朝食」でとること!このトリプトファンが、夜になると眠りのホルモン「メラトニン」となって脳内に分泌されると眠りに入ります。トリプトファンは、日中に、幸せホルモンと呼ばれる「セロトニン」に変化してからメラトニンとなるのですが、体内では生成ができません。そのため、食べ物から積極的にとることを心がけましょう。動物性タンパクに多く含まれています。肉や魚はもちろん、チーズや卵、ヨーグルト、バナナやナッツ類、また和食派の方であれば納豆や豆腐などがオススメです。

最近の研究で、交感神経と副交感神経以外に、第三の自律神経があることがわかってきましたが、それが「腸管神経系」だそうです。しかも、お母さんの胎内で最初にできる臓器は脳や心臓ではなく、意外にも腸らしいのです。生物の中には脳を持たずに腸だけで生息しているイソギンチャクなどがおり、腸が第二の脳と呼ばれるのも納得がいきます。腸内環境を良い状態に保つことで、健康増進やメンタルの安定にもつながることは広く知られています。ママのメンタルは、子どもにダイレクトに伝わりますよね。脳と腸のコントロールで睡眠の質を高めることはもちろん、心身ともに良い状態で子どもと接するようにしたいですね。

イライラをとる眠り方とは? 

毎日走り回っているママにはどうしても、イライラがつきものです。大切なのは、その気持ちをベッドまで持ち込まないこと。就寝前の精神状態は、その夜の睡眠に大きく影響しますので、メンタルをできるだけコントロールして副交感神経を優位にしましょう。深呼吸やストレッチ、音楽を聴く、読書をするなどいくつかの方法がありますが、手間の少ない「アロマ」がおすすめです!実は、睡眠中に唯一働いている五感は、臭覚です。就寝の30分くらい前から好きなアロマを香らせ、睡眠中も脳に働きかけると快適に睡眠できていいですね。最近は、香油をボトルごと入れておけるものや、タイマーで切れるタイプ、USBで接続できるものなど便利なものがたくさん出ていますよ。

メンタルを整えたら、寝具で身体もケアすることを忘れずに!睡眠の質を高めてくれるのは、何と言っても高反発のマットレスと枕の組み合わせです。その優れた反発力で、自然な寝姿勢と寝返りをサポートしてくれるので、血流が促進されて疲労もとれやすく、心地よい目覚めを迎えられます。枕だけにこだわる方も多いのですが、ぜひ、マットレスと枕の相乗効果を活用してください!枕をいくら変えてもマットレスがへたっていれば、身体が沈んで睡眠の質も悪くなってしまいます。例えば、高反発の枕と低反発のマットレスでは相性が悪く、同様の問題が起こります。マットレスも枕も、どちらも高反発なら高反発、低反発なら低反発と揃えるようにしましょう。

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女性は睡眠負債をためやすい?!

女性は男性に比べて睡眠の問題を抱えやすいと言われています。その背景には2つの要因がありますが、1つは社会学的要因です。スマホの普及で社会全体が夜型化していること、そして、家事や育児などの負担がどうしても女性だけに集中することなどが挙げられます。2つ目は生理学的要因。毎月の月経や妊娠、出産と女性には男性にはないライフサイクルの変化があります。排卵後に深部体温が高い状態が続くことや、妊娠時にはメンタルを修復してくれる働きのあるレム睡眠が減少すること、そして、出産後は睡眠の分断でその質が著しく低下してしまうことなど、とにかく質の高い睡眠がとりづらい環境が揃っています。そして、避けては通れない更年期には、自律神経のバランスが崩れることによって寝つきが悪くなり、中途覚醒も増えてしまうようです。女性は一生を通して、「睡眠」とうまく付き合っていくことが必要です。

PROFILE 青野麻紀子
あおのまきこ/睡眠改善インストラクター。大手流通企業の、寝具・インテリア繊維製品におけるデザインMDのコンサルティングを手掛けた経験から、導かれるように睡眠の世界へ。現在は、質の高い睡眠を実現しやすい高反発マットレスにこだわる、新しい寝具ブランドRISE(ライズ)にて睡眠コンシェルジュを務める。RISEが主催する健康睡眠セミナーや高反発マットレスの体験会など各種イベントにて、睡眠の大切さを伝える活動を行っている。”睡眠”は人間のすべての活動の源で、人生の質を高めてくれるもの。夢は、健康睡眠をすべての人に届け、笑顔あふれる未来をつくること。

2019/02/27

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この記事の監修/執筆

睡眠改善インストラクター青野 麻紀子