運動

出産はフルマラソン?体力づくりにどれくらい運動すれば?

出産を控え、体力をつけるための運動について知りたいという妊婦さんからの相談です。出産はフルマラソンと同じくらい消耗すると聞いて心配になっているようですが、どんな運動をどれくらい行えばよいか、専門家の意見を聞いてみましょう。

身体についての相談:「運動量について」

妊娠後期に入り、出産のことを考えるようになりました。ネットや雑誌等で検索すると、よく出産はフルマラソンくらい体力を使うといいます。実際に通っている病院での妊婦健診では、1日40分程度歩きましょうと言われました。時々お腹が張ったり苦しくなったりします。特に体重もオーバーしているわけでもありません。そういった場合は、1日にどのくらい、そしてどのような運動を行い体力をつけていったらいいのか聞きたいです。(30代・女性)

医師の指示に基づき、できる範囲で

目安は家事プラス30分ほどのウォーキングですが、医師の指示どおりに、またお腹の張りや体調に合わせて、できる範囲で行うようアドバイスがありました。

一般的に妊婦さんの運動量は、普段の家事に加え30分ほどのウォーキングがおすすめです。予定日が近づけばもう少し運動量を増やすように言われます。あくまで目安で個人差がありますから、医師の指示に基づいて運動してください。お腹が張る時や苦しいときは無理せず、治まるまで休んでください。30分以上経っても張りが治まらない時、痛みを伴う時、張りが強くなる時は病院に連絡してください。(看護師)
体調がよければ、ウォーキングに加え、股関節を柔らかくするストレッチなども行ってください。家事も四つん這いで床拭きをしたり、洗濯物を干す時にスクワットしたりして運動になるようにしてください。妊婦さんの運動は、体力をつける目的もありますが、股関節を柔らかくして難産を避ける目的もあります。できる範囲で行いましょう。(看護師)
この時期の運動は、お腹の張り具合や自分の体調に合わせた時間を設定しましょう。また、遠出は避け、すぐに家に帰ることが出来る距離や、病院が開いている時間帯を選んで運動することが望ましいでしょう。(看護師)

ナーバスになりすぎないことも大切

出産は、実際にはフルマラソンとは異なり、ひとつの例えにすぎないため、あまり不安になりすぎず、我が子に会える瞬間を楽しみにするようアドバイスされています。

「出産はフルマラソン」というのはあくまでもたとえ話です。「鼻からスイカ」などと言われたりもしますね。でも出産の辛さ、痛みなどは個人の感受性によって異なりますし、何かにたとえるのはなかなか難しいですね。出産はフルマラソンとは異なり、痛みに休みがあります。陣痛が来ている時は痛みがありますが、陣痛は、最初は数秒から長くても30~90秒くらいで、その次に必ず痛みのおさまる間隔があります。その時にどれだけ力を抜いて身体を休められるかが大切になってきます。(助産師・保健師)
出産に向けて気持ちがナーバスになることもあるかと思います。しかし、出産は待ちに待った我が子に会える瞬間です。痛い、辛い、苦しいだけではなく、温かさや愛しさ、感動が待っていることも忘れないでくださいね。この陣痛は永遠に続くものではなく、出産すれば必ず終わる痛みでもあります。大昔から代々、女性には出産を乗り越えられる力が備わっていますから大丈夫ですよ。(助産師・保健師)

家事に加えて30分ほどのウォーキングが妊娠中の運動量の目安とされていますが、個人差があるため医師の指示に従い、お腹の張りや体調に合わせて無理なく行うとよいようです。フルマラソンはあくまでもたとえ話であり、実際には同じではないため、苦しさを想像してナーバスになりすぎるのではなく、赤ちゃんに会える感動が待っていることを忘れないようにとアドバイスがありました。

監修者:南部 洋子(なんぶ・ようこ)
助産師・看護師・タッチケアトレーナー。株式会社 とらうべ 社長。国立大学病院産婦人科での勤務を経て、とらうべ 社設立。医療職が企業人として女性の一生に寄り添うことを旨とし、30年にわたって各種サービスを展開中。

2019/09/27

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