食品

みそ汁で睡眠を改善できる!?医師考案のみそ汁レシピ「おやすみそ汁」

味の素株式会社「ほんだし®」が、みそ汁の新たな価値を再提案

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味の素株式会社では「うちのみそ汁」応援プロジェクトの一環として、“家族の健康を守れる”をテーマに、「おやすみそ汁」のレシピを公開しました。
味の素株式会社の「ほんだし®」は、香り、コク・味わいに優れた3種のかつお節を使用し、“香り高くおいしい”和風だしの素です。さっと入れるだけでさまざまな和食メニューの味付けを簡単手軽においしく仕上げることができます。
「ほんだし®」、「うちのみそ汁」応援プロジェクトを通じ、身近な和食のひとつである「みそ汁」の良さを、生活者の悩みを解決するという観点から再認識し、その価値を伝えていく活動を展開しています。

より良い睡眠のために毎日の食事を見直して

「睡眠」は、健康で豊かな生活をおくる上で大事な要素の一つですが、ここ数年、睡眠への関心が高まっています。睡眠専門医の白濱龍太郎氏によると、「深刻な症状でなくとも、やる気が出ない、日中にぼーっとする、といったちょっとした不調を感じているなら、睡眠を見直す価値はあります」と指摘。
また、「睡眠の質は、日々の食事のタイミングや食材の組み合わせを気にかけるだけでも改善できる」としています。
「うちのみそ汁」応援プロジェクトでは白濱氏に、より良い睡眠のために食事のタイミングや摂りたい食材、栄養素を解説してもらいました。

睡眠専門医・白濱氏による「より良い睡眠のために気をつけるべき食事のポイント」

より良い睡眠には食事の見直しがとても重要。忙しい中でも、例えば缶詰や冷凍食品なども活用し「これならできる」と思える方法で、実践していくことが大事です。
① 食事のタイミング
●朝食:起床後、時間をあけずにとると脳と身体がうまく連動して快適な一日の始まりにできる。太陽の光を浴びて体内時計をリセットするのも忘れずに。リズムを整えることが、より良い睡眠の第一歩に。
●夕食:就寝時間の4時間前にとることが良い。消化中は臓器が働いて交感神経が活発になるためスムーズに寝付けない、睡眠の質が低下する恐れも。
※消化の悪いもの(肉類でハム、ソーセージ、ステーキなどは消化が悪く、長く胃の中にとどまって、睡眠の質を低下させる)は夜ではなく朝や昼に食べると良い。
※白米、白パン、加糖飲料などの精製された炭水化物が含まれる食材は眠りを浅くするので、夕食時は控えめに。
② 摂るべき食材、栄養素
●トリプトファン:人の体内では作ることができない栄養素で睡眠を促す物質の原料になる(※1)。たんぱく質に含まれ、魚類、肉類ではレバー、牛乳、豆腐・納豆・みそ・醤油などの大豆製品に多く含まれる。
●ビタミンB群:トリプトファンを効率よく機能させる。 多く含まれるのはさつまいも、豚肉、卵、バナナで、食事に取り入れることがおすすめ。
●温かい食べ物:内臓など、身体の深い部分の深部体温を上げ、より良い睡眠をサポートする(※2)。
リラックス効果や満腹感をもたらすと同時に、覚醒状態を維持する働きを抑えより良い睡眠をサポートする(※3)。
※深部体温上げるとされるスパイスの効いた食べ物は、就寝直前に取ると、胃もたれや膨張を引き起こして眠りを妨げてしまうので注意が必要。

医師・料理家の河埜玲子氏が考案の「おやすみそ汁」レシピ

「より良い睡眠のための食事」を実践したい人へ白濱氏がおすすめするのが「みそ汁」です。時間がない朝晩でも簡単に作れ、温かく、だし(うま味)の効いたみそ汁は、起床後や就寝前でも食べやすく、消化・吸収も助け、深部体温を整えることができ、より良い睡眠へ導きます。さらに、味噌にはトリプトファンを多く含まれており、より良い睡眠のために摂りたい食材を組み合わせればさらに効果的です。
医師・料理家の河埜玲子氏が考案した、より良い睡眠のための「おやすみそ汁」レシピを紹介します。

●朝の「おやすみそ汁」:豚ごぼうの豆乳みそ汁
材料/調理時間(4人前/15分)

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豚こま切れ肉:100g
ごぼう:1本(100g)
アスパラガス:5本
A水:300cc
A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
みそ:大さじ2
豆乳(無調整):300cc
《調理法》
① 豚こま切れ肉は食べやすい大きさに切る。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りに、アスパラガスは下半分をピーラーで皮をむき斜め切りで3~4等分に。
② 鍋にAとごぼう、豚肉を入れて中火にかけ、沸騰後あくを取りながら 中火で3~4分煮る。
③ アスパラガスを入れて1~2分煮る。みそを溶き入れ、豆乳を加えて沸騰直前まで温める(ぐらぐら沸騰させると豆乳が分離するので沸騰直前で火を止める)。

睡眠専門医の白濱氏からのコメント
豆乳にはトリプトファンが含まれており、豚肉はトリプトファンを効率よく働かせるビタミンB6が含まれています。また、トリプトファンがより良質な睡眠につながる成分へと生成されるまでに一定時間経過した方が良いとされる
※1 ので朝食にとるのが効率的です。 さらに、豆乳は糖質が少なく血糖値の乱高下を引き起こし眠れなくなる心配もないですし、たんぱく質が多いので睡眠時の身体の修復にも役立ちます。


●夜の「おやすみそ汁」:ツナじゃがほうれん草みそ汁
材料/調理時間(4人前/7分)

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ツナ缶:小1缶(90g)
じゃがいも:1個(200g)
ほうれん草:1/4束(50g)
A水:600cc
A「ほんだし®」:小さじ山盛り1
みそ:大さじ2
ピザ用チーズ:20g
《調理法》
① じゃがいもは皮をむいて、厚さ1.5cmのいちょう切り、ほうれん草は根を切り取って、長さ3cmのざく切りにする。ツナ缶は油を切る。
② 鍋にA、じゃがいもを入れて中火にかけ、沸騰後ふたをして中火で6分煮る。じゃがいもに火が通ったら、ほうれん草とツナ缶を加えてさっと煮る。
③ ほうれん草にも火が通ったら、みそを溶き入れる。器に盛り付け、ピザ用チーズをのせる。

睡眠専門医の白濱氏からのコメント
ほうれん草、じゃがいも、ツナには、トリプトファンが含まれています。更に、ほうれん草に含まれるルテインは、ブルーライトや紫外線の有害な刺激を吸収し目の刺激を緩和し、より良い睡眠につながります※4。マグロにはトリプトファンの働きを助ける必要な成分も含まれています※5。
更にじゃがいもには脳の働きを抑える効能があるGABAが多く含まれているので夜にとるのがおすすめです※6。

《専門家プロフィール》
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白濱 龍太郎氏

医師・医学博士・日本睡眠学会認定医・日本オリンピック委員会強化スタッフ。
筑波大学医学群医学類卒業後、東京医科歯科大学睡眠制御学快眠センター等での臨床経験を 生かし、睡眠、呼吸の悩みを総合的に診断、治療可能な医療機関「RESM(リズム)新横浜/睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立。経済産業省海外支援プログラムで海外の医師たちへの睡眠時 無呼吸症候群の教育や、丸八真綿睡眠センター所長として、睡眠環境の提案を行うなど幅広く活躍。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)、『見るだけでぐっすり眠れる深睡眠ブック』(宝島社)ほか、著書、監修書多数。

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河埜 玲子氏
医師・料理家・キッズ食育マスタートレーナー。Nadia Artist。7歳の娘を持つ医師。
滋賀医科大学医学部卒業。現在は済生会松坂総合病院にて麻酔科・健診科に勤務。
医師として臨床に携わるなかで、身体と心の健康のためには、毎日の食事がいかに大切かを痛感。今、 まさに子育て中である自身の経験から、働くママを応援するため料理家として活動をスタート。身近な食材を使った簡単、時短レシピを提案している。ブログや著書『忙しい人のための“一品で”栄養バランスが取れるレシピ―女性医師が教える体と心が喜ぶ食事』(SBクリエイティブ)などでレシピを紹介。
〈資格〉人間ドック認定医、人間ドック健診情報管理指導士(人間ドックアドバイザー)、麻酔科認定医
参考サイト

「うちのみそ汁」応援プロジェクト公式サイト

《参考文献》
※1 ・『J Physiol Anthropol.』 2012 May 22;31:11. doi: 10.1186/1880-6805-31-11. ・『Can breakfast tryptophan and vitamin B6 intake and morning exposure to sunlight promote morning-typology in young children aged 2 to 6 years?』(Nakade M1, Akimitsu O, Wada K, Krejci M, Noji T, Taniwaki N, Takeuchi H, Harada T.)
※2 ・『Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality』: results from the JACC study, Japan. Sleep 2004;27:51-54(Tamakoshi A, Ohno Y , Group JS.)
・『Association of sleep duration with mortality from cardiovascular disease and other causes for Japanese men and women』: The JACC study. Sleep 2009;32:295-301 (Ikehara S, Iso H, Date C, Kikuchi S, Watanabe Y , Wada Y , Inaba Y , Tamakoshi A.)
・『Sleep duration and mortality according to health status in older adults. J Am Geriatr Soc 2010;58』:1870-1877 (Mesas AE, Lopez-Garcia E, Leon-Munoz LM, Guallar-Castillon P, Rodriguez-Artalejo F.)
・『Self-reported sleep duration, all-cause mortality, cardiovascular mortality and morbidity in Finland. 』Sleep Med 2011;12:215-221(Kronholm E, Laatikainen T, Peltonen M, Sippola R, Partonen T.)
・『Insufficient and excessive amounts of sleep increase the risk of premature death from cardiovascular and other diseases』: the Multiethnic Cohort Study. Prev Med 2013;57:377-385(Kim Y , Wilkens LR, Schembre SM, Henderson BE, Kolonel LN, Goodman MT.)
※3 ・『Diet promotes sleep duration and quality』Nutrition Research Volume 32, Issue 5, May 2012, Pages 309-319(Katri Peuhkuri, NoraSihvola, RiittaKorpela)
※4、※5 ・『文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂) アミノ酸成分表編 』
※6 『脳内物質のシステム神経生理学』(有田秀穂著 中外医学社刊 2006年)
『精神の脳科学』(加藤忠史編 東京大学出版会刊 2008年)


2019/04/04

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この記事の監修/執筆

ニュース編集部