息抜き・小ネタ

妊娠中の栄養補給と体重管理に!妊婦の悩みに「キヌア」の簡単レシピ3選

NASA推奨のスーパーフード「キヌア」

●キヌアのパワーが女性のきれいと健康の味方に
栄養バランスに優れ、一般的な食品と比べて非常に栄養価が高い食品「スーパーフード」が、注目されています。中でも、女性にとって強い味方とされるのが「キヌア」です。理由は、体内で女性ホルモンと似た働きをするフィトエストロゲンという成分を含んでいるから。女性ホルモンは骨密度の低下抑制や骨粗しょう症、更年期障害の改善、肌や髪の健康を保つなどの働きがあります。そのため、女性の健康ときれいの手助けをしてくれる強い味方です。

●食物繊維は白米の10倍のヘルシー&ビューティーフード
見た目は小さな粒状の穀類で、原産地は南米のアンデス山脈一帯。標高2,500mの自然条件の厳しい高地で育つため生命力が強く、少量でも高い栄養効果が認められています。
私たちの主食・精白米と比べてみると、タンパク質2倍、カルシウム6倍、鉄5倍、そして食物繊維は10倍にもなり、NASA(アメリカ航空宇宙局)が宇宙空間での長期滞在に適した穀物として宇宙食に推奨したほどです。

●妊娠中に「キヌア」って食べていいの?
「キヌア」は、妊娠中や妊娠を望む女性にもおすすめです。たとえば妊娠初期や妊娠を望む女性に摂取が推奨されている栄養素「葉酸」がありますが、普段の食事で必要な量を摂取するのは難しいことです。
厚生労働省による妊婦の1日の推奨摂取量は480㎍ですが、これは非妊時の240μgの2倍となります。キヌアにはこの葉酸も多く含まれているため、足りない葉酸を補うのにおすすめです。 ただし、いくら栄養価が高い食品も食べ過ぎるとバランスを乱すことにつながります。1日の摂取量は、乾燥の場合は20g(大さじ2弱)、水を吸った状態で100g程度をめやすにしましょう。

●鉄分豊富で、授乳中にもおすすめ
妊娠・授乳中に不足しがちな栄養素の代表格として「鉄分」があります。妊娠中は母体の健康維持や胎児の発達のためにたくさんの鉄分が必要となるし、産後は、母乳は血液からできているため、血液の主成分である鉄分が必要になるからです。
鉄分が不足すると貧血・めまい・疲れやすくなるなどの症状がおこるだけでなく、胎児の発育や出産時の血圧低下、微弱陣痛などにつながります。キヌアには「鉄分」も多く含まれていますから、普段の食事から上手に取り入れておくといいですね。

妊娠前や産後にも!キヌアの効果と効能のまとめ

●体重管理に役立つ
「キヌア」は高い栄養価以外にさまざまな効果が期待できます。まず挙げられるのが食べ過ぎの予防です。水分で膨れる性質があるキヌアは満腹感が得やすく食事量を減らすことにつながるため妊娠中の体重管理におすすめ。食物繊維が豊富なため、便秘解消にも役立ちますよ。

●女性ホルモンに似た働きで美肌・美髪に(産後の女性ホルモンの変化に備えて)
産後は女性ホルモンのバランスが乱れるため、イライラや抜け毛・肌荒れなどを起こしやすくなります。改善するためには栄養バランスの良い食事が大切ですが、そのなかに「キヌア」を摂り入れるのもおすすめです。
キヌアには、フィトエストロゲンと呼ばれる女性ホルモンに似た働きをする成分が含まれるため、体内バランスを整えて肌や髪を健康的に保つのに役立ちます。さらに、肌や髪をつくるためにはコラーゲンが重要ですが、このコラーゲンの元となる必須アミノ酸も「キヌア」は多く含んでいます。

●グルテンフリー
「キヌア」にはグルテンが含まれていないため、グルテンを摂ると頭痛や便秘、疲労感といった体調が不調になるグルテン不耐症(過敏症)の人にとって、小麦や大豆の代用品として利用されています。

【悩み別】簡単レシピ3選!

●つわりのときは…「キヌアのヘルシーサラダ」
さっぱり味で食欲がなくても食べやすいサラダです。葉酸をはじめ栄養バランスに優れたキヌアのサラダで栄養補給を!


<材料(2人分)>
キヌア  大さじ2
水煮コーン(缶詰)  30g
ブロッコリー 40g
ニンジン  30g
① ブロッコリーは1cm角、ニンジンは5mm角に切る。
② 鍋に湯を沸かし沸騰したらキヌアを入れ、表示通りにゆでる。
③ ②の鍋のキヌアがゆで上がる2分前にブロッコリーとニンジンを加えゆでる。
④ ③をザルにあげてしっかりと水気をきる
⑤ お好みのイタリアンドレッシングをかけて召し上がれ

・体重が増えすぎてしまうときは…「キヌア入りトマトスープ」
野菜たっぷりの具だくさんスープに、腹持ちのいいキヌアをいれました。

<材料 4人分>
キヌア      大さじ2
キャベツ     3枚
ニンジン 1/2本
玉ねぎ 1個
ピーマン 1個
セロリ      約5cm
ベーコン     2枚
じゃがいも    1個
ホールトマト(缶詰) 1缶
コンソメ     1個
塩・コショウ   少々
水        適宜
油        適宜
① ベーコン、野菜は1cm角に切る。キヌアは表示通りにゆでておく。
② 鍋に油を入れ、切った野菜、ベーコンを炒める。
③ ②を炒め終わったら、ホールトマト缶、ひたひたになるくらいの水を入れる。さらにコンソメを入れ蓋をして煮込む。
④ 野菜が柔らかくなったらキヌアを入れ、塩、コショウで味を整える

・産後の抜け毛が気になるときは…「キヌア入りアボカド・ディップ」
気軽に食べられるレシピで美髪に!トーストのディップにキヌアをトッピングして朝食にどうぞ。


<材料 2人分>
お好みのパン  2人分
キヌア     大さじ1
アボカド    1個
マヨネーズ   適宜
塩、コショウ  少々
① アボカドは皮と種を除いてボウルに入れてつぶし、塩、コショウ、マヨネーズで和える
② ①にキヌアを加えて混ぜる
③ お好みのパンをトーストしたら、②を塗って召し上がれ

キヌアの簡単レシピをご紹介しましたがいかがでしたか?
「キヌアが体にいいのはわかるけど、妊娠中や産後は手間がかけられない…」という方もいるはず。そんな時は、袋から出すだけですぐに使えるパウチ入りキヌアもありますよ。
イクシル編集部のおすすめは「サラダクラブ サラダのごちそうトッピング キヌア」です。小袋入りの常温保存なので、お家にストックしておけば食べたい時にすぐ使えて便利です。妊娠中や産後の悩みにぜひ役立ててみてください

〈商品紹介〉
●サラダクラブ サラダのごちそうトッピング キヌア

0310_L
調理しなくても、袋から出してすぐに使えるキヌアです。サラダのトッピングに使えば、体に嬉しいサラダのできあがり。スープや料理にも手軽に使えます。
※キヌアをメインに、大麦・たかきび・赤米・黒米の雑穀をバランスよくミックスした「キヌアミックス」もおすすめです。
内容量 35g
参考小売価格 170円+税
保存方法 常温

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

2019/04/15

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この記事の監修/執筆

保健・衛生・妊娠・育児コンサルタント株式会社とらうべ