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これから美味しくなる「きゅうり」 でも世界一栄養がないってホント?

そのままポリポリかじることもできて、サラダやお漬物にも欠かせない、食べやすい野菜のひとつ「きゅうり」。
しかし「世界で一番栄養がない野菜」という不名誉な認定を受けたとか受けないとか…そんな噂も聞かれます。
きゅうりに含まれる栄養って、本当のところはどうなのでしょう?その真実とは?

「きゅうりには栄養がない」の経緯

冒頭で触れた「世界で一番栄養がない野菜」という不名誉な噂が広まった背景には事情があります。
実は1987年にギネス世界記録で、きゅうりの栄養価について「Least calorific fruit」と登録されているのです。
これを訳すと「カロリーが最も低い果実」です。
ご存知のとおり、カロリーとは体内でエネルギーとなる際の単位を表しています。
また、エネルギー源となる栄養素は、糖質・たんぱく質・脂質です。
つまり、きゅうりはこの3つの栄養素が最も少ない果実…という認定を受けたわけです。
しかし現在では、健康維持や美容のためには、この3つの栄養素以外に、ビタミン・ミネラル・食物繊維など、多くの栄養素が関わっていることが分かっています。
残念ながら、認定された当時の記録ではこれらの要素には全く触れられていません。
事実、きゅうりは95%以上が水分ですが、そのほかにも次のような身体に嬉しい栄養素が含まれています。


・カリウム:身体の水分調整をして、むくみ予防や改善に働きます。
・ビタミンK:骨の形成を助け、骨を丈夫にします。また、出血したときに血液を固めて止血する働きも持っています。
・ククルビタシン:唾液や胃液など消化液の分泌を促し、食欲増進や消化を助ける作用をします。
・ピラジン:キュウリ独特の青臭さのもとになる成分です。細胞の酸化(=老化)を抑える抗酸化物質です。
・ホスホリパーゼ:脂肪の分解に働く酵素で、脂肪蓄積を抑えるサポートをします。

とはいうものの、きゅうりの場合これらの含有量はさほど多くはありません。
ですから、さまざまな食材のなかで手軽に扱える野菜の一つとして、毎日の食事にきゅうりを取り入れるとよいでしょう。

きゅうりの効果的な食べ方

水分が多くて低カロリー、身体に嬉しい栄養素を含んでいるきゅうり。
健康や美容に効果的で、知っていると得するポイントと食べ方を栄養士がご紹介します。

■緑黄色野菜と合わせる

皮は濃い緑色、中は薄い緑色のきゅうりは「淡色野菜」に分類されます。
緑黄色野菜はβカロテンやカルシウムを多く含むのに対して、淡色野菜はカリウムやビタミンCを多く含む傾向があります。
野菜に含まれる栄養素はそれぞれに違った特徴を持っていますので、これらを一緒に摂るようにすると多くの栄養素を摂取できます。

■ダイエットには生でよく噛んで食べる

きゅうりに含まれる「ホスホリパーゼ」は、脂肪の分解に働く酵素です。
加熱すると性質が変わりますので、生で食べる方が効果的です。
よく噛むことによって細胞が破壊され効率よく酵素を吸収できます。
また、よりいっそう満腹中枢を刺激しますから、食べすぎの防止にもつながります。

■疲れたときにはぬか漬け

ぬか漬けは、ぬかに含まれるビタミンB群や植物性乳酸菌がきゅうりに移行して、栄養価がアップしています。
ビタミンB群はエネルギーの供給に働きますので、疲労回復に役立ちます。

きゅうりを使った飽きない簡単レシピ

食材に含まれる栄養素を効果的に摂取するためには、継続的に食べる習慣も大切です。
きゅうりは洗って味噌やマヨネーズをつけるだけでも食べられる手軽な食材です。
とはいえ、それだけでは飽きてしまいますよね。
栄養アップのポイントを押さえた簡単レシピをご紹介しますので、ぜひ日々の食卓に取り入れてみてください。

①カラフルピクルス

<材料(作りやすい量)>
 きゅうり2本 人参1本 ミニトマト4個
 酢200ml 水100ml 砂糖大1/2 塩ふたつまみ ローリエ1枚(なくても可)

<作り方>
 ・調味料を合わせて鍋で煮立たせる
 ・きゅうりと人参はひと口大に切り、ミニトマトはへたをとる
 ・ピクルス液に野菜を漬けて、粗熱が取れたら冷蔵庫でひと晩ほど置く

※野菜は何でも構いません。人参やトマトのほか、アスパラ、パプリカ、かぼちゃなどの緑黄色野菜も合います。  常備菜として、あと一品に、お弁当に、おつまみにおすすめです。

②鯖のきゅうりおろし和え

<材料(2人分)>
 鯖水煮缶1缶 きゅうり2本 レモン汁大1 醤油小1 おろし生姜小1

<作り方>
 ・きゅうりをおろして、すべての材料を和えて冷蔵庫で冷やす

※おろすことでも細胞が壊れて栄養成分を効率的に摂取できます。
 鯖水煮缶に含まれるDHA・EPAは中性脂肪を低減する働きも持っていてダイエットの味方です。

■ぬか漬けきゅうりとタコのサラダ

<材料(2人分)>
 きゅうりぬか漬け1本 タコ80g ぽん酢大1/2~ ごま油小1

<作り方>
 ・きゅうりぬか漬けとタコをひと口大に切る
 ・ぽん酢とゴマ油と和える

※タコは疲労回復に働く「タウリン」が豊富で、疲れたときに重宝する一品です。

低カロリーで調理も手軽なきゅうり。
毎日の食卓に取り入れて美味しく食べつつ、健康や美容にも役立ててくださいね。

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2019/05/01

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部