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自律神経に良い『トリプトファン』を効果的に摂取してハッピー♪になろう

「トリプトファン」はアミノ酸の一種です。
トリプトファンが不足すると精神的に不安定な状態や不眠などを招き、やがて自律神経や体内リズムの乱れによるさまざまな症状へと連鎖します。
今回は自律神経に良い食べ物のひとつ、トリプトファンの働きや効果的な摂り方を解説します。

自律神経の乱れ

自律神経は、内臓機能・呼吸・体温調節・免疫など、生命を維持する重要な機能をコントロールしています。
自律神経は交感神経と副交感神経の二つに分けられます。
交感神経はストレスや緊張を感じているときに優位になり、副交感神経はおもに睡眠時や食事中など、心身がリラックスしているときに優位になります。
こうした相反する作用を持つ二つの自律神経ですが、どちらかに働きが偏ってバランスが乱れると、身体にさまざまな不調をもたらします。
自律神経が乱れる原因には、身体的・精神的なストレスや不規則な生活習慣、更年期や生理といったホルモンバランスの影響などが挙げられます。
また、別名“しあわせホルモン”と呼ばれる「セロトニン」が何らかの原因で十分に合成されていない場合も、自律神経のバランスを崩すことがわかってきました。

自律神経に良いトリプトファンとは?:セロトニンやメラトニンとの関係

トリプトファンはたんぱく質合成に関わる必須アミノ酸の一つで、人体では作ることができないため、食事から摂取する必要があります。
また、自律神経を乱す原因の一つとなっている神経伝達物質のセロトニンは、トリプトファンを材料として脳内で作られます。
セロトニンは緊張やストレスを感じると分泌され、興奮性の神経伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンの働きを制御して、自律神経のバランスをコントロールしています。
さらに、セロトニンは睡眠にも影響を与えています。
生活リズムに合わせて睡眠周期を調整する働きを担う、「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を促しているからです。
さらにトリプトファンは、セロトニンだけではなくメラトニンをつくる原料にもなっているのです。

自律神経を整えるためのポイント

緊張やストレスを多く抱える現代人の生活では、交感神経が優位に働く傾向にあります。
副交感神経が適切に機能していないと、休息モードに切り替えができず自律神経は乱れやすくなります。
副交感神経をしっかり働かせるためには、ストレスを溜め込まないこと、リラックスする時間を持つことが大切です。
また、規則正しい生活リズムを保ち、食事や運動などの生活習慣に気をつけることも重要です。
まずは食生活の改善によって自律神経を整えることを目指して、次のようなポイントを押さえましょう。

朝食を食べる

一日の始まりに食べる朝食には、生活習慣を規則的に整える基準となる、体内時計をリセットするという重要な役割があります。
不規則な生活習慣は体内時計を狂わせ、さまざまなホルモン(内分泌)や自律神経のバランスを乱す原因になります。
毎朝、しっかりと朝食を食べる習慣はとても重要なのです。

トリプトファンを含む食事をとる

セロトニンの材料となるトリプトファンを含む食品を積極的に摂取することで、セロトニンの合成が促進されます。
その際、一緒に摂取すると効果が高まる食品を加えるとよいでしょう。

トリプトファンを効果的に摂取するコツ

それでは、トリプトファンはどのような食品に多く含まれているのでしょうか。
また、どのような食品と合わせて摂れば効果的なのでしょうか。
セロトニンの分泌には、トリプトファンと一緒にビタミンB6や炭水化物を摂ると効率的です。
ビタミンB6はセロトニンの分泌を促しますし、炭水化物はセロトニン合成のエネルギー源となります。

■トリプトファンを多く含む食品
・牛レバー、豚ロース、鶏むね肉などの肉類
・かつお、マグロ、いわし、サンマ、イカ、えびなどの魚介類
・豆腐、納豆、味噌、しょうゆなどの大豆製品
・チーズ、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品
・米、パスタ、そばなどの穀類
・ごま、ピーナッツ、アーモンド、くるみなどの種実類
・バナナ、いちご、パイナップルなどの果物類

■ビタミンB6を多く含む食品
・マグロ、カツオなどの魚介類、さつまいも、豆類、バナナなど

■炭水化物を多く含む食品
・ごはん、パン、麺、イモ類、バナナなど

なかでもバナナはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の全てを含む優秀な食材ですから、積極的に摂ると良いでしょう。
また、トリプトファンを摂取した後、セロトニンやメラトニンに変換されるまでには時間がかかりますので、朝食で摂取することをおすすめします。
トリプトファンは案外多くの食品に含まれています。
ですから、バランスの良い食生活を心がけていれば本来不足することはありません。
しかし、偏った食生活を送っている方は、トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物を含む食事を意識して、食生活を改善してみてはいかがでしょうか。

<執筆者プロフィール>
磯野 梨江(いその りえ)
大学でスポーツ医科学を専攻し、卒業後は管理栄養士に。生活習慣病など予防医療において栄養学の果たす役割が研究テーマ。運動のこともわかる栄養士として活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2019/08/02

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部