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大ブレイクの「タピオカ」 健康・美容的に見た評価は?

独特な食感と豊富なバリエーション、インスタ映えする見た目などから、若い女性を中心に大ブレイクしている「タピオカ」。
健康志向や美容意識の高い人が増えている昨今、健康・美容面から見るとどうでしょう?
意外と知られていないタピオカドリンクの成分について、栄養学的見地からご説明します。

タピオカの正体

プチプチ、モチモチ食感のタピオカ。
その正体はキャッサバというイモの一種から作られた「でんぷん」です。
「タピオカ」という名前はブラジル先住民の言語「トゥピ語」で、でんぷん製造法を「tipi’óka」と呼んだことに由来します。
原産地は中南米で、気候や土壌の条件が厳しくても栽培は比較的容易であるため、世界各地で大量に栽培され広く利用されています。
あの粒々がイモからできているとは想像できませんよね。
タピオカを作るにはまず、キャッサバの根茎からでんぷんを取り出し、水で溶いて加熱します。
その後、特殊な加工をすることで粒状に生成されます。
通常は乳白色で、真珠のような見た目をしているので「タピオカパール」と呼ばれます。
皆さんには黒いタピオカが馴染み深いと思いますが、これらはカラメルやブラウンシュガー、イカ墨などで色付けされたものです。
現在国内で流通しているタピオカは、乾燥タイプ、真空常温タイプ、冷凍タイプで、それぞれ調理をするとプチプチモチモチのタピオカができあがります。
実は、キャッサバには有毒な成分「シアン化合物」が含まれています。
ですから、食用にするためには、天日干しや加熱乾燥、発酵など、毒を取り除く処理が必要です。
とはいうものの、日本ではキャッサバを生の状態で輸入することは禁止されていますので、心配はご無用です。

タピオカの栄養

乾燥したタピオカパール(大さじ1=8g)の栄養価をみてみましょう。
エネルギー28kcal、糖質7.0gのほか、カリウム・カルシウム・リンなど微量のミネラルを含みますが、糖質以外の栄養素はほぼゼロ。
つまり、タピオカ1回分で得られる栄養素は、糖質以外にほとんどない、という結論になります。
実際のところ、タピオカ単体で食べるというよりは、ココナッツミルクやミルクティーなどに入れてスイーツ的に楽しむことが多いと思います。
そこで、タピオカ以外の材料の栄養もチェックしてみましょう。
今、流行しているタピオカミルクティーは、たとえば、甘みのついたミルクティーの場合、コップ1杯(200ml)にスティックシュガー4~5本分の砂糖が入っています。
さらに、「インスタ映え」するタピオカミルクティーになると、ホイップクリームやジャム、アイスなどのトッピングも加わるでしょう。
そうすると、その分カロリーや脂質が高くなります。
ひと言でタピオカミルクティーといっても、甘さや量、トッピングによって、1杯のカロリーは130~700kcalと大きく幅があるようです。
ときどき楽しむ程度であれば良いですが、頻繁に飲むドリンクとしては注意が必要なカロリーですよね。

タピオカを上手に摂るポイント

■(1)ご褒美としていただく
食事以外に間食を摂るのは必ずしも悪いこととは言えません。
好きなものを食べる幸福感は心の栄養になります。
週に1回、月に1回などの条件をつけて「自分へのご褒美」という風に考えると、楽しみも美味しさも増すと思います。

■(2)栄養価が高い食品と組み合わせる
間食のもうひとつの目的は、食事で不足する栄養を補う、ということです。
カロリーや糖質は比較的食事で補いやすい栄養素です。
一方で、日本人の食生活に不足しやすい栄養素として、次のような問題が指摘されています。

★年齢が若いほどビタミンAやビタミンCが不足傾向
・ビタミンA(緑黄色野菜、果物、うなぎ、レバーなど)
・ビタミンC(柑橘類、イチゴ、キウイ、キャベツ、ブロッコリー、パプリカなど)

★年齢を問わず食物繊維やカルシウムの摂取が不足
・食物繊維(根菜類、芋類、豆類、ごま、きのこ、海藻など)
・カルシウム(乳製品、しらす、サクラエビ、ひじき、青のり、きなこ、高野豆腐など)

★女性はとくに月経時の鉄分が不足
・鉄分(レバー、カツオ、納豆、きなこ、枝豆など)

これらを補うような間食を実現できると、健康や美容に効果的と言えます。
たとえばタピオカは、乳製品や果物、きなこなどと組み合わせると、ヘルシーな間食にできそうです。

管理栄養士おすすめ!タピオカドリンクレシピ

健康にも美容にもおすすめのタピオカドリンクレシピをご紹介します。

■基本の乾燥タピオカの戻し方
(1)たっぷりの水にタピオカを入れて一晩漬けておく
(2)沸騰したお湯に戻したタピオカを入れて3分ほど煮る
(3)ザルにあげて冷水でしめる

★タピオカフルーツティー
 <材料>
 ・戻したタピオカ:40g
 ・好きな果物(オレンジ、キウイ、グレープフルーツ、いちごなどがおすすめ):お好きなだけ
 ・冷たい紅茶:200cc

 <作り方>
 (1) 果物を良く洗って適当な大きさに切り冷凍する
 (2) グラスに紅茶を注ぎ、フルーツとタピオカを加える
 少し置くと味が馴染みます。お好みではちみつを入れてもよいでしょう。
 カロリーや糖質を抑え、ビタミンCやポリフェノールを補うことができるヘルシードリンクです。

★タピオカきなこヨーグルト
 <材料>
 ・戻したタピオカ:40g  ・きなこ:大さじ1
 ・ヨーグルト:100g  ・お好みではちみつ
 タピオカを戻しておけば、あとは盛るだけ。簡単スイーツです。

今流行りのお店のタピオカドリンクは量もたっぷり。
食事代わりに飲んでいる人もいるようです。
健康や美容のためには、食事の代わりにするのではなく、間食として上手に取り入れる方法をおすすめします。

<執筆者プロフィール>
山本 ともよ(やまもと・ともよ)
管理栄養士・サプリメントアドバイザー・食生活アドバイザー。
株式会社 とらうべ 社員。企業で働く人の食と健康指導。糖尿病など疾病をもった人の食生活指導など活動中

<監修者プロフィール>
株式会社 とらうべ
医師・助産師・保健師・看護師・管理栄養士・心理学者・精神保健福祉士など専門家により、医療・健康に関連する情報について、信頼性の確認・検証サービスを提供

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2019/08/19

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この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部