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夏バテ予防に!最強ドリンク“水出し緑茶”の知られざる効能

放置すると病気につながる「夏バテ」とは?

暑さが続くと心配なのが「夏バテ」ですね。夏バテとは、高温多湿な日本の夏の暑さによる体調不良の総称のことをいいます。高温多湿の夏に体が対応できなくなり、何となく体がだるく、疲れが取れにくい日が続いたり、食欲が落ちたりします。夏バテになると免疫力が低下し、夏風邪をひきやすくなるなど、放っておくと病気になる可能性もあるので、要因を知って、予防することが大切です。

夏バテを引き起こす要因は主に4つ

一つ目は「自律神経の乱れ」です。猛暑の屋外から、エアコンで冷えた室内に戻る時などの急激な温度差は体力を消耗し、そのストレスから自律神経がうまく働かなくなってしまいます。自律神経の変調は胃腸の不調や全身の倦怠感、食欲不振を招きます。
二つ目は「睡眠不足」です。夜間も温度が下がりにくい現代では、熱帯夜によって寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなって睡眠不足になることがあります。睡眠不足によって日中の疲労が回復せず、疲れが溜まって夏バテを引き起こします。
三つ目は「高温多湿の環境による発汗の異常」です。高温多湿の環境が続くと、汗の出口周辺が詰まって発汗が困難になることがあり、それによって体温調節がうまくいかなくなります。
四つ目は「水分不足」です。気温が上昇すれば、体温を調節しようと汗をかきます。すると、体内の水分が蒸発するため、喉が渇きます。水分を上手に摂取しないと夏バテを引き起こす可能性があります。

夏場のこまめな水分補給の大切さ

厚生労働省によると、人間の体の約60%は水分で、1日に2.5Lの水が必要と言われています。例えば体重60㎏の成人男性の場合、約36㎏が水分となります。生理現象(尿・便・呼吸・汗)で1日2.5Lの水分が排泄されることを考えると、2.5Lの必要な水分量に対して、食事で摂取できるものが1L、体内で作られる水が0.3Lとされており、飲み水としては1日1.2Lの摂取が必要ということになります。
体の中の水分が不足すると、夏バテの他にもさまざまな健康障害のリスクが上がります。こまめに水分補給する習慣が重要です。

夏におすすめの緑茶!~気になるカフェインの利尿作用の真相~

夏バテの身近な予防法の1つが、緑茶による水分補給です。緑茶に含まれるカフェインには利尿作用があるから、夏場の水分補給には適さないのでは?という声もよく耳にします。カフェインの利尿作用により脱水症状が起きると信じられてきましたが、近年、この説は誤解であることが明らかになりました。
米国医学研究所刊行の「水、カリウム、ナトリウム、塩化物、硫酸塩の摂取基準(2005)」では、水分摂取に対するカフェインの影響について、1928年から2000年までの文献を考察し、「大量のカフェインを習慣的に摂取している人が、累積的な水分不足にあるという新たな証拠が得られない限り、カフェイン入り飲料は、カフェインを含まない飲料と同様に毎日の水分摂取に寄与すると思われる」と結論しています。
緑茶は、特に日本人にとって食事中などあらゆるシーンで身近な飲料のひとつですが、カフェインによる利尿作用を恐れて飲まないのはもったいないです。事実として、緑茶は1杯(100ml)あたり約20mgのカフェインを含みますが、20杯の緑茶を飲んでも、24時間尿等に変化は無いと言われています。
日常の水分摂取としてカフェイン飲料を飲んで脱水を起こすことはなく、むしろ、カフェイン入りの飲料を避けることが、結果的に水分摂取量の低下につながり、脱水症状の水分不足による健康リスクを高める可能性もあります。水分補給として目の前にあるお茶を飲む方が健康維持を考えた時に、望ましいと言えます。

夏バテ予防におすすめな“水出し緑茶”とは

水出し緑茶とは、常温水(16~30℃程度)はもちろん、冷水(5~15℃程度)よりもさらに低い温度の氷水(0.5~4℃)で入れたお茶のことです。熱湯で入れてから氷で冷やすわけではなく、初めから冷たい水の中に茶葉を入れて抽出する方法です。
日本一の茶葉生産量を誇る静岡県の茶農家さんも夏場によく飲む飲み方で、水でじっくり抽出すると、うまみ成分のアミノ酸がゆっくり溶け出す一方、渋みカテキンやカフェインが抑えられます。旨味豊かでまろやか風味なので飲みやすく、見た目も涼やかで夏にぴったりです。

水出し緑茶の知られざる効能とは?

水出し、氷水出しでお茶を入れると、カテキンの一種であるエピガロカテキン(EGC)が割合として多く抽出されます。EGCは、自然免疫細胞であるマクロファージを活性化させます。マクロファージとは、侵入してきた異物を食べて除去するだけでなく、食べた異物の情報を収集して免疫細胞に伝えます。免疫細胞がそれを学習し経験値を積むことで、以後の遺物侵入に対して迅速に反応できます。つまり、EGCは、免疫の働きを良くすることをサポートすると考えられるので、免疫力UPにつながります。
また、緑茶に含まれるテアニンにはカフェインの興奮作用を抑制する効果があります。さらに、テアニンは脳の神経細胞を保護する動きを持つことが細胞実験により明らかになっており、テアニンを飲んだ場合の人間の脳波を測定すると、リラックスしている状態の時に多く出現するα波が上昇することも分かりました。加えて、テアニンは夜間の睡眠の質を良好にすることが報告されています。

緑茶には夏に嬉しい効能がたくさん!

夏に緑茶を飲むのがいい理由は他にもあります。実は緑茶は紫外線予防、ダイエットにも効果あると言われており、まさに夏にこそ飲むべき飲料といえます。
まずは、紫外線予防。シミ・シワの原因の一つは紫外線による活性酸素であり、緑茶に含まれるカテキン(EGCG)が活性酸素の除去に働きます。また、緑茶3杯でレモン約1個分のビタミンCを摂ることができます。
次に、ダイエット効果。夏場は基礎代謝が下がり、運動量が減るのに加え、素麺などの炭水化物の摂取量が増えて栄養が偏ったり、逆にスタミナをつけるために高カロリーの食事が増えたりするため、夏太りになりやすくなっています。緑茶に含まれるカテキンは、脂肪の吸収を抑える効果があります。それゆえ、ダイエットに効果的と言われています。

ちょい足しで簡単!夏バテに効く緑茶アレンジドリンク

夏バテは、体温が上がることによる体温調節機能の低下や胃腸などの消化機能の低下、汗をかくことによるミネラル不足、さらには、素麺だけの食事や、アイスやジュース類などの甘いものが増えることによる糖質に偏った食事により、栄養バランスが崩れることなどが原因です。
夏バテを防ぐためには、栄養バランスの良い食事にプラスし、水分を十分にとることや、汗をかくと減ってしまうミネラルの補給、糖質の代謝を助けるビタミンB1補給の強化が大切です。また、冷房による冷えは貧血気味の方が起こしやすいため、鉄分とビタミンCをしっかり摂ることも良いでしょう。
ビタミンB1をはじめとした栄養素を多く含むアボカドに、ビタミンミネラル豊富なお茶、牛乳を合わせた「緑茶アボカド豆乳」は、抗酸化作用もあるので、日焼けが気になる時にも最適です。
ビタミンB1を含む豆乳やバナナや練乳と、ビタミンミネラル豊富なお茶を合わせた「お茶バナナ豆乳」は食欲がない日の朝食がわりにもおすすめです。
ビタミンB1やビタミンCを含むオレンジとお茶を組み合わせた「緑茶オレンジ」は自然な甘さでおやつタイムにもぴったりです。


2019/08/10

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この記事の監修/執筆

ニュース編集部