恥骨痛

運動はNG?臨月に入り恥骨と腰に激痛が!痛みを和らげるための方法とは

臨月に入ると、お産に向けてお腹がさらに大きくなりますよね。この頃、赤ちゃんは産まれる準備のため、少しずつ下に降りてきています。それに伴い、恥骨の痛みや腰痛といった症状を感じる妊婦さんがたくさんいます。

出産が迫った時期ですので、普段から軽い運動を取り入れ「出産に向けて体力をつけておいてね!」と産院からいわれることも多いでしょう。しかし、運動をしたくても、歩くだけで痛みが出るようなケースでは運動をしてもよいのでしょうか?

また、身体に負担をかけずにできる運動や、痛みを和らげる方法はないのでしょうか?この記事では、実際に妊婦さんから頂いた相談と、専門家の回答も交えながら、臨月におこる恥骨や腰の痛みを和らげる方法についてご紹介します。

なぜ臨月に恥骨痛や腰痛が起こるのか?

出産予定日が近づいてきている臨月になると、出産に向けて「リラキシン」というホルモンの影響が強くなります。リラキシンは妊娠初期から分泌されはじめるホルモンで、出産時に胎児が産道を通り抜けやいように、骨盤周りの関節や靭帯を緩める働きをします。
しかし、リラキシンの影響により骨盤周りの関節や靭帯が緩む、ということは、骨のつなぎ目が緩むということにつながり、胎児の成長に合わせて大きくなった子宮やお腹の重みを支える力を弱めます。
特に、子宮を支えている円靭帯という靭帯に負荷がかかり、支える力が弱まるため、その真下にある恥骨の結合部の軟骨が圧迫されたり、傷ついたりしてしまい、恥骨痛が現れます。
また、骨盤に近い腰も影響を受けるため、同時に腰痛がおこることもあります。痛みの感じ方には個人差があり、生理痛のように下腹部がチクチクする程度で済む場合や、歩けないほどの強い痛みを感じる場合があります。

恥骨や腰に痛みを感じるのは出産が近い証拠?

妊婦健診で異常があると診断されていないのであれば、臨月の恥骨痛や腰痛は出産が近づいている兆候のひとつだといってもよいでしょう。出産が近づいてくると、胎児は子宮口に向かって下に降りてきます。そのときに、骨盤のなかに胎児の頭がすっぽりとおさまり、骨盤が押し広げられた状態になることで、恥骨痛や腰痛が強くなることがあります。
それまでは軽い痛みや鈍痛だった場合でも、座っているだけで痛む、歩くと恥骨だけではなく足の付け根まで痛む、歩けないほど痛む、といったように、出産が近づくにつれて痛みに変化がおこることがあります。

歩けないほどの痛みを和らげる対処法とは?

歩けないほど痛みが強くなってしまった場合に、痛みを緩和する方法をご紹介します。ぜひ参考にしてくださいね。


■安静にする
痛みがピークに達し、歩けないほどになった場合は、横になるなどして安静にしましょう。痛みに左右差があったり、片方だけ痛んだりする場合は、痛みが強いほうを下にして横向きで寝るようにすると、痛みが軽減しやすくなります。安静にしても痛みがおさまらずつらい場合は、医師に相談するようにしましょう。

■軽く身体を動かす
痛みがひどいときには、軽いストレッチや体操をして、血行をよくしましょう。少し歩けるのであれば、無理をしない程度に散歩に出かけるのもおすすめです。下半身を動かすのがつらい場合は、座ったまま肩を回すなど、上半身のストレッチをするだけでも楽になることがあります。

■入浴をする
ぬるめのお湯につかり、血行をよくする方法もおすすめです。ただし、出産近くの時期になると、長湯により貧血といった思わぬ体調不良を起こしやすくなるため、入浴時間が長くなりすぎないように注意しましょう。半身浴や足湯にとどめておく、入浴は家族がいるときにする、といった方法で行うと安心です。

■体勢を変える、姿勢をよくする
座りっぱなしや立ちっぱなしなど、長時間同じ体勢を続けていると下半身の血行が悪くなり、恥骨の痛みが悪化することがあります。また、姿勢の悪さから血行不良をまねくこともあります。座りっぱなしであれば、わざとトイレに立ったり、背伸びをしたりして、体勢を変えるようにしましょう。

日頃からできる恥骨の痛みや腰痛を緩和する方法とは?

歩けないほどではないが痛みがある、といった場合に、日頃からできる痛み対策の方法をご紹介します。先にご紹介した方法も日頃から行える方法ですので、加えて下記の方法も、ぜひ試してみてくださいね。


■骨盤ベルトをつける
重いお腹を支えて、ズレや歪みを矯正できる骨盤ベルトをつける方法も効果的です。日常生活のなかで使用することができ、出産直前の時期でも手軽に活用できるので、おすすめの痛み解消法です。
恥骨の痛みのほかには腰痛にも効果があり、産後には骨盤矯正として使用できるタイプもあります。出産後には赤ちゃんのお世話で忙しく、整体で施術を受けるといったことが難しいことが多いため、妊娠中に購入して、長く着用することを考えてみてもよいでしょう。
骨盤ベルトは着用する位置を間違えると効果が無くなることがあります。可能であれば助産師さんといった専門家に着用状態をチェックしてもらい、違和感がない状態で固定するとよいでしょう。

■マッサージをする
恥骨部分など自分で手が届く範囲であれば、痛みがある部分をさするだけでも効果があります。腰が痛い場合など、自分では手が届きにくい部分が痛むのであれば、家族にマッサージをしてもらいましょう。痛む部位、腰回り、お尻周りの辺りを優しく押してもらうだけでも効果があります。

■バランスのよい食生活
腰痛がひどい場合などは、体重増加が影響して身体に負担がかかっていることがあります。食べ過ぎを防ぎ、カルシウム、鉄分、タンパク質、ビタミン類などのバランスのよい食事を心がけてとるようにしましょう。
バランスのよい食事は陣痛を乗り越える体力作りにも役立ち、難産を防ぐことにもつながります。また、出産が迫ったときに感じる不安、心配、緊張感、といった張りつめた気持ち緩和させる効果もありますので、日頃から栄養バランスのよい食事をとることを心がることが大切です。

■重いものを極力持たない
重いものを持つことで腰痛が悪化することがあります。極力、重いものは持たないように心がけましょう。しかし、一人目の子を妊娠中ということであれば重いものを持つことを避けられても、育児中で上の子を抱っこしなければならない、といったこともあるでしょう。
臨月であれば破水にもつながりかねませんので、上の子の抱っこは極力家族に代わってもらうとよいでしょう。どうしても抱っこしなければならない状況であれば、一度しゃがんで子どもの背の高さまで下がり、しっかりと抱いてから立つ、といった動作でゆっくりと行ってください。

■横向きに寝る
お腹が大きくなる臨月には、お腹が重みや腰痛で、仰向けに寝ることが難しくなります。また、寝返りも難しくなりますよね。そのような場合は、横向き寝がおすすめです。
シムスの体位と呼ばれる左を下に横になり、上側にくる足を軽く曲げるという姿勢が寝やすくなるといわれていますので、ぜひ試してみてくださいね。また、抱き枕やクッションを膝や股付近に挟み、楽に眠りやすい体勢を見つけるのが、快適に眠るコツです。
人により快適さの感覚が違いますので、いろいろな場所にクッションを移動させて、よりよい位置を探ってみましょう。
臨月に入った妊婦さんからの相談:「臨月に入り恥骨と腰が痛むのですが、無理なくできる運動ってありますか?」

出産に向けて運動をしたほうがいいと思っていますが、臨月に入ってから恥骨と腰に激しい痛みが出るようになったという相談者の方。運動をするどころか歩いただけで痛みが走ることもあるため、困っているようです。

先月臨月に入った妊婦です。赤ちゃんも無事に育っているようで安心しているので、出産に向けて運動をしたほうが良いと思っているのですが、臨月に入った頃から恥骨と腰が痛み、歩くと激痛が走ります。病院では少し動いたほうがよいと言われていますが、痛くてなかなか動けません。やはり、安産のためには我慢しても動いたほうが良いでしょうか?恥骨や腰に負担をかけずにできる運動があれば是非教えて頂きたいです。(30代・女性)

専門家からの回答

■激痛がある場合、無理は禁物!普段の生活のなかで身体をほぐす工夫をしてみて

安産のために適度の運動は臨月でも必要なのですが、激痛があると言っているので無理は禁物!椅子に腰掛けたままでできる簡単な運動などでも十分ですので、できる範囲で身体を動かす工夫をしましょう。
恥骨や腰の痛みは、赤ちゃんが産まれる準備のために下がってきたことによる痛みだと思われます。無理はせず、お買い物に行く程度の近所の散歩やたまには階段をつかってみることも立派な運動です。産前のヨガも体に負担をかけずに行うものばかりなので、一度試されてもいいかもしれません。(看護師)
私の場合も、歩くと恥骨が割れるのではないかと思うような痛みで「運動を」と言われても痛みが怖くてできませんでした。そこで私は、歩くより座ったままでできる運動をしていました。椅子に腰掛けて、足を伸ばしたままで上げたり足踏みしたりといった軽い運動ですが、足や骨盤の筋肉をつけるためにはおすすめです。(看護師)
■痛みが激しくて運動は無理!そんなときは、血液の流れをよくすることを心がけて!

激痛があるのに、無理に身体を動かして転倒などしてしまっては大変!そんなときは血流を良くするマッサージをすれば、下半身のむくみを防止することができておすすめです。
どうしても痛みが強く運動ができないときは「血液の流れをよくする」ということをポイントに、身体を動かすようにしてみましょう。


・椅子に腰掛けて足踏みをする
・足上げをする
・足首をゆっくりと回す
・側臥位にて足上げをする
・あぐらをかき足首からふくらはぎにかけ、そけい部もマッサージをする
これらをすることで足の血流がよくなり、むくみ予防にもなります。暑い時期の場合でも腹帯をしっかりと締めて、なにかにつかまりながら足踏みをしてもよいですし、ぬるめのお湯につかって痛みを和らげながら、身体を温めるのもおすすめです。(看護師)

臨月に無理は禁物

ただでさえ動きづらい臨月に、恥骨や腰の痛みが加わると動くのが本当に大変ですよね。出産に向けて日頃から運動はしておいたほうがよいのですが、無理は禁物です。椅子に腰掛けたままできる下半身の運動や、血流をよくして足のむくみを防ぐマッサージなどもありますので、是非お試し下さい。
また、臨月になると元気な赤ちゃんに会える楽しみな気持ちが増すママも多いのではないでしょうか。出産する前から恥骨や腰の痛みと戦っていて、つらい思いをされていると思いますが、痛みは赤ちゃんが順調に下がってきているサインでもあります。ぜひ前向きにとらえて、出産まで笑顔で過ごしてくださいね。

参考:
・こそだてハック「臨月・妊娠後期の恥骨痛で歩けない!激痛の対処法は?
・mamanoko「臨月の腰痛は出産の兆候?臨月の腰痛の原因と対処法とは


2018/11/29

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