産後の食事

2015/07/31

すぐできる!妊娠期に必要な栄養素をとれる簡単レシピのつくり方

この記事の監修/執筆

フードコーディネーター山村 尚代

すぐできる!妊娠期に必要な栄養素をとれる簡単レシピのつくり方

つわりが治まって、やっと好きなものを食べられる!となると同時に気になるのが体重管理や栄養バランス。カロリーを抑えつつ、必要な栄養もたくさん摂れるレシピを…と考えると、ただでさえだるい身体で料理をするのが億劫になってしまいますよね。

妊娠期に不足しがちな鉄分やカルシウム、そして妊婦さんに必要不可欠な葉酸や食物繊維が摂れ、かつ簡単にできるメニューをご紹介します。

■高野豆腐巻き 豚のしょうが焼き

【材料(2人分)】
高野豆腐・・・3個
豚ロース薄切り・・・6枚
片栗粉・・・少々
醤油・・・大さじ2 ★
みりん・・・大さじ2 ★
酒・・・大さじ1 ★
生姜すりおろし・・・小さじ1 ★
砂糖・・・小さじ1 ★

【作り方】
1. 高野豆腐は水につけて戻し、半分に切って水気を絞る
2. 豚肉を1.の高野豆腐に巻き付け、片栗粉をふりまぶす
3. フライパンに油を熱し、肉の巻き終わりを下にして中火で焼き、焼き色がついたら返して裏側も焼く
4. フライパンを弱火にし、★の材料を混ぜ合わせて加え、肉に絡めるようにして煮詰める

■小松菜ときのこのレンジ蒸し

【材料(2人分)】
小松菜・・・1/2束
お好きなきのこ・・・1/2パック
ごま油・・・大さじ1/2
鶏がらスープの素・・・小さじ1
塩・・・少々

【作り方】
1. 小松菜は根の部分を切り落とし、4cm幅に切り、きのこは石づきをとってほぐす
2. 耐熱の器に小松菜の茎部分、きのこ、小松菜の葉の順に入れ、ごま油を回しかけて、500Wの電子レンジで3分加熱するく
3. 加熱してでた汁に鶏がらスープの素を溶かしてよく和え、塩で味を調える

今回のまとめ

高野豆腐は鉄分・カルシウムが豊富で、妊婦さんにはおすすめの食材です。肉で巻いてしょうが焼きにすることでボリューム・味覚的にも満足でき、旦那さんも喜んでくれる一品になります。

葉酸やカルシウム・鉄分が豊富な小松菜と、食物繊維豊富なきのこの組み合わせの副菜はレンジで簡単に調理。楽して彩りよく美味しい食事を楽しみましょう。


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