妊娠初期の食べ物 

2015/09/10

妊婦さんにおすすめ!アスパラと枝豆のピーナツ白和えのつくり方

この記事の監修/執筆

フードコーディネーター山村 尚代

妊婦さんにおすすめ!アスパラと枝豆のピーナツ白和えのつくり方

妊娠初期に特に摂取することが勧められる葉酸を豊富に含むアスパラガスと枝豆を使った白和えをご紹介します。
和え衣にはピーナツバターを。
ピーナツバターは高カロリーなので食べすぎには注意が必要ですが、良質な脂肪分を含み、赤ちゃんの脳や神経の成長に欠かせないビタミンB6 を豊富に含みます。白和えの味にもコクがでるので是非お試しください。

アスパラと枝豆のピーナツ白和え

【材料(4人分)】
アスパラガス・・・80g
にんじん・・・50g
枝豆・・・100g
木綿豆腐・・・150g
ピーナツバター・・・大さじ1 ★
味噌・・・大さじ1/2 ★
砂糖・・・大さじ1/2 ★
みりん・・・大さじ1/2 ★
醤油・・・大さじ1/2 ★

【作り方】
1.豆腐をキッチンタオルで包み、重石をして30分ほど置いて水切りする
2.アスパラガスは下の固いところを折り取り、根元部分の皮をむいて斜め5cmに切って、2分弱ゆでる
3.にんじんは皮をむき、千切りにして3分ゆでる
4.枝豆はゆでてさやから出す
5.★の調味料をよく混ぜ、豆腐を加えてつぶすようによく混ぜる
6.5にアスパラガス、にんじん、枝豆を加えてよく和え、器に盛る

枝豆には、むくみに効果的なカリウムや貧血予防に不可欠な鉄分も豊富に含まれています。
レシピに挙げた以外にもきのこ類などを加えるのもおすすめです。色々な食材を和えて召し上がってください。


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