栄養バランス

2014/09/22

受験生を支える食事。どのような栄養が脳と身体にいいのか教えて!

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専門家監修記事(Q&Aコメント)

受験生を支える食事。どのような栄養が脳と身体にいいのか教えて!

中学受験を控えたお子さんの食事について悩むママから相談をいただきました。日々の食事は大切だと知りながら、どうしても子供が喜ぶおかずばかりを作ってしまうと言っています。今後受験に向けて、どのように栄養を考えて食事を作ってあげればいいのか悩んでいるようですが、医療やヘルスケアの専門家が回答するQ&Aサイト「なるカラ」で、看護師さんや管理栄養士さんたちは何と答えているのでしょうか。

受験生の食事についての相談:「受験生の子供にはどのような食事が理想的?」

お子さんが中学受験を控えているという相談者。インターネットで「本番で力を出すためには、日々の食事と睡眠が大切」と書いてあるのを読んで、普段の食事について悩んでいます。子供が喜ぶので好物ばかりを作っているのですが、思考力UPや身体のことを考えると、もっと栄養面でのサポートが必要では、と考えているようです。

子供の中学受験を控えています。インターネットで「心と身体はつながっており、本番で力を出す秘訣は日々の食事と睡眠にある」と書かれた文章を読みました。確かに食事は大切だなと思うのですが、私には栄養のことはよくわからず、おかずは子供の好きな物を作れば喜んでくれるので、卵料理やハンバーグや鶏の唐揚げなどをいつも作ってしまいます。今のところ遅い時間の夜食は食べていません。これから受験に向けて、どのような食事を作り栄養を考えていけばよいのでしょうか。(40代・女性)

あまり難しく考えないで!お子さんの好物に、不足しがちな栄養素を含んだ食材をプラスして

確かにお子さんの好物ばかりを作っていたら、栄養の偏りが気になります。しかしそれ程難しく考える必要はなく、これまで通りお子さんの好きなおかずをメインに作り、不足しがちな栄養素を含む食材を毎日少しずつプラスして、栄養バランスを考えていけばいいでしょう。

基本的には、現在行なっていらっしゃるようにお子様の好きなものを作って喜ばせてあげる方針でよいと思います。母の愛情に勝るものはありませんので、それが精神面でも大きな効果があるのではないでしょうか。そして、その好きなメニューと一緒に栄養バランスを考えていかれるとよいですね。(管理栄養士)
私は以前「食事をきちんとしていれば子どもはしっかり育つ」という内容の本を読み、確かに市販のご馳走よりも心を込めて作ったおにぎりの方が活力の源になる、という印象を受けました。朝食はとくに手を抜かず、前日に下ごしらえをしておき、パンよりもご飯を頂く方が力を発揮できるようです。ご飯・味噌汁・漬け物などの保存食でも十分だと思います。可能であれば、もう一品お子さまが好きなものを主菜としてつけられてはいかがでしょうか。(小児科看護師)

脳の活性化や風邪に負けない身体づくりなど。必要な栄養素はたくさんあります

実際のところ、具体的にはどのような栄養素をとれば思考力・集中力UPにつながるのでしょうか。受験には頭の働きだけではなく、風邪などに負けない丈夫な身体も大切です。やはり特定の栄養素の寄せ集めというのではなく、まんべんなく様々な食材をバランスよく摂る必要があると、看護師さんや管理栄養士さんは説明しています。

私が知る範囲で、これは必要かなと思う栄養素を以下に挙げさせていただきます。 ・記憶力を上げる効果がある食材→いわしや鯛、サバなどDHAを含む魚類(特に目の部分) ・脳を活性化させる効果がある食材→豆類や卵などのタンパク質 ・エネルギーを維持させる効果がある食材→炭水化物や糖分 ・身体の抵抗力を高める効果がある食材→ビタミン類(人参・トマト・赤かぶ・パプリカ・いちご・さくらんぼ・スイカなどの赤い果物や野菜) (産科看護師)
特定の食品の一部の効能ばかりの寄せ集めでは、結局バランスが崩れてしまいます。あまり難しく考えず基本形は一汁三菜のパターンで、1日30種類の食品を取り入れてみる・旬の食材を主にしてみる・テーブルに並べたときの彩りを豊かにするなど、これらを意識すれば自然と様々な栄養素が揃い、いわゆる「栄養バランスのよい食事」をとることができるようです。(管理栄養士)
「受験=頭の働き」と考えますと、記憶力や集中力を高めるレシチンを多く含むたんぱく質は、しっかりとりたいですね。大豆製品・肉類・卵・乳製品・穀類、そしてDHAを含む魚類など。納豆と卵の組み合わせは、とてもよいですよ。(看護師)
頭の働きだけではなく体力づくりも大事です。風邪やインフルエンザに負けないように野菜などのビタミンが必要ですし、イライラしないようにカルシウムも。エネルギー源である糖質・脂質……などと挙げていくと、最終的にバランスのよい食事ということになります。ご飯を作る際、赤いもの・緑のもの・黄色のものと色で足していくのも一つの手法です。(看護師)

夜遅くの夜食は消化のよいものを。量が多いと脳の働きが悪くなるので、適量を心がけて

現時点では夜食は食べていないとのことですが、今後勉強も追い込みに入ってくると、夜遅くまで起きていてお腹がすくこともあるかもしれません。あまり遅い時間には食べない方がよいのですが、食べるとしたら消化のよいものを適量というのが理想的です。

夜遅い時間の夜食は「消化のよいもの」と覚えておくとよいでしょう。さらに脳は「糖質(炭水化物)」を栄養にしますので、ご飯・麺・パンなどが夜食に向いているといえます。早い時間の夜食の場合は、少し違う栄養 (タンパク質・脂質)を主な食品として取り入れると、腹持ちのよい状態になります。例えば、素うどんをかきたまうどんや煮込みうどんなどにするという方法です。分量は、お子様の状態に合わせて(小食タイプなど)あげるとよいですが、あまり多いと消化器に血流を多くとられて脳の働きを阻害してしまうので、適量を見極められるとよいですね。(管理栄養士)
夜遅くの食事は消化不良の原因ですし、翌朝まで胃もたれが続くことがあります。それから「朝の果物は金」と言われるように、果物は意外と消化が悪いので、夜遅くに食べることは避けた方がよいでしょう。(産科看護師)

たくさんのアドバイスをいただきましたが、やはりバランスの取れた食事というのが、頭にも身体にも一番いいようです。しかし、理想である「1日30品目」を急に始めるのは難しそう……と感じるかもしれませんよね。毎日少しずつでいいので、お子さんの好きなおかずに彩りを加える感じで食材をプラスしていけば、自然と栄養のバランスがとれた食事になるのではないでしょうか。1日単位で見るのではなく、例えば1週間単位でバランスをとるようにすれば、無理なく献立を考えることができるかもしれません。


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