食物繊維

2015/09/11

妊娠中の便秘解消!食物繊維の摂り方のポイントとは

この記事の監修/執筆

専門家監修記事

妊娠中の便秘解消!食物繊維の摂り方のポイントとは

妊娠中に便秘に悩む妊婦さんは多いもの。妊娠中の便秘は、まずは食生活から改善していくことが大切です。そこで今回は、妊娠中に便秘に陥るメカニズムから、知っておきたい食物繊維の種類と、普段の食事に加えて効果的に摂取できる方法をご紹介します。

妊娠中に便秘になりやすいのはどうして?

妊娠中は、それまで便秘をしたことがないという人でも便秘になりやすくなります。
妊娠中に分泌量が増える黄体ホルモンは子宮の収縮を抑える働きがありますが、同時に腸の蠕動(ぜんどう)運動も抑えてしまいます。さらに、体に水分を蓄えようとする黄体ホルモンの働きで大腸からの水分吸収量が増加し、便が固くなってしまいます。
また、妊娠中は精神的に不安定になり自律神経も乱れがち。それに加えて、お腹の赤ちゃんが大きくなってくる妊娠後期は、大きくなった子宮が腸を圧迫し、腸の動きが悪くなります。そのため、妊娠中は便秘になりやすくなってしまうのです。

便秘の解消は食生活の見直しから

便秘解消には、食事内容の見直しが大切です。まずは栄養バランスのよい食事を心がけましょう。特に、妊娠初期はつわりで食欲がなくなることもあるので、栄養が偏らないように工夫することも必要です。
妊娠中の便秘は腸の蠕動運動が悪くなって起こる弛緩性便秘というもの。これを改善するには、蠕動運動を促進する働きのある食物繊維を取ることが必要です。食物繊維にはそれ以外にも、便の量を増やし、腸内の善玉菌を増やして有害物質を排出しやすくする働きがあります。

食物繊維の種類

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。
不溶性食物繊維は、繊維状の筋を持っているもの。体内ではほとんど吸収されません。腸の蠕動運動を促進し、水分を含んでふくらみ便の量を増やすため、便秘解消に役立ちます。不溶性食物繊維を含む食品は、穀類や豆類、野菜など。シリアルの食物繊維も不溶性です。
水溶性食物繊維は、ドロドロした状態になり有害物質を体の外に運び出す役割もあります。水溶性食物繊維は昆布などの海藻類、こんにゃく、麦類、野菜類などに含まれています。

食物繊維の摂り方のポイント

便秘解消には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方の食物繊維を含む食品をバランスよく摂ることが必要です。献立にごぼうやさつまいも、海藻類や豆類、きのこなどを取り入れ、白米に押し麦を混ぜたりパンを全粒パンに変えたりすると食物繊維の摂取量も増えます。同時に、整腸作用のあるオリゴ糖や乳酸菌、ビフィズス菌などを含むヨーグルトなども積極的に摂るとよいでしょう。
さらに、規則正しい生活で朝食をきちんと取り、決まった時間にトイレに行く習慣をつけることも大切です。水分を多めに取り、適度な運動をすると腸の動きもよくなります。それでも改善しないつらい便秘は産婦人科で相談してみてください。妊娠中でも使える便秘薬を処方してもらえます。


  • このエントリーをはてなブックマークに追加