体重管理

2015/10/20

身体活動レベルに応じた妊婦のカロリー摂取ポイントは?

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身体活動レベルに応じた妊婦のカロリー摂取ポイントは?

妊娠中の体重の増加は避けては通れないものです。しかし、過度の体重の増加は健康を脅かす様々な症状のリスクが上がります。1日に摂取できるカロリーと栄養バランスを理解することによって、体重コントロールを成功させましょう。

摂取できるカロリーと身体活動レベル

身体活動レベルとは、低いほうから順に「身体活動レベルⅠ」、「身体活動レベルⅡ」、「身体活動レベルⅢ」と3つに分けられます。定義はレベルⅠから順に、「生活のほとんどが座位」、「座位中心だが、移動、家事、軽いスポーツ等が含まれる場合」、「立ち仕事が中心又は、活発な運動習慣がある場合」となっています。各カテゴリーの通常時の基本摂取カロリーは、レベルⅠから順に、「1800kcal」、「2000~2200kcal」、「2400kcal」です。

妊娠時に必要な摂取カロリー量

妊娠時は、上記の基本摂取カロリーに負荷量を加えます。16週未満の妊娠初期は、50kcalを加えます。16~28週未満の妊娠中期は、250kcalを加えます。そして、28週以降の妊娠後期は、450kcalを加えます。

栄養バランスについて

上記の方法で基本摂取カロリーを割り出したら、あとはカロリーの食事をするだけなのですが、その際に栄養バランスを考えなければなりません。カロリーだけ満たされていても、必要な栄養が摂取できない食事ではママと赤ちゃんの体に影響が出るかもしれません。
分かりやすい栄養バランスは、「コマの形」になるように各品目を満遍なく摂取することです。まず、コマの中心部は水分を表します。水分は気づかないようで大切なものですので、普段から積極的に摂取するのがポイントです。必要な摂取量は、コマの上に行けばいくほど多くなります。上から順に「主食」、「副菜」、「主菜」、「牛乳・乳製品」、「果物」になっています。

妊娠中期と後期の食事量増加の例

健全な体重増加のために、妊娠中期に+250kcal、妊娠後期に+450kcalと栄養バランスを取りつつ、カロリー摂取を増加させなければならないのですが、具体的にどのくらい食事を増やせばいいのか分かりにくいですよね。目安としては、妊娠中期は、副菜、主菜、果物を1つずつ通常の食事に追加します。妊娠後期は、通常の食事に主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を1つずつ追加します。

 毎日の食事はママと赤ちゃんの健康を管理するのに大切なものです。体重コントロールの為だけでなく、日々の家族の健康管理の為にもそれぞれの食材についての栄養素について改めて調べてみるのも良いかもしれません。赤ちゃんが生まれた後の育児にも役に立つことでしょう。


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