腰痛

プレママ必見!妊娠中の腰痛の原因とエクササイズ

プレママの大きな悩みの1つ、腰痛。お腹が大きくなるにつれて痛みが増して、どんな体勢でいても痛むため夜もゆっくり眠れないと苦痛に思っているプレママも多いのではないでしょうか?今回はそんな腰痛に悩むプレママに快適なマタニティーライフを楽しんでもらうために腰痛の原因と腰痛を解消するエクササイズを紹介します。

妊娠中の腰痛の原因

妊娠中の腰痛は、体重増加によるものとホルモン分泌が主な原因となっています。

・体重増加による腰痛
妊娠したことによって、体重が7〜10㎏ほど変化するママの体。妊娠中期にさしかかる頃から体重増加による腰痛に悩まされることになります。なぜ体重増加が腰痛に繋がるかというと、お腹が大きくなるにつれて増加した体重により、体の重心が前方に傾くのを支えようと背中が仰け反る体勢を自然ととるようになるからです。すると背中が張った状態となり背筋の筋肉が緊張して腰痛になるのです。

・ホルモン分泌による腰痛
妊娠3ヶ月を経過すると、赤ちゃんが出産の時に骨盤の間をスムーズに通れるように、関節や靭帯を緩めるホルモンが分泌されます。この分泌されたホルモンを「リラキシン」と言い、リラキシンによって緩んだ関節や靭帯をサポートするためにその周辺の筋肉が緊張し、腰への負担も増加するため腰痛の大きな原因となります。

腰痛を和らげるマタニティーエクササイズ

マタニティーエクササイズは腰痛を和らげるばかりでなく、精神面のリラクゼーションにも効果を発揮します。このエクササイズを今回3つ紹介していきます。

・猫のポーズ
① 四つん這いになり、両手を肩幅と同じくらいに広げて床に手を付きまっすぐ前を見て大きく息を吸います。
② ゆっくりと息を吐きながら、自分のおへそを見るように背中から腰を丸めて全て息を吐き切ります。
③ 全て息を吐き切ったら、再度ゆっくり息を吸いながら腰を反らせて真上を見上げます。
*①〜③を3〜4回繰り返し行います。

・ねじるポーズ
① 背筋を伸ばしてあぐらをかき楽にします。息をゆっくり吸い込んで、目線はまっすぐ前を見ます。
② ゆっくり息を吐きながら、背筋をまっすぐにして腰をひねり後ろを向きます。この時、前と後ろに手を回します。
③ 左右を交互に①〜②を3回ずつ繰り返します。

・仰向けポーズ
① ゆっくり深呼吸をしながら仰向けに寝て膝を立てます。
② 体の横の自分が楽だと思う位置に両手を広げ、手の平を床につけます。
③ 左右にゆっくりと膝を倒し、各10回ずつこれを繰り返します。
④ 膝を立てたまま、肩幅より広く足を開き左右順番に膝を内側に曲げます。そのまま膝を順番にゆっくり床につけます。

マタニティーエクササイズの注意点

マタニティーエクササイズは運動です。妊娠初期は赤ちゃんが不安定な状態なので、安定期を迎えてから始めることをお勧めします。また、安定期を迎えた後もお腹が張っている時や体調が優れない場合には控えるようにしましょう。


2015/11/20

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