食事・体重管理

つわりが終わって食欲爆発…深夜の食欲を抑えるには?

妊娠中の体重増加コントロールは、多くの妊婦さんにとって難しい課題です。食欲が爆発し、寝る前にお腹がすいて寝られなくなり食べてしまうため、体重オーバーしてしまっているという悩みに対し、看護師さんたちは何とアドバイスしているでしょうか。

プレママからの質問:「妊娠中の深夜の空腹、どうすれば抑えられる?」

妊娠16週目に入り、つわりが終わったのは嬉しいのですが、食欲が爆発的に増加してしまい、検診のたびに医師から注意を受けています。特に困っているのが、1日3食食べても夜寝る前や深夜にお腹が空き、我慢して寝ようとしても結局、寝付くことができずに、おにぎりやラーメンなどを食べてしまうことです。すでに妊娠前より体重は5キロ増えており、目標だったペースをすでにオーバーしています。どうすればよいでしょうか。(30代・女性)

量よりもカロリー計算で調整して

夕食を遅くする、小分けにして食べる、カロリーの高いものは昼に食べて夜は抑えるなど、1日ごとのカロリーで考えると管理しやすくなるようです。量を減らすとお腹がすくため、低カロリーの食材をたっぷり摂るのもおすすめです。

夜にお腹が空くのでしたら、夕食の時間を少しずらしたり、1回の食事量を減らして、数回に分けて食べるようにしてください。また、量を減らすより、カロリーを減らす工夫をしてください。たとえば、野菜類、海藻類、キノコ類、大豆製品などは、低カロリーで栄養が豊富ですから、たくさん食べてもかまいません。肉より魚、肉の代わりにこんにゃくやおからなどを利用したり、ラーメンをはるさめスープにすると、カロリーが抑えられます。(産科看護師)
小腹が空くときは、茹でた野菜を摂るようにしてください。どうしても脂っこいものを食べたくなったら、お昼に食べるようにし、朝夕の食事のカロリーを減らしてください。妊娠中期の摂取カロリーは妊娠前のカロリー+250kcalです。食べたものをメモしておくと、次に食べるものの目安になります。(産科看護師)

低GIの食品を摂るのもおすすめ

血糖値を上げにくい、低GI食品といわれる食品を努めて摂り入れるのもよい方法です。腹持ちがよい食品が多いため、夜中にお腹が空く事態も防ぎやすくなります。

低GIの食品などを摂るようにしてはいかがでしょうか。低GIの食品というのは、血糖の上がるのを抑える食べ物ですが、これらの食品は総じて腹持ちがよいものです。たとえば、普通の白米を食べたとしても時間が経つとお腹が空きますね。これを玄米に置き換えると、同じ量を食べてもカロリーは少ないですし、腹持ちがよいです。どんな食品があるかは「低GI 食品」と検索していただければ詳しくわかると思います。(内科看護師)

深夜の空腹を抑えるには、夕食を遅くする、低カロリーの食材をたっぷり食べるなどの工夫をしてみましょう。食べたものをメモして1日あたりのカロリーで管理するとよいでしょう。また、低GI食品はカロリーが少なく腹持ちのよいものが多いため、少し調べて積極的に取り入れると助けになるでしょう。


2016/01/09

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