体重管理

妊娠中、数人前も食べてしまう…ドカ食いを抑えるには?

安定期に入りつわりも治まってくると、今までの反動のように食欲旺盛になることがあります。数人前の食事を平らげてしまうこともあるが、どうすればよいかとの相談に、看護師さんたちが答えています。

プレママからの相談:「妊娠27週、食後もすぐにお腹がすいて、また食べてしまう」

妊娠27週目ですが食欲旺盛で、1度の食事で数人前を食べてしまいます。食欲が抑えられず、お腹いっぱいになったはずなのに、数時間後には冷蔵庫をあさっています。動かないと体力が落ちると思い、毎日1万歩を目標に散歩をしていますが、170cmのやせ型だった妊娠前よりも体重が10kgほど増加してしまい、頻尿で便秘がちです。このドカ食いの対処法を教えてください。(30代・女性)

低GI食品など低カロリーなものを

同じ分量食べるにしても、カロリーの高いものと低いものとでは脂肪の蓄積量が違ってきます。食欲が抑えられないのでしたら、できるだけ低カロリーな食事を心がけてください。

食欲が抑えられないのでしたら、食事を低GI食品に置き換えてみてください。たとえばご飯やパンだと、白米や小麦粉で作られた物よりも玄米や全粒粉の製品に変えてみるのです。低GI食品は血糖の上昇を抑える作用があり、腹持ちがよいです。(循環器内科看護師)
食べた物は消化過程でブドウ糖に変換されます。血糖値が上がるのは糖として吸収されるからで、多く食べれば脂肪として蓄積されますが、上昇が緩やかですと脂肪として蓄積されにくいです。同じ量を食べても低GI食品は低カロリーですので、試してみてはいかがでしょうか。ネットで検索するといろいろ出てきます。(循環器内科看護師)
間食は果物やゆでた野菜や焼き芋など、低カロリーでお腹にたまるものを摂りましょう。数人前食べても、海藻類・キノコ類・大豆製品が多めなら、カロリーを抑えることができます。(産科看護師)
妊娠中期の摂取カロリーは妊娠前の+250kcalで、後期だと+500kcalです。厳密に計算する必要はないのですが、食べた物をメモしておくと次に食べる量の目安になります。10kg増えて58kgだとBMIは20なので肥満にはなりませんが、妊娠全期を通してプラス8kg~10kgまでが理想の体重増加です。(産科看護師)

適度な運動と食べ方を工夫する

運動のしすぎは、お腹が空く原因になることもあります。また、食事は小分けにして回数を増やすなどの工夫をすると、ドカ食いを防止できるかもしれません。

1度にたくさん食べるのではなく、1日の食事量を考えて数回に分けて食べたり、食事の時間を長くしてゆっくりよく噛んで食べてください。また妊婦さんに推奨される運動量は、家事に加えて30分程度の散歩や軽い体操です。運動のしすぎは身体に負担をかけ、運動することでお腹が空くとも考えられますので、適度な運動を心がけましょう。(産科看護師)
食べる順番を変えてみるのもよいでしょう。サラダやスープから食べるコース料理のようにすると、満腹中枢が刺激されるといわれています。また、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は、お腹の代謝をよくして便秘の解消に効果的です。(循環器内科看護師)

運動のしすぎは空腹感を強めてしまうこともありますので、注意が必要です。食事は野菜類を中心に低カロリーなものをバランスよく摂り、アドバイスいただいた低GI食品もぜひ試してみてください。


2016/01/18

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