運動

妊娠後期のウォーキング、時間や歩数はどのくらいがよい?

お腹が大きくなってくる妊娠9カ月の時期には、どのくらい運動をしたらよいのでしょうか。体力づくりも兼ねてウォーキングを日課にしたいと考えている妊婦さんからの相談は、適正な運動量はどのくらいか、とのこと。専門家の回答はどうでしょうか。

プレママからの相談 :「ウォーキングの適正時間と運動量が知りたい」

妊娠9カ月に入った妊婦です。妊娠中のウォーキングについてですが、この時期は1日どのくらいの歩数、時間が適正でしょうか。今のところ経過もよく体重も問題ありませんが、油断をすると尿糖がでやすい傾向があるため、体調管理と体力づくりに冷え予防も兼ねて積極的にウォーキングをしたいと考えています。しかし、張り切りすぎてお腹が張っては逆効果ですので、適正な運動量や注意点などあれば教えてください。(37歳・女性)

体調に合わせた運動量で十分

30分程度のウォーキングが目安とされますが、体調がよければ長くすることも可能です。ただし、お腹が張るようでしたら、無理をせずに中断するようにしましょう。

特にどれくらいというのはありません。目安として、妊婦さんの運動量は家事に加えて約30分の散歩です。後期に入れば家事の量を増やしたり、散歩の時間を長くしてもよいでしょう。散歩以外にもヨガやマタニテイースイミング、体操など、医師から制限がなければ積極的に体を動かすのがよいですが、お腹が張るときは控えなければなりません。(産科・婦人科看護師)
ウォーキングの適正な歩数と時間ですが、軽い運動が進められている理由を改めて確認しましょう。理由としては
①分娩があるので体力を落とさない
②腰痛等を軽減する
③過体重を抑制する
④気分の向上と、よりよい睡眠をとる
一番の注意点は体調に合わせた運動をすることです。目標の歩数や時間・距離などを設定するよりも、体調によってすぐに帰るようにすることが大切です。とにかく無理をしないことです。(内科・看護師)

ウォーキングの際の注意点

身体を冷やさないよう調整できる服装でウォーキングに出かけることや、運動中のこまめな水分補給が大切です。歩く場所は人目のつくところを選び、念のために保険証なども携帯してください。

運動してお腹が張ってきたら、すぐに休むようにしてください。治まれば続けてもよいですが、無理をせず、張りが続くようでしたら安静にして様子を見てください。出血があるときは、もちろん安静にしなければなりません。散歩に行くときは念のため保険証と母子手帳を持参してください。また、運動中の水分補給も心がけてください。(産科・婦人科看護師)
出産まであと1カ月程度ですので、無理のない運動ならば分娩に影響するような体力の低下も起こりません。ウォーキングにこだわらず、無理のないストレッチでも十分です。ウォーキングには歩きやすい靴を履いて、お腹や身体を冷やさないように衣類を調整しましょう。いつどんなことが起こるかわかりませんので、1人でのウォーキングなら、人目がある所や休憩できるベンチが多くある場所を選ぶと安心です。(内科・看護師)

30分という散歩時間はあくまでも目安として、体調と相談して運動量を調整してください。万が一のことも考えて万全の体制で臨むようにしましょう。


2016/01/22

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