ダイエット

2016/05/17

腰痛やダイエットにも効く、自宅で簡単トレーニング

この記事の監修/執筆

Mocosuku編集部

腰痛やダイエットにも効く、自宅で簡単トレーニング

古巣の広島東洋カープに復帰した黒田博樹投手。
30代の大部分をメジャーリーグで過ごした彼は、疲れても投球フォームが崩れないように 体幹トレーニングに力を入れたといいます。また、サッカーの長友佑都選手は、体幹を鍛えることで外国人選手に当たり負けしない体を手に入れ、長年の悩みだった腰痛も克服したそうです。
それだけでなく、体幹トレーニングにはダイエット効果もあるのだとか。ここでは、肉体の強化、痛みの改善、ダイエットなどのさまざまな効果が期待できる体幹トレーニングについて説明します。

身体の中心となる「体幹」を鍛える

体幹とは、文字通り身体の幹(中心)となる部分です。具体的には、全身から頭部と手足を取った部分を指します。
体幹を構成しているのは骨と筋肉です。骨には鎖骨・肋骨・背骨・肩甲骨・骨盤などがあり、それを取り巻くのが「体幹筋」と呼ばれる筋肉です。体幹筋は、身体の表面に近いところにある表層筋と、身体の内側の深い部分にある深層筋(インナーマッスル)の2種類に分けられます。
表層筋は主に体を動かす働きを持ち、腹直筋と外腹斜筋がこれに相当します。
深層筋には身体を支え安定させる働きがあり、内腹斜筋や腹横筋などがこれに相当します。つまり体幹は、身体の動きを生み出す起点となり、同時にその動きを支える軸となって姿勢を安定させる働きを持つのです。

体幹を鍛えると姿勢や肩こり、ダイエットにも効果

体幹の筋肉を鍛えると骨盤が正しい位置に収まり、姿勢が良くなります。姿勢が良くなることによって肩こりや腰痛が改善するほか、腕や足の動きがスムーズになり、動くときに身体が安定する効果もあります。
しかも、体幹には太い筋肉が集まっているため、鍛えると代謝がよくなってエネルギー消費も高まり、痩せやすい身体に変わるのです。
以下は、簡単な 体幹トレーニング の方法です。これを毎日続けていれば、1か月ほどで変化が感じられるはずです。あるいは、もっと手軽にバランスボールをイス代わりにして生活するのもいいでしょう。

フロントブリッジ

1. うつ伏せになり、肘と腕を肩幅よりやや狭くして床につける。肩から肘までが地面と垂直になるようにして上半身を支える
2. 膝をまっすぐに伸ばして、つま先で下半身を支える。肘と腕、つま先で身体を支えるかたちで身体を持ち上げる。目線を下に向ける
3. 身体を一直線にして、10秒間静止する。背筋と腹筋の疲れを感じられればOK。慣れてきたらキープする時間を20秒、30秒と伸ばしていく
2015032411301_frontbridge

ダイアゴナル

1. 四つん這いの状態になって、左右どちらからの手を耳の高さまで上げる
2. 上げた手と反対側の脚を後ろに伸ばす。もう片方の膝は地面に着けたままでOK
3. 上げた腕と脚、身体が横から見て一直線になるように10秒~15秒キープ。終わったら反対側の腕と脚を上げる
2015032411301_diagonal
いかがでしたでしょうか?
すぐには上手にできないかもしれませんが、毎日続けることでとり健康なカラダになると聞けば、がんばれるかもしれませんね。
ムリなく、自分のペースでコツコツ続けていきましょう。

<取材協力・監修プロフィール>
執筆:Mocosuku編集部
監修:樋口二三男(整形外科医、日本医師会認定産業医)

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