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2014/12/10

管理栄養士が選ぶ!飲み会続きの夫をいたわる食材ベスト3

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管理栄養士が選ぶ!飲み会続きの夫をいたわる食材ベスト3

今年もあと1か月を切りました。この時期に増えてくるのが忘年会や新年会などの飲み会。コッテリした外食が多くなりがちで、旦那さんの身体が心配。だからこそ、家では身体によくて優しいものを食べてほしいですね。この時期に必要な栄養素が含まれた食材を3つ、5万人の栄養士が集まるコミュニティ「エイチエ」の管理栄養士さんに教えてもらいました。簡単なレシピもついているので今晩からはじめてみませんか?

動脈硬化や脂肪肝の予防に効果があるレシチンを含む「豆腐」

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豆腐の原料である大豆に含まれる物質のレシチンの機能の一つに、強い乳化作用があります。これにより、血管に付着したコレステロールを溶かし血流を良くする、あるいは固まるのを防ぎ付着しないようにする働き(脂肪代謝機能)をするのです。そのため、動脈硬化を防ぎ脳出血などを予防する効果があります。その上、その脂肪代謝機能により、肝臓中の脂肪分を減らす働きをするので、お酒を飲む方に多い脂肪肝の予防にも効果があります。

また、豆腐は消化が良く、低カロリーなのでメタボリック症候群を気にしている方にとってもGoodな食材。それだけでなく、カルシウム、ビタミンEなども豊富に含まれています。

冷奴や湯豆腐も美味しいですが、ひじきと混ぜてハンバーグにすると鉄分を、スープの素を溶かしたところにカレー粉を入れ、にんじんやニラと豆腐を入れて煮込んだカレー豆腐スープならビタミンAを、めんつゆと豚肉を使って肉豆腐にすればナイアシンも一緒に摂ることができます。ナイアシンとはアルコールの分解に関連する成分なので、飲み会シーズンには積極的に摂りたい栄養素です。

血中コレステロールを減らすタウリンを含む「牡蠣」

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牡蠣は、海のミルクといわれるほど栄養豊富です。牡蠣にはタウリンというアミノ酸の一種が含まれます。タウリンは血圧を正常に保つことや、血液中コレステロールを減らす働きがあることが確認され済みです。そのほかにも、解毒作用や貧血の予防、心臓の機能強化、眼の健康を維持する働きがあります。

牡蠣に含まれる糖質の50%以上が、効率よくエネルギーに変わるグリコーゲンで、肝臓の機能を高め疲労回復を助け、ます。また味覚障害の予防に効果のある亜鉛を多く含んでいるのが特徴です。

この時期、レモンでするりといただく生牡蠣や、七輪で焼いた焼牡蠣も捨てがたい魅力ではありますが、牡蠣の栄養素をもっと効率よく摂るには、野菜などと一緒に食べるのが効果的。焼いてトマトソースに漬けたもので抗酸化成分リコピンを、ネギと一緒にオイスターソースで炒めたものでビタミンB1を、チーズを乗せて焼いたものでカルシウムを摂ることができます。

飲み会続きで食べ過ぎたときには、食物繊維がお通じをよくする「わかめ」

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わかめに多く含まれる食物繊維には、水に溶けない不溶性食物繊維(セルロース)と水に溶ける水溶性食物繊維(アルギン酸)があります。乾燥わかめ(カットわかめなど)を食べることで、1回分に食べる量の約半分の食物繊維を摂ることができます。

セルロースは、腸の中で水を含んでふくらみ、便の量を増やしてやわらかくします。さらに腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にし、便が腸の中に長くとどまることを防ぐのです。腸での便の通過時間が短いということは、便の中の有害物質が吸収されることを防ぎ、大腸がんの予防にもつながります。
アルギン酸は他の食物中の塩分と結びついて、塩分を体外に排出する働きが。そのため体内のナトリウムは減少し、血圧の上昇を抑えることになるのです。

わかめがたくさん食べられる簡単レシピをご紹介します。
ビタミンCを一緒に摂るなら千切りキャベツと戻したわかめをごま油と塩であえるナムル風のサラダを、ビタミンAを一緒に摂るならピーマンと炒めるとよいでしょう。また、ゆでたネギとわかめを酢味噌で合えるとビタミンB1を一緒に摂ることができます。乾燥したまま鍋物に入れるのもおすすめです。

寒くて乾燥するこの季節は体調維持もなかなか大変。栄養と愛情たっぷりの料理で、疲れた胃腸をいたわりつつ、風邪知らずで乗りきっていきたいものですね。

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