産後ダイエット

2016/08/31

無理は禁物!産後に運動をする際の注意点

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無理は禁物!産後に運動をする際の注意点

産後はお腹のたるみなどによる体型の崩れが気になります。すぐにでも運動を始めてダイエットしたいと思う方もいるでしょう。しかし、産後は体力が落ちているため激しい運動はできません。今回は、産後に運動をする際の注意点について解説していきます。

無理をしない範囲で行おう

産後は体力が落ちているため、過度な運動をすることで心身の調子を崩す恐れがあります。基本的には、産後2カ月から運動を始めることをおすすめします。ただし、軽いストレッチや、産褥体操のような極めて軽い運動でしたら産後すぐに始めても構いません。帝王切開の場合は傷の回復を優先させなければならないので、産後1カ月は安静にしておきましょう。

産後は悪露が出るため、思うように外出することができません。産後1カ月経過すれば産後健診があるので、その際に運動を始めてもよいか医師に尋ねましょう。運動の許可が出たら、まずはウォーキングから始めます。ベビーカーを押しながらウォーキングをすることで、運動効果が高くなると共に下半身のシェイプアップにも繋がります。

ストレッチでインナーマッスルを鍛えよう

股関節の周りをストレッチすることで、骨盤を支えているインナーマッスルが刺激されます。その結果、疲労物質が排出されて骨盤の歪みを矯正できます。骨盤を正しい位置に矯正することで、全身の筋肉をバランスよく使えるようになるため、脂肪の燃焼が促進されて痩せやすい身体へと導くことができます。次のストレッチ方法を試してみてください。

(1)肩幅に足を開いて、つま先を外側に向けましょう。その態勢のまま腰に両手を当てます。

(2)背筋を伸ばして屈伸し、息を吐きながら両ひざを内側に寄せましょう。

(3)息を全て吐いたら、元の態勢へとゆっくりと戻ります。

お尻に体重をかけることがポイントです。初めは1回が精一杯かもしれませんが、少しずつ回数を増やしていきましょう。また、膝が悪い方は無理をせずに浅い角度で行うことをおすすめします。このストレッチは産後2カ月から始めましょう。

肩をほぐすストレッチ

赤ちゃんを抱っこすることで肩こりが起こりやすくなります。肩こりは頭痛を引き起こすこともあるため、しっかり対策しましょう。次のストレッチをすることで、肩こりを解消できるでしょう。

(1)四つん這いになってください。このとき、肩関節の真下に両手を、股関節の真下に両ひざを置くことがポイントです。

(2)呼吸を止めずに少しずつ前方へと両手を滑らせていき、胸を床に近づけていきます。

(3)胸の筋肉が気持ちよく伸びていることを感じたら、そのまま10~15秒キープしましょう。

(4)その態勢のまま右の手のひらを天井に向けて、右腕を左腕の下に差し込みます。そうすることで、肩甲骨の周りの筋肉がほぐれている感覚を得られるでしょう。そのまま呼吸をしながら10~15秒キープしたら、反対側も同じように行います。

このストレッチは産後3カ月から行いましょう。

まとめ

産後は激しい運動はできません。産後1カ月経過するまでは産褥体操や軽いストレッチに留めておき、1カ月経過したらウォーキングを始めましょう。産後2カ月目は股関節周りのストレッチ、産後3カ月目は肩周りをほぐすストレッチをするという風に、時期に合わせて適切な運動をすることがポイントになります。


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