葉酸を食べ物でとる

2016/09/13

妊娠中におすすめ!葉酸の含有量が多い食べ物と飲み物

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妊娠中におすすめ!葉酸の含有量が多い食べ物と飲み物

葉酸には、子宮を着床しやすい環境に整える、胎児の成長を促すなど様々な効果があります。葉酸が大きく不足すると、胎児の発育障害や母体の免疫機能の低下などの症状が現れます。今回は、葉酸の含有量が多い食べ物と飲み物について解説します。

葉酸の含有量が多い食べ物

葉酸の摂取量の目安は、妊娠していない方で1日に240μg、妊娠中は480μgです。葉酸の含有量が多い食べ物は次の通りです。

(1)牛レバー100g…1000μg
(2)芽キャベツ(茹)100g…240μg
(3)グリーンアスパラガス(茹)100g…180μg
(4)とうもろこし(茹)200g…172μg
(5)ブロッコリー(茹)100g…120μg
(6)ほうれん草(茹)100g…110μg
(7)いちご100g…90μg
(8)アボカド100g…84μg

葉酸は水に溶けやすく、茹でると約50%近くの成分が流出してしまいます。茹でたとうもろこしやブロッコリーなどは茹で汁ごと食べましょう。

葉酸の含有量が多い飲み物

葉酸は抹茶や煎茶などに多く含まれています。

(1)玉露100ml…約150μg
(2)抹茶100ml…約40μg
(3)煎茶100ml…約20μg

水出しか煮出しか、茶葉を浸けている時間により葉酸の含有量が変わります。これらには妊娠中に摂取を控えたほうがよいカフェインが多く含まれているため、飲みすぎには注意が必要です。

妊娠中のカフェインの摂取量の目安は、1日100mg以内です。カフェインの含有量はそれぞれ100mlあたり玉露は約120mg、抹茶は約30g、煎茶は約20mgです。玉露は1日に1杯までにするか、抹茶や煎茶から葉酸を摂ることを心がけましょう。

ヤクルトの「ミルミルS」には100mlあたり約200μgの葉酸が含まれており、妊娠中に摂取が必要なビタミンB6やビタミンB12、他にも鉄分やカルシウムなどが豊富に含まれています。

果物のジュースを積極的に摂ろう

つわりで食欲がない場合は、葉酸の含有量が多い、いちごやキウイ、バナナ、みかんなどの果物のジュースはいかがでしょうか。バナナに多く含まれるビタミンB6には、つわりによる不快な症状を和らげる効果が期待できるので特におすすめです。

<まとめ>

葉酸不足は胎児の成長に影響を及ぼすため、積極的に摂ることをおすすめします。1日の摂取量の目安に達する献立を考えましょう。しかし、葉酸と共にカフェインの含有量が多い飲み物には注意が必要です。


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