葉酸を食べ物でとる

2016/09/13

食べ物から摂ろう!葉酸の含有量が多い果物は?

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食べ物から摂ろう!葉酸の含有量が多い果物は?

様々な食べ物に含まれる葉酸は母体の健康状態を維持し、胎児の成長を促す効果があります。葉酸の摂取量の目安は、妊娠中であれば480μgです。妊娠中のつわりで食が進まない場合は、果物ジュースを飲んでみてはいかがでしょうか。今回は、葉酸の含有量が多い果物について解説します。

妊娠中の諸症状を和らげる果物

いちごには100gあたり90μgの葉酸が含まれています。妊娠中は骨盤が開くことで血流が阻害され、むくみや貧血のリスクが高まります。貧血対策になる鉄分の吸収を促すビタミンCや銅、むくみ対策になるカリウムなども多く含まれてるため、妊娠中は積極的にいちごを摂りましょう。ヘタを取り除いてから水に晒すとビタミンCが流出してしまうため、ヘタを取らずに食べることがポイントです。

ドリアンの葉酸の含有量は100gあたり150μgです。果物の中で特に多くの葉酸が含まれています。糖質をエネルギーに変換する作用があるビタミンB1も多量に含まれているため、妊娠中の肥満防止に役立ちます。妊娠中の血流悪化により起こりやすい冷え性を改善するナイアシンも含まれているため、妊娠中には積極的に摂ることが望ましいです。

マンゴーからビタミンAを摂ろう

妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、奇形児が生まれるリスクが高まるといわれています。しかし、ビタミンAには胎児の成長の促進や遺伝子制御など妊娠に良い影響を与える効果もあるため、適量の摂取が望ましいです。ビタミンAには動物性由来の「レチノール」と、植物性由来の「ベータカロテン」があります。ベータカロテンは体内に蓄積されにくいため、マンゴーから比較的安全にビタミンAを摂取できます。

マンゴーには100gあたり84μgの葉酸が含まれています。ベータカロテンの他にも骨を丈夫にするカルシウムや肌の健康を保つビタミンB6なども豊富に含まれているので、他の果物と併せて摂りましょう。

干し柿の摂取は推奨できない

干し柿には100gあたり35μgの葉酸が含まれています。しかし、過剰摂取すると便秘を引き起こしたり、鉄分の吸収を阻害するタンニンも豊富に含まれているため、妊娠中は干し柿の摂取は控えましょう。

<まとめ>

葉酸だけではなくビタミンCやベータカロテンなど妊娠によい影響を与え、不快な症状を和らげる栄養素が含まれた食べ物を摂りましょう。妊娠中は様々な症状が全身に現れるためストレスがたまりがちです。不快な症状を改善させ、快適な妊娠生活をおくりましょう。


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