葉酸を野菜でとる

野菜から摂れる葉酸の量~葉酸含有量ランキング~

DNAやRNAなどの核酸の生成や細胞分裂に関わる葉酸は生命維持に欠かせない栄養素の一つです。葉酸は食品から摂取することができ、野菜にも多く含まれています。今回は葉酸を多く含む野菜を葉酸の含有量順に説明します。

葉酸とは

葉酸はビタミンB群の一種であり、生命維持に欠かせない栄養素です。葉酸の主な働きは以下の通りです。

◆核酸(DNA・RNA)の生成を助ける
◆細胞分裂を助ける
◆赤血球の細胞の生成を助ける

核酸の生成や細胞分裂に関わることから胎児の生育に特に必要な栄養素として、厚生労働省は妊婦や妊娠を希望する女性に対し、葉酸を積極的に摂るよう勧めています。また、赤血球の細胞の生成に関わることから貧血や動脈硬化を予防する効果が期待できます。動脈硬化は高血圧や心筋梗塞などの原因になるため、結果的にこれらの病気を予防することができます。

野菜から摂れる葉酸の量

葉酸は1944年ほうれん草の葉から発見されました。葉物野菜や緑色の野菜に多く含まれています、含有量の多い順は以下の通りです。

【葉酸含有量ランキング(100g当たり)】
1位 枝豆(260μg)
2位 モロヘイヤ(250μg)
3位 パセリ、芽キャベツ(220μg)
5位 菜の花(190μg)
6位 グリーンアスパラガス(180μg)
7位 クレソン(150μg)
8位 こねぎ(120μg)
9位 サニーレタス(120μg)
10位 そら豆、にんにくの芽、ブロッコリー、わけぎ(120μg)
※加熱調理が必要な野菜は茹でた後の含有量

葉酸の調理方法には注意が必要

葉酸はビタミンB1、B2やビタミンCと同じ水溶性ビタミンです。茹でて調理する野菜は茹で汁に葉酸が溶けだしてしまうほか、葉酸は熱に弱い性質があるため、生で食べられる野菜に比べると効率的に葉酸を摂取することができません。

加熱調理が必要な場合はスープや鍋料理にして茹で汁ごと一緒に摂取するようにしましょう。また、水を使用しないスチーム料理もおすすめです。長時間加熱すると摂取量が減るため火を通す時間は短時間で済ませましょう。

生で食べられる場合は、スムージーにするのがおすすめです。野菜にある細胞壁を砕くことができるため、そのまま食べる場合に比べ消化吸収率を高めることができます。

葉酸は野菜に多く含まれている栄養素の一つですが、水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、加熱するより生で食べた方が効率的に摂取することができます。葉酸が含まれている量だけでなく、どのようにして食べられる食材なのかも考慮しながら野菜を選ぶと良いでしょう。


2016/09/13

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