葉酸を野菜でとる

2016/09/13

妊婦さんが積極的に摂りたい葉酸を多く含む野菜

この記事の監修/執筆

専門家監修記事

妊婦さんが積極的に摂りたい葉酸を多く含む野菜

妊婦さんが積極的に摂りたい栄養素の一つに葉酸があります。ビタミンB群の一種である葉酸は胎児の発育に欠かせない栄養素であり、緑色の野菜に多く含まれています。今回は妊婦さんが積極的に摂りたい葉酸を多く含んでいる野菜について説明します。

妊婦さんが葉酸を多く摂った方が良い理由

ビタミンB群の一種である葉酸は生命維持に欠かせない栄養素の一つです。葉酸は厚生労働省が妊婦さんや妊娠を希望する女性が積極的に摂るべき栄養素として推奨しています。葉酸に期待できる妊婦さんに嬉しい効果は以下の通りです。

◆胎児の先天性異常の発症リスクを軽減する
◆流産や死産のリスクを軽減する
◆胎児の健やかな生育を促す
◆貧血を予防する
◆免疫機能や消化管機能を正常に保つ
◆受精卵の着床率を高める
◆高血圧を予防する

葉酸を多く含む野菜

様々な健康効果が期待できる葉酸を多く含む野菜は以下の通りです。

(1)枝豆
葉酸を特に多く含んでいる野菜が枝豆です。茹でた枝豆の100gに260μgもの葉酸が含まれています。さらに枝豆には鉄分、カルシウム、タンパク質など妊娠中に不足しがちな栄養素がバランスよく含まれています。

(2)モロヘイヤ
青菜類の中で多く葉酸を含んでいます。その量は100g当たり250μgです。エジプトが原産地であるモロヘイヤは葉酸以外にもカルシウム、鉄、カロテン、ビタミンなどの栄養素を多く含んでいます。

(3)アスパラガス
アスパラガスは古代ギリシャから栽培されていたという歴史ある野菜です。当時から食用だけでなく薬用としても使用されていたようで葉酸の他、ビタミンK、ビタミンE、カリウム、βカロテン、食物繊維を豊富に含んでいます。葉酸の100g当たりの含有量は240μgです。

妊婦さん摂りたい葉酸以外の栄養素

妊婦さんが積極的に摂りたい、野菜から摂れる栄養素は葉酸だけではありません。

(1)鉄分
ヘモグロビンの素になる鉄分ですが妊娠中は胎児に胎盤を通して血液を送るため、妊婦さんは鉄分が不足しがちです。鉄分不足から貧血に陥ると胎児の発育に影響を及ぼす危険もあるため注意が必要です。鉄分は切り干し大根、パセリ、つまみ菜、かんぴょうに多く含まれています。

(2)カルシウム
骨や歯を作るカルシウムは胎児に優先的に送られる栄養素の一つです。胎児に送るカルシウム量が不足すると妊婦さんの骨から補おうとすることもあり、骨粗鬆症を引き起こしやすいです。カルシウムは切り干し大根、パセリ、モロヘイヤ、かんぴょうに多く含まれています。

(3)亜鉛
酵素の素になる亜鉛は細胞分裂を促す、免疫力を高めるなどの働きがあります。不足すると免疫力が低下しつわりの原因になることもあるため積極的に摂りたい栄養素です。亜鉛は切り干し大根、そら豆、かんぴょう、枝豆に多く含まれています。

妊婦さんに必要な葉酸は野菜から摂取することができます。葉酸以外の栄養素も考慮しつつ、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。


  • このエントリーをはてなブックマークに追加