葉酸を野菜でとる

2016/09/13

葉酸を多く含む野菜や果物ランキング

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葉酸を多く含む野菜や果物ランキング

ビタミンB群の一種でDNAやRNAの生成に関わる葉酸は動脈硬化を予防する、ホルモンバランスを整えるなどの効果がある栄養素です。葉酸は野菜や果物などの食品から摂取することができます。今回は、葉酸を多く含む食品について説明します。

葉酸を多く含む野菜

葉酸は1944年、ほうれん草から発見されたことでその名が付きました。そのため葉物野菜に多く含まれている印象がありますが、葉酸を特に多く含む野菜は枝豆です。茹でたほうれん草に含まれる葉酸は100g当たり110μgであるため、ほうれん草より葉酸を含む野菜は多いことがわかります。

【葉酸含有量ランキング~野菜~(100g当たり)】
1位 枝豆(260μg)
2位 モロヘイヤ(250μg)
3位 パセリ、芽キャベツ(220μg)
5位 菜の花(190μg)
6位 グリーンアスパラガス(180μg)
7位 クレソン(150μg)
8位 こねぎ(120μg)
9位 サニーレタス(120μg)
10位 そら豆、にんにくの芽、ブロッコリー、わけぎ(120μg)
※加熱調理が必要な野菜は茹でた後の含有量

葉酸を多く含む果物

野菜には劣るものの、葉酸は果物にも含まれています。特に多いのはライチで、100g当たりの葉酸含有量は100μgです。ランキングを見てみるとライチやアボカド、マンゴー等、南国で育つ果物に多く含まれていることが分かります。

【葉酸含有量ランキング~果物~(100g当たり)】
1位 ライチ(100μg)
2位 いちご(90μg)
3位 アボカド、マンゴー(84μg)
5位 パパイヤ(44μg)
6位 さくらんぼ、ラズベリー(38μg)
8位 すもも(37μg)
9位 キウイフルーツ(36μg)
10位 干し柿(35μg)

葉酸を多く含むその他の食品

その名から野菜に多く含まれている印象が強い葉酸ですが、レバーやウニ、すじこなどの食品にも多く含まれています。

【葉酸含有量ランキング~その他の食品~(100g当たり)】
1位 鶏レバー(1,300μg)
2位 牛レバー(1,000μg)
3位 豚レバー(810μg)
4位 うなぎの肝(380μg)
5位 ウニ(360μg)
6位 酒粕(170μg)
7位 すじこ(160μg)
8位 日本茶(150μg)
9位 卵黄(140μg)
10位 納豆(120μg)

熱に弱く水に溶けやすい葉酸

含有量のみを見ると野菜や果物以外の食品の方が葉酸をたっぷりと含んでいます。しかし、一度に食べられる量に差があるだけでなく、その他の栄養素とのバランスもあるため、必ずしも葉酸の含有量が多いものを食べたほうが良いというわけではありません。

また、葉酸はビタミンB群の一種で、熱に弱く水に溶けやすい性質があります。そのため、加熱調理が必要な食品よりも野菜や果物など生で食べられる食品の方が効率良く摂取しやすいようです。加熱調理が必要な食品は煮汁ごと食べることで、ゆで汁などに逃げてしまった栄養分をできるだけ逃さず摂取することができます。

葉酸は野菜や果物だけでなく動物性の食品や酒粕などにも多く含まれています。調理方法を工夫して効率良く葉酸を摂取しましょう。


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