葉酸を野菜でとる

2016/09/13

葉酸を野菜ジュースから摂る場合の注意点

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葉酸を野菜ジュースから摂る場合の注意点

妊活中に充分な量の葉酸を摂取すると、胎児の先天性異常のリスクの低減させることができるといわれています。野菜ジュースは手軽に葉酸を摂取できる飲料ですが、飲む際には注意が必要です。今回は、葉酸を野菜ジュースから摂る場合の注意点について解説します。

葉酸は水溶性のビタミン

葉酸は水溶性のビタミンであるため、水に晒すだけで流出します。また、熱にも弱く加熱することで失われます。野菜ジュースは溶け出した葉酸ごと摂取できる飲料ですが、市販の野菜ジュースを選ぶ際には注意が必要です。市販の野菜ジュースは加熱されているため、ラベルに記載されている葉酸の含有量を満たしていません。

葉酸には食品に含まれるポリグルタミン酸と、サプリなどに含まれるモノグルタミン酸があり、ポリグルタミン酸は体内で吸収される前にモノグルタミン酸へと代謝されます。代謝の過程で成分が失われるため、食品から摂れる葉酸の吸収率は50%以下だといわれています。加熱処理されたことも考えると、市販の野菜ジュースから摂れる葉酸の吸収率は50%を大きく下回ります。

野菜と果物を混ぜよう

葉酸は次のような野菜や果物に多く含まれているので、野菜と果物のミックスジュースにすると効率的に葉酸を摂取できます。

(1)野菜類
かぼちゃ、ほうれん草、にんじん、アスパラガス、ブロッコリー、モロヘイヤ、菜の花

(2)野菜類
いちご、りんご、バナナ、マンゴー、アボカド、ライチ

野菜は基本的に生で食べることができますが、ほうれん草に限り茹でることを推奨します。これは、尿路結石のリスクを高めるシュウ酸が多く含まれているためです。茹でることでシュウ酸を減らすことができます。

糖分や塩分の過剰摂取に注意

市販の野菜ジュースには糖分と塩分が多く含まれています。これは、野菜の苦みやえぐみなどを糖分と塩分で打ち消そうとしているためです。自宅で野菜ジュースを作る場合も、ある程度の糖分と塩分を加えなければ飲むことが難しいでしょう。ですが過剰摂取にならないよう、砂糖や食塩の使用は最小限に留めましょう。

<まとめ>

市販の野菜ジュースは加熱されているため、ラベルに記載されているだけの葉酸を全て摂取できる訳ではありません。塩分や糖分が多く含まれている市販の野菜ジュースを飲み過ぎには注意が必要です。自宅で野菜ジュースを作る場合は、葉酸の含有量が多い野菜と果物を混ぜることを推奨します。


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