葉酸を食べ物でとる

2016/09/15

葉酸を含む食べ物を摂ろう!妊娠中のレシピの選び方

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葉酸を含む食べ物を摂ろう!妊娠中のレシピの選び方

葉酸は妊娠中に欠かせない栄養素の1つです。妊娠中の積極的な摂取が望ましい栄養素は多いので、それらを一度に摂れるレシピを選びましょう。吸収を促進するなど、相乗効果が期待できる栄養素を含む食べ物を摂ることが大切です。今回は、妊娠中のレシピの選び方について解説します。

ほうれん草のソテーがおすすめ

ほうれん草には100gあたり210μgの葉酸が含まれています。鉄分も豊富に含まれているため、妊娠中には積極的に摂ることが望ましいです。水に晒すと葉酸が流出してしまうので、短時間で洗いましょう。妊娠中の肥満対策になるビタミンB1を含むベーコンと一緒に炒めるレシピを推奨します。

葉酸の含有量が多い牛レバーと一緒に、ほうれん草を炒めてもよいでしょう。ただし、牛レバーには100gあたり1100μgのビタミンAが含まれています。妊娠中にビタミンAを過剰摂取すると奇形児が生まれるリスクが高まるため、摂取量の目安である1日670μgを超えないよう注意が必要です。

汁ごと飲めるレシピを選ぼう

ブロッコリーには葉酸だけではなく、免疫力を高める、ストレスに対抗するなどの効果があるビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは葉酸と同じく水に晒すと流出するので、短時間で洗いましょう。流出したビタミンCや葉酸も摂れ、汁ごと飲めるレシピを推奨します。妊娠中の便秘対策になるオリゴ糖が含まれている玉ねぎと一緒に煮込むレシピもいかがでしょうか。
かぼちゃは茹でた状態で、100gあたり75μgの葉酸が含まれています。肌荒れ対策になるビタミンEやβカロチンも豊富に含まれているので、積極的に摂りましょう。汁ごと摂れるかぼちゃのポタージュなどいかがでしょうか。

間食には枝豆がおすすめ

妊娠中は胎児の分まで食事を摂ることになり、普段よりも早く消化されるため空腹になりやすいです。間食で甘い菓子類を食べると高血圧や肥満のリスクが高まるので、枝豆のような低カロリーで葉酸を多量に含む食べ物を摂りましょう。枝豆には100gあたり260μgの葉酸が含まれています。枝豆はさやに包まれているため、茹でたときの葉酸の流出を抑制できます。

<まとめ>
妊娠中に葉酸を含む食べ物を積極的に摂ることで、胎児の成長を促すことが出来ます。葉酸だけではなく、鉄分やビタミンB1やビタミンEなど、妊娠中に必要な栄養素を含む食べ物を摂りましょう。


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