葉酸を食べ物でとる

2016/09/15

食べ物だけでは補えない?葉酸サプリを摂取する際のポイント

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食べ物だけでは補えない?葉酸サプリを摂取する際のポイント

妊娠中は葉酸の含有量が多い食べ物を積極的に摂りましょう。葉酸が細胞分裂を促し、胎児の成長によい影響を与えます。妊娠中は妊娠していないときよりも多くの葉酸を摂る必要があるので、不足分はサプリで補いましょう。今回は、葉酸サプリを摂取する際のポイントについて解説します。

食べ物だけでは葉酸の摂取量が足りない

葉酸は水溶性であるため、葉酸を多く含むほうれん草やブロッコリーなどを水に晒すだけで流出してしまいます。加熱調理で更に葉酸が流出するため、本来の含有量の2分の1~3分の1まで減少します。生で摂ることで葉酸を効果的に摂り入れられますが、毎日続けることは難しいでしょう。

葉酸のサプリの必要性

葉酸の摂取目安は妊娠していないときが240μg、妊娠中が480μgです。葉酸のサプリは1粒400μgのものが多く、手軽に葉酸を摂ることができます。妊娠中のつわりにより、思うように葉酸を含む食べ物を摂れない場合でも手軽に葉酸を補えます。

葉酸には細胞分裂を促進させ、子宮を健康状態に保ち、着床しやすい子宮内環境を作る働きがあります。また、妊娠中に起こしやすい貧血や高血圧のリスクを下げる効果も期待できます。

葉酸のサプリを飲む時間にルールはありませんが、吸収を促進させたい場合は胃が活発に働く食後に飲みましょう。また、利尿作用があるカフェインを含むお茶やコーヒーではなく、コップ1杯の水か白湯で飲むことが大切です。

葉酸の過剰摂取による影響

葉酸は調理過程で流出するため、食べ物による過剰摂取の心配は少ないです。しかし、100gあたり1000μg以上もの葉酸が含まれている鶏や豚、牛などのレバーを毎日摂り続けると過剰摂取が懸念されます。1日に1000μg~10000μgを目安に葉酸を摂取すると、葉酸過敏症により次のような症状が現れる可能性があります。

(1)発熱
(2)蕁麻疹
(3)かゆみ
(4)呼吸障害

余分な葉酸は尿により排出されるため、基本的には心配ありません。1粒あたり400μgの葉酸サプリを3粒飲めば過剰摂取になります。食品で意識的に葉酸を摂取している場合は、1日につき1粒までに留めましょう。

<まとめ>
葉酸は調理過程で流出しやすい栄養素であるため、食べ物だけでは推奨量の摂取が困難です。葉酸はサプリで補うとよいでしょう。サプリにより含有量が異なりますが、多くは400μgの葉酸が含まれているため、1粒飲むだけで補えます。


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