葉酸を食べ物でとる

2016/09/15

食べ物の摂り方が重要!葉酸が含まれる野菜と調理方法

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食べ物の摂り方が重要!葉酸が含まれる野菜と調理方法

葉酸の推奨量は妊娠していないときで1日に240μg、妊娠中は480μgです。細胞分裂によい影響を与えるので、胎児の器官や神経細胞が作られる妊娠3カ月までは積極的に食べ物から葉酸を摂りましょう。今回は、葉酸が含まれる野菜と調理方法について解説します。

葉酸の含有量が多い野菜

モロヘイヤには100gあたり250μgの葉酸が含まれています。葉酸は水に溶ける性質があるため、スープにして汁ごと摂りましょう。モロヘイヤは火が通りやすいため、熱に弱い葉酸を壊すことなく効率的に摂取できます。

ほうれん草には100gあたり210μgの葉酸が含まれており、茹でると110μgまで減少するため生で摂ることをおすすめします。しかし、ほうれん草のアクに含まれるシュウ酸カルシウムは尿路結石のリスクを高めるため、生での摂り過ぎには注意が必要です。

ブロッコリーには100gあたり120μgの葉酸が含まれており、茹でても葉酸が流出しにくいため、効率的に摂取できます。免疫力を高め、ストレスを軽減するビタミンCも豊富に含まれているため、妊娠中の体調管理のためにも積極的に摂取しましょう。

茹でたかぼちゃには100gあたり75μgの葉酸が含まれています。血行を促進させることで冷え性の改善を促すビタミンEや、体内でビタミンAに変換されるβカロチンも豊富に含まれています。ビタミンAを妊娠中に過剰摂取すると、奇形児が生まれるリスクが高まります。βカロチンは体内に蓄積されにくいため、そのような心配が少ないです。

量を摂りやすい野菜

芽キャベツは1個あたり22μgの葉酸が含まれています。量を摂りやすく1人前の料理で約5~6個は使うため、効率的に葉酸を摂取できます。同様にアスパラガスも約3~4本使えば102μg以上の葉酸を摂取できるので、サイドメニューとして献立に加えましょう。

パセリには100gあたり220μgの葉酸が含まれており、他にもβカロチンやビタミンB1、鉄分などが含まれているので、積極的に料理にトッピングしましょう。

葉酸を効率的に摂るための調理法

葉酸は水に溶け出しやすいため、野菜は短時間で洗いましょう。火を通す場合は、茹で汁に溶け出した葉酸も一緒に摂れるスープや煮込み料理を選ぶことが大切です。炒める場合は予め熱湯を野菜にかけておき、短時間の調理で済むよう工夫しましょう。

<まとめ>
葉酸以外の栄養素も豊富に含む食べ物を、積極的に摂りましょう。妊娠に良い影響を与える栄養素を摂ることが大切です。調理の際には加熱時間を最小限にして、効率的に葉酸を摂りましょう。


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