葉酸を食べ物でとる

2016/09/15

葉酸の推奨量を満たす食べ物の量は、時期により異なる

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葉酸の推奨量を満たす食べ物の量は、時期により異なる

妊娠中や授乳中は、葉酸を含む食べ物を積極的に摂りましょう。時期により葉酸の摂取量の目安が異なります。時期に応じて食べ物の量を調整しましょう。また、葉酸は水溶性であるため調理方法に工夫が必要です。今回は、葉酸の推奨量を満たす食べ物の量について解説します。

葉酸の摂取量の目安

妊娠していないときの葉酸の摂取量の目安は1日240ug、妊娠1カ月前~妊娠3カ月では400ugの摂取が望ましいです。これは、胎児の成長過程で葉酸が不足すると神経管閉鎖障害を起こすリスクが高まるためです。神経管閉鎖障害を起こすと胎児の下肢に運動障害が起こり、死産することもあります。妊娠中期~後期にかけては1日に480ugは摂りましょう。

レバーの過剰摂取に注意

牛レバーには100gあたり1000ugの葉酸が含まれており、ビタミンAも豊富に含む食べ物です。妊娠中に過剰摂取すると奇形児が生まれるリスクが高くなる恐れがあります。鶏や豚のレバーにも同程度の葉酸とビタミンAが含まれているため摂取量には注意が必要です。

様々な野菜に葉酸が含まれている

ほうれん草には100gあたり110ugが含まれています。ただし、水に晒すと葉酸が流出し、2分の1~3分の1まで減少します。そのため生で食べることで多くの葉酸を摂取できます。しかし、ほうれん草のアクに含まれるシュウ酸カルシウムは尿路結石の原因になるため、基本的に茹でて摂ることが大切です。

葉酸の含有量はブロッコリー100gあたり120ugです。1束が約160gであるため、約3分の2が100gに相当します。シチューやスープなどに使えば、溶け出した葉酸も摂取できます。

アスパラガスは1本あたり20gで、100gあたり180ugの葉酸が含まれています。料理には3本~5本使うため、効率的に葉酸を摂取できます。

果物にも葉酸が含まれている

いちごは1個約15gで、100gあたり90ugの葉酸が含まれています。アボカドには100gあたり84ugの葉酸が含まれています。アボカドは料理にも使用できる葉酸を摂りやすい果物です。血行を促進させるビタミンEも豊富に含まれているため、冷え性や貧血を起こしやすい妊娠中に摂るのに適しています。

<まとめ>
葉酸の摂取量の目安は妊娠経過により異なります。葉酸を含む食べ物の摂取量の目安を把握し、複数の野菜や果物を組み合わせて摂りましょう。そうすることで、妊娠前や妊娠中に必要な栄養を同時に補うことができます。


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