葉酸とは

2016/09/15

妊婦さんの必須栄養素、葉酸とは?多く含む食品をチェック

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妊婦さんの必須栄養素、葉酸とは?多く含む食品をチェック

葉酸とはビタミンB群の一種であり、妊娠中に摂りたい栄養素の一つです。厚生労働省も積極的な摂取を推奨しています。葉酸は食品から摂ることもできますが、どのような食品に多く含まれているのでしょうか。今回は葉酸を多く含む食品について解説します。

葉酸とは?

葉酸はビタミンB群の一種です。ほうれん草の葉の部分から見つけられたため、その名が付きました。葉酸には以下の働きがあります。

◆DNAなどの核酸を合成する
◆細胞分裂を促進する
◆赤血球の細胞の生成を助ける
◆動脈硬化を防ぎ、脳卒中や心筋梗塞などの病気を予防する

細胞分裂を繰り返し、お腹の中で成長する赤ちゃんにとって葉酸は必要な栄養素の一つです。特に妊娠初期に葉酸を摂取することで胎児の先天異常の発症リスクを減らせることから、2000年から厚生労働省では妊婦さんへ葉酸を積極的に摂取するよう勧告しています。2002年には母子手帳に葉酸の摂取についての項目が追加されました。

葉酸を食品から摂る場合の注意点

葉酸は水溶性のビタミンです。水に溶けやすく、加熱に弱いという性質があるため、調理方法によっては食品の持つ葉酸が流れ出てしまう可能性があります。生のまま食べられるものは生のまま摂取しましょう。また、加熱調理が必要な場合は汁ものにして汁ごと飲むなどの工夫が必要です。

葉酸を多く含む食品

(1)肉・魚類
ほうれん草から見つけられた葉酸ですが、野菜以外の食品にも多く含まれています。レバーやうにからは野菜よりも多くの葉酸を得ることができます。

◆レバー
◆うに
◆いわし
◆フォアグラ
◆卵
◆いくら
◆ホタテ
◆たらこ
◆はまぐり
◆ハツ

(2)野菜
葉酸が多く含まれている野菜は緑色のものが多いです。葉物野菜だけでなく、枝豆やアスパラガスなどにも含まれています。

◆枝豆
◆モロヘイヤ
◆パセリ
◆芽キャベツ
◆菜の花
◆アスパラガス
◆クレソン
◆サニーレタス
◆そら豆
◆ブロッコリー
◆わけぎ
◆オクラ
◆ほうれん草

(3)その他
葉酸は海藻類にも多く含まれています。野菜に比べ果物は葉酸が少ないですが、生で食べられるため、葉酸を効率よく摂取することができます。

◆焼きのり
◆わかめ
◆青のり
◆干ししいたけ
◆ひじき
◆ごま
◆くり
◆ライチ
◆いちご
◆アボカド
◆マンゴー
◆カマンベールチーズ

生命維持に欠かせない葉酸は食品から摂取することができますが、その特性上、調理方法を工夫しなければ十分に摂取できない可能性もあります。また、食品の中にはビタミンAなど妊娠中に摂取制限がある栄養素を含む物もあるため注意が必要です。正しい知識を身に着けて安全且つ効率良く葉酸を摂取しましょう。


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