葉酸の多い食品

2016/09/15

妊活を楽しもう!葉酸の多い食品を使った簡単レシピ

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妊活を楽しもう!葉酸の多い食品を使った簡単レシピ

「妊娠中は葉酸の多い食品を積極的に摂りましょう」と言われますが、妊娠中だけでなく妊活を意識し始めた時点で葉酸をしっかり摂取することをオススメします。今回は効率よく葉酸が摂れるレシピについて解説します。

妊活中~妊娠初期は、意識して葉酸を摂りましょう

葉酸は、赤ちゃんの先天異常およびママの妊娠高血圧症・妊娠糖尿病等のリスクを下げる効果があります。赤ちゃんの体の器官は妊娠初期から作られるので、妊活開始と同時にしっかり葉酸を摂りましょう。

□1日の葉酸摂取量の目安
厚生労働省によると、一般的な成人女性は240μg/日、妊活中および妊娠の可能性がある女性は640μg/日、妊婦は480μg/日の葉酸を摂ることが望ましいとされます。

□女性だけでなく、男性も葉酸をきちんと摂取しましょう
男性が葉酸を摂取すると、精子の染色体異常が減ることがわかっています。一般的な成人男性の葉酸摂取量は200μg/日ですが、妊活中の男性は240~400μg/日を目安に摂取しましょう。

□毎日食べたい、葉酸の多い食品
葉酸は、以下の食品に多く含まれています。
1.葉物野菜(ほうれん草、小松菜、モロヘイヤなど)
2.緑色の野菜(ブロッコリー、アスパラガスなど)
3.大豆および大豆加工食品(枝豆、納豆、きなこ、豆腐など)
4.鶏や牛のレバー
5.焼き海苔

葉酸の多い食品を使った簡単おかずレシピ

葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、できるだけ生のままで食べましょう。加熱するなら、水分をあまり使わない蒸し物や、溶け出した葉酸も一緒に摂れるスープ類がおすすめです。

□白身魚と野菜の蒸し物
タジン鍋がない場合は、耐熱容器を使ってレンジで加熱しましょう。加熱すると白ワインのアルコールが飛ぶので、妊娠中でも安心です。
材料(2人分)…白身魚2切れ、あさり(砂抜きしたもの)1パック、ブロッコリー1房、プチトマト3~4個、パプリカ1/2個、にんにく1かけ、オリーブオイル大さじ2、白ワイン50cc、塩こしょう少々
1.野菜を切ります。(ブロッコリー…1口大、プチトマト…へたを取って縦半分、パプリカ…種を取って薄切り)
2.にんにくはみじん切りにするか、にんにく絞り器でつぶします。
3.タジン鍋にオリーブオイル(分量外)を薄くひいて中央に白身魚を置き、周りにあさりと野菜を並べます。
4.3ににんにく・オリーブオイル・白ワインをかけ、塩こしょうで味を調えます。
5.タジン鍋の蓋をして弱火にかけ、白身魚に火が通るまで15分ほど蒸します。

□小松菜と豆腐の味噌汁
小松菜・豆腐・味噌それぞれに葉酸が含まれています。安い食材で簡単に作れる、便利なレシピです。
材料(2人分)…小松菜1株、豆腐100g、味噌(だし入り)20g、水2カップ
1.小松菜はよく洗って一口大に切り、豆腐も一口大に切ります。
2.鍋に水と小松菜の茎を入れて火にかけ、沸騰したら葉と豆腐を入れます。
3.火を止めて味噌を溶かします。

手作りおやつにも、葉酸の多い食品を活用しましょう

妊活中・妊娠中の間食には、高カロリーなお菓子よりヘルシーなおやつがおすすめです。レシピを工夫すれば、葉酸を効率よく摂れます。

□黒蜜・きなこがけ寒天
きなこで葉酸を摂取し、寒天で満腹感を得られる簡単おやつです。寒天は妊娠中に多い便秘の予防・解消にも効果的です。
材料(1人分)…粉寒天4g、水3カップ、黒蜜適量、きなこ適量
1.小鍋に水と粉寒天を入れてよく混ぜ、弱火で沸騰させます。
2.粉寒天が完全に溶けたら、火を止めて粗熱を取ります。
3.粗熱が取れたらバット等に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固めます。
4.食べる直前に切り分けて器に盛り、黒蜜ときなこをかけます。

□いちご入りジンジャーレモン
いちごは果物の中でも特に葉酸を多く含みます。また生姜とレモンの香りには高いリフレッシュ効果があり、つわり中に食べると爽快です。
材料(1人分)…いちご(大)3~4粒、レモン1/2個、レモン汁大さじ1、生姜の薄切り1/2かけ分、砂糖(オリゴ糖でも可)大さじ2、水大さじ2、こしょう少々
1.いちごはへたを取って縦半分に、レモンは薄く切ります。
2.耐熱容器に薄切りレモン・生姜・砂糖・水を入れて混ぜ、レンジ(600W)で1分加熱します。
3.2にレモン汁を加えて混ぜ、器に盛ったいちごにかけます。
4.最後に、こしょうで味を調えます。

葉酸は赤ちゃんの先天的奇形等のリスクを減らし、良質な精子を作るのに役立ちます。妊活を意識し始めたら、女性だけでなく男性も葉酸をきちんと摂りましょう。葉酸の多い食品として、葉物野菜・ブロッコリー・大豆製品などが挙げられます。身近な食材と簡単なレシピを活用して、毎日の食事で効率よく葉酸を摂りたいですね。


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