葉酸の多い食品

2016/09/15

葉酸の多い食品は、妊活・妊娠中のうつ予防にも効果的

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葉酸の多い食品は、妊活・妊娠中のうつ予防にも効果的

妊活・妊娠中に葉酸をしっかり摂ると、赤ちゃんの先天的奇形などの予防に役立ちます。さらに、近年葉酸にはうつ病予防効果があることが明らかになりました。今回は、葉酸がうつ予防に効くメカニズムと葉酸の多い食品について解説します。

心身ともにデリケートになる妊活・妊娠中は、うつに注意

うつ病は男性よりも女性に多く、約4人に1人の女性が一生に一度はうつ病を経験するといわれています。うつ病になる原因はさまざまですが、女性特有の原因の一つに妊娠・出産があります。

□妊活中のうつ
妊活が長引けば長引くほど、さまざまなストレスが生じます。
・「自分はこのまま妊娠できないのでは」という不安
・夫の理解や協力が得られない苛立ち
・周囲の人がどんどん先に妊娠・出産していき、取り残される不安
・周囲からのプレッシャー
・不妊治療による身体的・精神的・金銭的負担
これらのストレスを発散できずに溜め込んでしまうと、うつ病を発症することもあります。

□妊娠中のうつ
妊娠中はストレスを受けやすく、またホルモンバランスの変化が激しいため、精神的に不安定になりがちです。
・母親になることへの不安
・妊娠生活やお産の不安
・仕事との両立に関する不安
・環境の変化に関する不安
・周囲からの干渉
・行動・ファッションの制限
これらは妊娠中に多い悩みの一例ですが、さまざまなストレスが重なって約10人に1人の妊婦がうつ症状を経験するといわれています。

葉酸の多い食品をたくさん摂ると、うつ予防に役立つ

妊活中および妊娠初期に葉酸の多い食品をたくさん摂ると、赤ちゃんの先天的奇形やママの妊娠高血圧症候群などの発症リスクを下げることができます。それに加え、近年の研究で葉酸がうつ予防に役立つことが明らかになりました。

□葉酸が神経に働きかけ、気分を落ち着かせる
葉酸とうつ病の関連性についてはまだ解明されていない点も多いですが、葉酸が直接神経に働きかけて不安やイライラを抑えることが明らかになっています。うつ病患者に対して抗うつ薬と葉酸を一緒に投与したところ、抗うつ薬のみよりも薬の効果が高くなったという試験結果があります。別の調査では、うつ病患者の約80%が偏った食事によって葉酸不足に陥っていたことがわかっています。

葉酸を効率よく摂取するために

葉酸サプリを活用するのもよいですが、まずは毎日の食事で葉酸の多い食品を意識して摂りましょう。うつ予防の観点からも、毎日充実した食事を楽しむことはとても大切です。
以下は、葉酸が多い食品の一例です。
1.緑色の野菜(ほうれん草、小松菜、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガスなど)
2.果物(アボカド、いちご、バナナ、みかんなど)
3.レバー(鶏、牛)
4.大豆および大豆加工食品(納豆、豆腐など)
5.海藻類(あおさ、焼き海苔など)

□葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい
葉酸は熱に弱く、加熱すると大部分が壊れてしまいます。生で食べられる食材は、できるだけ生で食べましょう。加熱が必要なものはさっと茹でたり蒸して、できるだけ葉酸を壊さないよう調理しましょう。
葉酸は水に溶けやすいので、溶け出した葉酸を一緒に取れる汁物にするのもおすすめです。

葉酸は神経に直接働きかけてイライラや不安を鎮め、気分を落ち着かせる効果を持っています。妊活中・妊娠中はストレスを感じやすい時期ですが、葉酸の多い食品をしっかり摂ることでうつ病のリスクを下げることができます。今回解説した葉酸の多い食品は、いずれも簡単に入手できます。毎日の食事で無理なく、かつ美味しく葉酸を摂りましょう。


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