葉酸の多い食品

2016/09/15

野菜で葉酸の多い食品を知ろう

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野菜で葉酸の多い食品を知ろう

赤ちゃんとお母さんにとって必要な栄養素の一つ、葉酸。妊娠中は、普段よりも多めに葉酸を摂ることが薦められています。では、葉酸の多い食品とは何があるのでしょうか。今回は、葉酸を多く含む野菜と摂取する際の注意点について解説します。

葉酸とは?

葉酸とは、ビタミンB群の一つで、主に貧血を予防する働きがあることで知られています。一般的な成人男女の場合、1日当たりの葉酸の推奨摂取量は240μgですが、妊婦はその1.5~2倍の葉酸を摂ることが薦められています。

妊娠中に葉酸を多く摂取する必要があるのは、葉酸に次の働きがあるといわれているためです。
□胎児の先天異常を防止する
□胎児の栄養不足を予防する
□妊婦の貧血を予防する

葉酸を摂るには野菜がおすすめ

葉酸はサプリメントで摂取することもできますが、妊娠中はバランスに気を付けて、なるべく食事からも葉酸を摂りたいものです。葉酸の多い食品には、レバーや野菜があります。ただし、レバーには過剰摂取すると胎児の先天異常のリスクを高めるビタミンAも豊富に含まれるため、食べ過ぎには注意が必要です。葉酸を摂取するには野菜をたっぷり食べることがおすすめです。

葉酸を多く含む野菜

では、葉酸はどの野菜に特に多く含まれるのでしょうか。葉酸を多く含む野菜は以下の通りです。また、野菜の名前の後には、その野菜100gに含まれる葉酸の量を示しています。
□枝豆(260μg)
□モロヘイヤ(250μg)
□ホウレンソウ(210μg)
□ケール(120μg)
□ブロッコリー(120μg)
□春菊(190μg)
□アスパラガス(180μg)
□芽キャベツ(220μg)
□あさつき(210μg)
□そら豆(120μg)

野菜から葉酸を摂る際の注意点

以上のように葉酸は野菜に豊富に含まれていますが、その含有量のすべてが体に吸収されるわけではありません。葉酸は水に溶けやすく、熱に弱い性質を持っています。そのため、水で野菜を洗うときや、茹でる、焼くなどの調理によってその量が減少します。例えばホウレンソウの場合、生の状態では100gあたり210μgの葉酸が含まれていますが、茹でるとその量は110μgになります。また、食べたものが全て吸収されるわけではないので、体内に吸収される量はさらに少なくなると考えられます。

葉酸は妊婦にとって非常に重要な栄養素です。調理の際にその量が減少することを踏まえ、枝豆やモロヘイヤ、ホウレンソウなどの今回紹介した野菜を多めに摂るように意識しましょう。


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