葉酸の多い食品

2016/09/15

葉酸の多い食品をランキングでわかりやすく見てみよう

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葉酸の多い食品をランキングでわかりやすく見てみよう

葉酸は胎児の健やかな成長と母体の健康のために欠かせない栄養素の一つです。妊娠中は、葉酸の多い食品をしっかり摂りたいもの。では、どんな食品に葉酸が多く含まれれているのでしょうか。今回は、ランキング形式で葉酸の多い食品を見ていきます。

葉酸は妊婦さんに必要な栄養素

葉酸はビタミンB群の一種であり、DNAが合成される際の補酵素の働きがあります。妊娠中に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や栄養不足、母体の貧血などを引き起こしやすくなります。そのため、妊娠中は通常時の1.5~2倍程度の葉酸を摂取することを推奨されています。

葉酸を多く含む食品ベスト10

では、葉酸はどのような食品に含まれているのでしょうか。ここでは、葉酸の多い食品のうち上位10品をご紹介します。(焼き海苔や茶葉のように乾燥させてあるものは除いています。)

第1位はレバーです。レバーの中でも、鶏、牛、豚の順に多く、100gあたりの葉酸の含有量は、鶏レバーが1,300μg、牛レバーが1,000μg、豚レバーが810μgです。

第2位はウナギの肝です。ウナギの肝100gに含まれる葉酸は380μgです。続いて第3位はウニです。ウニ100gからは360μgの葉酸が摂取できます。

ここまでは動物性の食品が登場しましたが、第4位から第10位までは野菜がランクインしています。その食品とは、第4位から順に次のようになっています。
□枝豆(260μg)
□モロヘイヤ(250μg)
□芽キャベツ(220μg)
□パセリ(220μg)
□ホウレンソウ(210μg)
□あさつき(210μg)
□からし菜漬け(210μg)

葉酸を食事から摂取する際のポイント

厚生労働省では、妊娠初期の妊婦は1日当たり480μgの葉酸を摂ることを推奨しています。ぜひ、今回ご紹介した食品を上手に取り入れ、葉酸を摂取してください。

また、レバーやうなぎの肝には葉酸が多く含まれますが、同時にビタミンAも豊富に含んでいます。ビタミンAは過剰に摂取すると胎児に奇形や先天異常の障害が起きる危険性もあるため、1日分の葉酸を全てレバーや肝から摂取することは控えましょう。

葉酸を食事で摂るためには、ランキングで上位に入っていた野菜を食べることをオススメします。ただし、葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持っているため、調理の過程で葉酸の量は減少しやすい傾向があります。

これらのことを踏まえ、妊娠中は今回紹介した葉酸を多く含む食品を積極的に摂りましょう。加熱によって葉酸が失われないように、生で食べられるものはなるべく生で食べることをオススメします。また、食事だけでは摂取しきれない場合はサプリメントで補うことも必要です。


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