葉酸の入った食品

2016/09/15

部門別 葉酸の多い食品ランキング

この記事の監修/執筆

専門家監修記事

部門別 葉酸の多い食品ランキング

妊娠中に特に重要な栄養素として厚生労働省が摂取を推奨している葉酸。毎日の食事から効率よく葉酸を摂取するためには、どのような食品を食べると良いかご存知でしょうか。今回は、葉酸の多い食品を部門別にランキング形式で見ていきましょう。

妊娠初期にはどのくらいの葉酸が必要?

妊娠初期は、胎児の発育のために非常に大切な時期です。この時期には、脳や脊髄など胎児にとって重要な部分がつくられます。もし、胎児の脳や脊髄の形成が正常に行われないと、赤ちゃんに神経管閉鎖障害という先天異常が起こることもあります。

死産になることや赤ちゃんに後遺症が残ることが多い神経管閉鎖障害ですが、これは葉酸の摂取によってある程度予防できることがわかっています。そのため、厚生労働省は妊娠の1カ月以上前から妊娠3カ月までの間に1日当たり400μgの葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸を多く含む動物性食品

それでは、葉酸の多い食品をご紹介します。まずは動物性食品部門のランキングを見ていきましょう。なお、食品名の後の()内には100gあたりの葉酸含有量を示しています。
第1位、鶏レバー(1,300μg)
第2位、牛レバー(1,000μg)
第3位、豚レバー(810μg)
第4位、ウナギの肝(380μg)
第5位、ウニ(360μg)

動物性食品のランキング上位は、レバーが占めています。ただし、レバーには過剰に摂取すると胎児の奇形などを引き起こす可能性があるビタミンAも含まれています。1日分の葉酸をレバーだけから摂取するのは控えましょう。

葉酸を多く含む野菜

次は、野菜部門のランキングです。
第1位、枝豆(260μg)
第2位、モロヘイヤ(250μg)
第3位、芽キャベツ(220μg)
第4位、パセリ(220μg)
第5位、ホウレンソウ、あさつき、からし菜漬け(210μg)

野菜では枝豆や青菜類に葉酸が多く含まれます。葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質があります。調理で50%程度は葉酸が失われることを踏まえて、これらの野菜を多めに摂ると良いでしょう。

葉酸を多く含む果物

最後は果物部門のランキングです。
第1位、ライチ(100μg)
第2位、いちご(90μg)
第3位、アボガド、マンゴー(84μg)

果物に含有されている葉酸は、動物性食品や野菜に比べると多くはありません。しかし、果物は生のまま食べることが多いので、熱によって葉酸が失われることはありません。また、果物には葉酸以外にもビタミンやミネラルがたくさん含まれているため、ぜひ食事に取り入れてみてください。

妊娠中に特に重要な葉酸を摂るためには、以上のような食品がおすすめです。これらの食品とサプリメントを上手に組み合わせて、毎日400μgの葉酸を摂取しましょう。


  • このエントリーをはてなブックマークに追加