葉酸の入った食品

2016/09/15

妊婦がしっかり摂りたい葉酸の多い食品

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妊婦がしっかり摂りたい葉酸の多い食品

妊婦になるとお腹の赤ちゃんを元気に育てるため、しっかりと栄養を摂る必要があります。特に、注目したい栄養が葉酸です。葉酸が不足すると、赤ちゃんにトラブルが起こることもあるといわれています。葉酸はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。

妊婦が葉酸をしっかり摂りたい理由

妊娠期に摂取すると良いといわれる葉酸は、水溶性ビタミンB群のひとつです。葉酸には、核酸の合成に関わり身体の発育を促す働きがあります。お腹の赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管が形成される時期に不足すると、神経管閉鎖障害を起こしやすくなります。神経管閉鎖障害の代表として挙げられるのが、二分脊椎症です。二分脊椎症とは、脊椎の一部が形成されず脊髄が飛び出した状態です。下肢の運動障害や排泄機能障害を起こす可能性があります。神経管閉鎖障害のリスクを抑えるために、妊婦は葉酸を積極的に摂ることを推奨されています。

妊婦に勧められる葉酸の摂取量

妊婦はどれくらいの葉酸を摂ればよいのでしょうか。日本人の食事摂取基準(厚生労働省・2015年)によると、成人女性の葉酸摂取推奨量は240μg/日です。妊娠を予定している女性、妊娠している可能性のある場合は、付加的に400μg/日の葉酸を摂取したほうが良いといわれています。具体的には、妊娠4週間前から妊娠12週目までは640μg/日の摂取がすすめられています。この時期以外の妊婦は、240μg/日の付加が望ましいとされています。つまり、1日480μgの葉酸摂取が望ましいと考えられています。

葉酸を豊富に含む食品

効率よく葉酸を摂りたい妊婦さんは、次の食品に注目するとよいでしょう。

<葉酸を豊富に含む食品(100gあたり)>
・焼きのり・・・1900μg
・味付け海苔・・・1600μg
・抹茶・・・1200μg
・青汁(ケール)・・・820μg
・乾燥ワカメ・・・510μg
・枝豆(生)・・・310μg
・たたみいわし・・・300μg
・黄な粉・・・250μg
・モロヘイヤ・・・250μg
・しいたけ(乾燥)・・・240μg
・アスパラガス・・・220μg

これらの食品を積極的に食べれば、葉酸を効率よく摂取できます。しかし、食事だけで1日640μg、480μgの葉酸を摂り続けることはかなり難しいといわれています。特に、食欲がわきにくい妊娠初期はこの傾向が強くなります。葉酸が不足しがちになる妊婦さんは、葉酸サプリメントを利用するとよいかもしれません。摂り過ぎが気になるかもしれませんが、水溶性のビタミンなので摂り過ぎた分は尿から排泄されます。常識的な範囲内で積極的に摂りましょう。

まとめ
神経管閉鎖障害のリスクを低くするため、妊婦は葉酸を摂った方が良いといわれています。葉酸は、焼きのりや青汁、乾燥ワカメ、きな粉、モロヘイヤなどの食品に多く含まれます。妊娠を計画している方、妊娠の可能性のある方は、これらの食品を積極的に食べましょう。食欲がわかないときは、葉酸サプリメントを利用すると便利です。


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