葉酸の入った食品

2016/09/15

妊活中の方におすすめ葉酸が多い食品まとめ

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妊活中の方におすすめ葉酸が多い食品まとめ

妊娠を計画している方、妊娠している方は、葉酸を摂ったほうがよいといわれています。しかし、このことを知っていても、どのような食品に葉酸が含まれているかわからないものです。お悩みの方に向け、葉酸の多い食品のまとめを解説します。

葉酸の多い食品まとめ

水溶性ビタミンB群のひとつである葉酸は、タンパク質や核酸の合成に関わる重要な栄養です。妊娠中に不足すると赤ちゃんが神経管閉鎖障害を起こしやすくなるので、妊娠を計画している方、妊娠している方は積極的に摂った方が良いといわれています。葉酸は次の食品に多く含まれています。

<葉酸の多い食品まとめ(100gあたり)>
・鶏レバー・・・1300μg
・牛レバー・・・1000μg
・豚レバー・・・810μg
・うなぎ(肝・生)・・・380μg
・たたみいわし・・・300μg
・枝豆(ゆで)・・・260μg
・芽キャベツ(ゆで)・・・220μg
・アスパラガス(油いため)・・・220μg
・切り干し大根・・・210μg
・ほうれん草(油いため)・・・140μg
・サニーレタス(生)・・・120μg
・ライチ・・・100μg
・イチゴ・・・90μg
・マンゴー・・・86μg
・アボカド・・・84μg
・黄な粉・・・250μg
・納豆(糸引き納豆)・・・120μg
・えのきたけ(生)・・・75μg
・しいたけ(生)・・・75μg

レバーの摂り過ぎには注意が必要

食品まとめを覚えることが面倒な方は、レバー、緑黄色野菜、果実類に注目するとよいでしょう。中でも、レバーは豊富な葉酸を含むので妊婦さんが積極的に摂りたい食品といわれることがあります。レバーを利用するときは食べ過ぎに注意しましょう。レバーは、葉酸とともに豊富なビタミンA(鶏レバーで100gあたり14000μg)を含みます。妊娠初期にビタミンAを摂りすぎる(2700μg/日以上)と、赤ちゃんの耳の形態異常が起こりやすくなると考えられています。レバーを利用するときは、食べる回数と量に気をつけましょう。

妊娠中に勧められる葉酸摂取量

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、成人女性の葉酸摂取推奨量は240μg/日です。妊娠中は240μg/日の付加が勧められているので480μg/日の葉酸を摂った方が良いと考えられます。葉酸の多い食品まとめを参考に葉酸が不足しないよう献立を考えましょう。妊娠初期(妊娠4週間前から妊娠12週目まで)に関しては、240μg/日に400μg/日の付加が勧められています。この400μg/日はサプリメントから摂ることが勧められているので、この間は食事から240μg/日、サプリメントから400μg/日を摂るとよいでしょう。

まとめ
妊娠中は葉酸を摂った方が良いとわかっていても、どのような食品から摂ればよいかわからないことが少なくありません。お困りの方は、食品まとめを参考にしてください。妊娠初期に関しては、サプリメントから葉酸を付加することが勧められています。この点も注意しながら献立を考えましょう。


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