葉酸の入った食品

妊娠中の方に向けた葉酸を多く含む食品一覧をまとめ

妊娠中は葉酸をしっかり摂った方が良いといわれています。では、どのような食品に葉酸が含まれているのでしょうか。ここでは、葉酸をたっぷり含む食品一覧を掲載しています。葉酸を摂りたいものの、どのような食品を利用すればわからない時に参考にしてください。

葉酸の摂取推奨量は妊娠時期により異なる

葉酸は、ホウレン草から発見されたビタミンB群のひとつで、主に、タンパク質や核酸の合成に関わっています。妊娠初期に不足すると赤ちゃんが神経管閉鎖障害を起こしやすくなるので積極的に摂った方が良いといわれています。葉酸の摂取量の目安は、成人女性で240μg/日です。ここに、妊娠4週間前から妊娠12週目までは400μg/日、その他の期間は240μg/日の付加が勧められています。付加量の多い妊娠4週間前から妊娠12週目まではサプリメントから補ったほうが良いでしょう。

食事から推奨量の葉酸を摂ることは難しい

食事から推奨量の葉酸を摂ることは簡単ではありません。厚生労働省難治性疾患克服事業・研究班葉酸普及研究会が行った調査によると、妊娠前期に食事から480μg/日の葉酸を摂れている方は妊婦全体の6.4%程度です。ほとんどの方で不足しているので、食事から補いたい方は葉酸をたっぷり含む食品を上手に利用する必要があります。具体的に、どのような食品を活用すればよいのでしょうか。

葉酸をたっぷり含む食品一覧

葉酸は次の食品にたっぷり含まれています。

<葉酸をたっぷり含む食品一覧(100gあたり)>
・鶏レバー(生)・・・1300μg
・牛レバー(生)・・・1000μg
・豚レバー(生)・・・810μg
・うなぎ肝(生)・・・360μg
・うに(生)・・・360μg
・鮎(焼き)・・・280μg
・カマンベールチーズ・・・47μg
・チェダーチーズ・・・32μg
・鶏卵(全卵・生)・・・43μg
・枝豆(ゆで)・・・260μg
・芽キャベツ(ゆで)・・・220μg
・アスパラガス(油いため)・・・220μg
・水菜(生)・・・140μg
・大根葉(生)・・・140μg
・なつめ(乾)・・・140μg
・ライチ・・・100μg
・イチゴ・・・90μg
・マンゴー・・・84μg
・納豆(糸引き)・・・120μg
・ゴマ(練り・炒り)・・・150μg
・青汁(ケール)・・・1000μg

レバーは葉酸を豊富に含む魅力的な食材ですが、ビタミンAも豊富に含むので妊娠初期の摂り過ぎには注意が必要です。摂り過ぎると胎児の成長に悪影響を及ぼす恐れがあります。食品一覧を活用しつつ、時期に応じて推奨されている量の葉酸を補いましょう。食事から十分な葉酸を摂れないときはサプリメントの利用がおすすめです。

まとめ
赤ちゃんの健康な成長のため、妊娠中は葉酸の積極的な摂取が勧められています。どのような食品に含まれるかわからない方は食品一覧を参考にしましょう。食事から推奨量を摂れないときはサプリメントを利用しても構いません。葉酸が不足しないよう気をつけましょう。


2016/09/15

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