葉酸の入った食品

2016/09/15

妊婦さん必見!食品成分表をもとに葉酸を含む食品を解説

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妊婦さん必見!食品成分表をもとに葉酸を含む食品を解説

妊娠を計画している方、妊娠した方は葉酸を積極的に摂った方が良いといわれています。葉酸を含む食品が分からない方は、食品成分表を参考にするとよいでしょう。ここでは、食品成分表をもとに葉酸を豊富に含む食品を解説しています。

妊娠中はどれくらいの葉酸を摂ればよいの?

葉酸は、タンパク質や核酸の合成にかかわるビタミンB群の仲間です。妊娠中に不足すると、赤ちゃんが神経管閉鎖障害になる可能性があるので、しっかり摂った方が良いと考えられています。具体的には、妊娠4週間前から妊娠12週目までは成人女性の推奨量240μg/日に400μg/日の付加、これ以外の期間は240μg/日の付加が勧められています。

食品成分表をもとに葉酸が豊富な食品を解説

葉酸はどのような食品に多く含まれているのでしょうか。葉酸を豊富に含む食品を知りたい方は、食品成分表を参考にするとよいでしょう。参考までに、葉酸が豊富な食品の一例を抜粋します。

<食品成分表をもとに葉酸が豊富な食品を紹介(100gあたり)>
・枝豆(ゆで)・・・260μg
・芽キャベツ(ゆで)・・・220μg
・パセリ(生)・・・220μg
・春菊(生)・・・190μg
・アスパラガス(ゆで)・・・180μg
・水菜(生)・・・140μg
・大根葉(生)・・・140μg
・サニーレタス(生)120μg
・ほうれん草(ゆで)・・・110μg
・オクラ(ゆで)・・・110μg
・ライチ・・・100μg
・イチゴ・・・90μg
・マンゴー・・・84μg
・アボカド・・・84μg
・さくらんぼ・・・42μg
・キウイフルーツ・・・36μg
・黄な粉・・・250μg
・納豆(ひき割り)・・・110μg
・鶏レバー(生)・・・1300μg
・牛レバー(生)・・・1000μg
・豚レバー(生)・・・810μg
・たたみいわし・・・300μg
・さくらえび(素干し)・・・230μg
・めかぶわかめ(生)・・・36μg
・わかめ(生)・・・29μg
・抹茶・・・1200μg
・青汁(ケール)・・・820μg

以上の中で、100gあたり特に多くの葉酸を含む食品はレバーです。レバーは効率よく葉酸を摂れる食品ですが、ビタミンAも多く含む点には注意が必要です。妊娠初期にビタミンAを摂り過ぎると、赤ちゃんの成長に悪影響が及ぶ恐れがあります。毎日大量のレバーを食べる等、極端なことは控えましょう。

調理法に注意しましょう

葉酸を効率よく摂りたい方は、調理法にも気をつけましょう。葉酸は水溶性のビタミンなので、ゆでると水に溶け出てしまいます。ゆでるときは煮汁も一緒に食べられる調理方法を選びましょう。加熱したいときは、電子レンジで温めるのも一つの方法です。また、葉酸は光や熱に弱いと考えられています。生で食べられるものは生で食べたほうが良いでしょう。しかし、生で食べると細胞壁が邪魔をして身体にあまり吸収されません。そんなときは、ジュースでの摂取をオススメします。ミキサーで細胞壁を壊すと、野菜に含まれる葉酸の吸収率が良くなります。葉酸をしっかり摂りたい妊婦さんは、調理法にも気をつけましょう。

まとめ
葉酸としっかり摂りたいものの、どのような食品を利用すればよいかわからない妊婦さんは、食品成分表を活用するとよいでしょう。葉酸の摂取量は調理法によって変わります。水溶性のビタミンであることを理解して、調理法に工夫をしながら上手に摂取しましょう。


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