葉酸の入った食品

2016/09/15

栄養学から考える、妊婦さんにおすすめの葉酸を含む食品

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栄養学から考える、妊婦さんにおすすめの葉酸を含む食品

妊婦さんに欠かせない栄養のひとつが、葉酸です。なぜ、妊婦さんは葉酸を摂ることを勧められているのでしょうか。また、葉酸はどのような食品に多く含まれ、どのように摂ればよいのでしょうか。栄養学の知識を参考にしながら、解説いたします。

赤ちゃんの健康を守るため葉酸を摂りましょう

妊娠を望む方、妊娠した方は積極的に葉酸を摂ることを勧められます。このようにいわれる理由は、妊娠中に葉酸が不足すると赤ちゃんの成長に悪影響が及びやすくなるからです。特に、妊娠初期に葉酸が不足すると神経管閉鎖障害を起こしやすくなります。そのため、妊娠4週間前から妊娠12週目までは成人女性に勧められる葉酸の摂取量240μg/日に400μg/日をプラス、その他の期間は240μg/日の付加が勧められるようになりました。

葉酸を摂りたいときは野菜類に注目

栄養学で葉酸の多い食品といわれているのが、野菜類、海藻類、豆類、レバーなどです。具体的には、次の食品に多く含まれるといわれています。

<葉酸を多く含む食品(100gあたり)>
野菜類
・モロヘイヤ・・・250μg
・パセリ・・・220μg
・ほうれん草・・・210μg
・小松菜・・・110μg

海藻類
・焼きのり・・・1900μg
・味付けのり・・・1600μg
・こんぶ・・・190μg

豆類
・枝豆・・・320μg
・大豆・・・230μg
・糸引き納豆・・・120μg

レバー
・鶏レバー・・・1300μg
・牛レバー・・・1000μg
・豚レバー・・・810μg

焼きのりや味付け海苔は葉酸を豊富に含みますが、たくさん食べるのは大変です。葉酸を効率よく摂りたいなら、鶏レバーや牛レバーがおすすめです。ただし、レバーはビタミンAも豊富に含みます。妊娠初期にビタミンAを摂り過ぎると、赤ちゃんの成長に悪影響が及ぶことがあるので摂り過ぎには注意しましょう(※肉の摂取量が少ない日本人には問題になりにくいといわれています)。

調理法で葉酸の含有量は変わる

妊婦さんが葉酸を摂るときは、調理方法にも気をつけましょう。水溶性のビタミンB群のひとつである葉酸は、水に浸けると流れ出ます。例えば、100gあたり210μgの葉酸を含むほうれん草をゆでると110μgまで葉酸の含有量が減ってしまいます。少しでも多くの葉酸を摂りたい方は、食品をゆでた煮汁ごと食べると葉酸を逃す心配がありません。また、葉酸は長期保存すると酸化によって壊れてしまいます。葉酸を効率よく摂りたい妊婦さんは、新鮮な食品を利用しましょう。

まとめ
赤ちゃんの成長をサポートするため、妊娠を計画している方、妊娠している方は葉酸を摂った方が良いといわれています。葉酸は、野菜類、海藻類、豆類、レバーなどに多く含まれています。ただし、調理方法や保管方法により含有量が変わります。栄養学の知識を借りながら、効率よく葉酸を摂取しましょう。


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