葉酸の多い食品

2016/09/15

リスクを軽減!妊婦にオススメの葉酸の多い食品

この記事の監修/執筆

専門家監修記事

リスクを軽減!妊婦にオススメの葉酸の多い食品

葉酸は、妊娠中の女性に必要な栄養素であり、厚生労働省は積極的な摂取を推奨しています。ここでは、妊婦に推奨される1日あたりの必要量の目安や摂取不足によるリスク、食生活に取り入れたい葉酸の多い食品について説明します。

必要量は2倍!妊婦は葉酸を摂取しよう

妊娠すると、ビタミンの必要量が増えます。特に、ビタミンBの一種である葉酸は、妊娠1カ月前から妊娠3カ月頃の妊娠初期に多めに摂取すると良いとされています。厚生労働省は、妊娠を望む女性や妊娠初期の女性について、1日あたり480μg(マイクログラム)の葉酸を摂取することを推奨しており、妊娠していない時の推奨量が240μgなので、妊娠すると2倍必要になります。

なぜ葉酸が重要かというと、妊娠初期の胎児に発症することがある二分脊椎症(にぶんせきついしょう)などの神経管閉鎖障害のリスクを低下させられるからです。胎児の神経管の発育に異常をきたすと、流産・死産の他、歩行困難や排泄障害になる可能性があるため、特に妊婦は、日頃から葉酸の多い食品を摂取することが大切です。

食生活に取り入れたい葉酸の多い食品

妊婦が摂取した方が良い、葉酸の多い食品を以下に挙げます。

<動物性食品>
・ レバー/レバーペースト
・ うなぎ
・ ほたて
・ 芝えび
・ たたみいわし
・ 卵
・ カマンベールチーズ

<野菜>
・ ほうれん草
・ モロヘイヤ
・ ブロッコリー
・ パセリ
・ 芽キャベツ
・ アスパラガス
・ サニーレタス

<豆類>
・ 枝豆
・ 大豆
・ 納豆
・ きな粉

<果物>
・ いちご
・ アボカド
・ キウイ
・ マンゴー

このような葉酸の多い食品を意識的に食生活に取り入れることで、妊婦に必要とされる葉酸の摂取量に近づけることができます。しかし、同じ食品ばかりを摂取すると栄養が偏るおそれがあるため、さまざまな食品をバランス良く取り入れることをおすすめします。

なお、厚生労働省は1日あたりの葉酸の摂取量の上限を1,000μgとしています。葉酸を食事から摂取する限りは、上限をオーバーするおそれはほとんどありませんが、サプリメントを利用する場合は注意が必要です。

<まとめ>
妊婦に必要とされる葉酸の摂取量は、妊娠前の2倍とされています。特に、妊娠初期は流産や障害のリスクがある神経管閉鎖障害を引き起こしやすい時期なので、リスクを低下させられる葉酸を多めに摂取することが大切です。葉酸の多い食品は、動物性食品や野菜、豆類など多岐にわたります。紹介した食品を毎日の食事に意識的に取り入れ、妊婦に必要な葉酸の摂取量に近づけましょう。


  • このエントリーをはてなブックマークに追加